どうもこんにちは、つのです。
トレーニングをしていたら、「超回復」と言う言葉を一度は耳にしたことがあるでしょう。
しかし、聞いたことはあるけど、詳しくは知らないという方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、
- 超回復とは何か
- 筋トレを行う上で超回復は必要なのか
- 超回復と筋肉痛の関係性
この３つについて分かりやすく解説していこうと思います。
超回復とは？
まずは、超回復とは何なのか。ここから説明していきます。
筋肉の状態は、４つに分けることが出来ます。
その４つとは、
- トレーニング前
- トレーニング中
- 回復期間
- 超回復
筋肉の状態は、必ずこの４つの状態のどれかに当てはまります。
それぞれの説明は以下のようになっています。
トレーニング前は、基準となる筋肉量です。
そして、トレーニング中に筋肉に負荷をかけることによって筋繊維がダメージを受けます。
その受けたダメージを基準となる筋肉量まで修復するのが修復期間です。
筋肉痛はこの修復期間に起きているのです。
筋肉痛についても知りたい方はこちらの記事も合わせてご覧ください。
修復期間が終わると、人間の体は負荷に耐えられるように、もっと筋肉を付ける必要があると判断します。
そこで、基準の筋肉量に達しても更に筋肉を回復させようとします。この期間の事を「超回復」と言います。
なので、超回復は今の筋肉よりも更に大きくなる期間と思ってもらえればいいです。
ここで、もう一度「図の④：超回復」の部分を見てください。
超回復によってある一定まで筋肉が増えた後、基準点まで戻っている事が分かると思います。
この事から、トレーニングを行い超回復が起きたとしても、その後にトレーニングを行わなかったら元の筋肉量に戻ってしまうということが分かります。
じゃあ、どうすれば一番効率よく筋肉を大きく出来るのかと言うと、超回復のピークで次のトレーニングを行うことです。
超回復が起きる前でも、超回復後でも筋肉量は基準値に戻っているので、超回復の最中にトレーニングを行わないと効率よく筋肥大させるのは難しいでしょう。
以下の記事では、超回復を生かしたスケジュールの組み方を解説していますので是非ご覧ください。
筋トレを行う上で超回復は必要なのか？
次は、トレーニングを行う上で超回復は必要なのかについてお話していきます。
結論から言うと、筋肥大させたいのであれば超回復は必要です。
その理由としては、上でも説明していますが、筋肉は筋繊維が傷ついてそれを修復しようとします。
そして、次の負荷にも耐えられるように筋肉はもっと大きくなろうとします。
この、大きくなろうとしている期間の事を超回復と言うので、超回復が必要ないということは筋肉を大きくしなくていいと言っているに等しいのです。
私は、筋トレを始めて２年が経ちますが、始めたての頃は超回復なんて言葉すら知らなかったので、ただがむしゃらに筋トレを行っていました。
とにかくやればデカくなるんでしょ！くらいの気持ちで(笑)
しかし、その気持ちとは裏腹に筋肉は大きくなってくれませんでした。
そこで、なんで大きくならないのかをトレーナーさんに質問をしました。
そこで帰ってきた答えが、「超回復」を意識出来ていないのが原因かもしれないね。だったのです。
そこで私は初めて超回復について調べ、実践しました。
すると３ヶ月目くらいに筋肉が大きくなってきている事を実感する事が出来ました。
筋トレを始めたばかりの人はたくさん筋トレをすれば大きくなると思っているケースが多いです。
私もそう思っていたので人の事は言えませんが(苦笑)
しかし、超回復を意識しながら筋トレを行った方が筋肉は大きくなりやすいです。
これ以上筋肉を大きくしたくない方や、現状維持でいい方などは超回復の事は気にせずに筋トレを行っても問題ないです。
筋肉を大きくしたいと考えている方は是非超回復を意識して筋トレを実践してみてください。
超回復と筋肉痛の関係性
筋肉痛の時にトレーニングを行っていいのか分からない人も多いのではないでしょうか。
ここでは、そのような疑問に答えていきます。
私の考えは、筋肉痛の時はトレーニングをしない方が良いです。
超回復に必要な時間は部位や個人差などはありますが、大体４８時間～７２時間程です。
もちろんトレーニングの強度を強くすれば超回復までにかかる時間は長くなりますし、栄養摂取や休養をきちんと行えば超回復までの時間が短くなることもあります。
そのため、正確な時間は分からないのです。
ではどうすればいいのか。
ここで登場するのが筋肉痛です。
筋肉痛は筋繊維が傷つき、それを修復する際に生じる痛みです。
筋肉痛があるということは、まだ修復期間中だということが分かります。
修復期間中はまだ超回復が起きていないので、筋肉痛がある場合は筋肉痛が収まるまでしっかり休んでからトレーニングを行った方が良いと言えるでしょう。
まとめ
最後に、この記事のポイントをまとめました。
- 超回復とは、元の筋肉よりも更に大きくなろうとする現象。
- 超回復が起きても時間がたつと元の筋肉量に戻ってしまう。
- 筋肥大させたいのであれば超回復を意識してトレーニングを行いましょう。
- 超回復には約４８～７２時間必要
- 筋肉痛が起きている時は修復期間なので、筋肉痛が収まってからトレーニングを行うようにしよう。
いかがだったでしょうか。
超回復について理解できましたか？
超回復は筋肥大を起こす上でかなり重要な要素となります。
ただトレーニングを行うのもいいですが、どうやったら効率よく目標に達成 出来るのかを考えながらトレーニングを行うのも面白いですよ！
この記事では超回復についてお話ししましたが、以下の記事ではさらに詳しく超回復について書いていますので気になる方は是非読んでみてください。
最後までご視聴ありがとうございました。
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