どうもこんにちは、つのです。
筋肥大を狙う上で大事になってくるのが、トレーニング、食事、睡眠の３つです。
食事と睡眠に関しては、初心者～上級者まで意識する事に大差はないのですが、トレーニングに関しては自分にレベルに合わせてやることを変える必要があります。
そこで今回は、筋トレ初心者と中級者がレベルアップするためにやるべきことを解説していこうと思います。
この記事を読むことによって次の事が分かります。
- 今の自分のレベル
- 自分がやるべきこと
- レベルアップするために意識すること
トレーニングは自分の実力以上の事をしてもなかなか結果は出ませんし、何より怪我に繋がる場合もあります。
自分のレベルを把握してトレーニングを行うことで成長のスピードを上げる事が出来るのでこの記事を最後まで読んで実践に生かしてください。
目次
自分のレベルは？
筋トレを行う上で自分のレベルって気になりますよね。
ただがむしゃらに筋トレを行っていても最初は筋肉も大きくなりますがある一定のラインに達すると成長が止まってしまいます。
なので、今の自分のレベルはどこなのか、自分に足りていないところは何なのかを理解する事が大事です。
以下にレベル別の特徴について表にまとめましたので確認してみて下さい。
| 【レベル】 | 【特徴】 |
|---|---|
| 苦手 | ・筋トレが続かない ・筋トレが嫌い |
| 初心者 | ・定期的にトレーニングを行っている ・フォームをしっかり理解できていない ・トレーニングに慣れていない ・知識が少ない ・軽い重量しか扱えない |
| 中級者 | ・高頻度でトレーニングを行っている ・フォームが安定して狙った部位に効かせることが出来る ・知識がある程度ついている ・ある程度重い重量を扱える ・自分に合ったやり方を見つけれていない ・限界まで追い込めていない |
| 上級者 | ・自分に合ったやり方を理解し、更に良いやり方と常に探している ・限界まで追い込む事が出来ている |
あなたはどのレベルでしたか？
レベルアップするためには今できていないところを改善し、新たに出来ることを増やしていく必要があります。
次の項目では各レベル別にやるべきことを解説しています。
筋トレが苦手な人にやってほしいこと
- 過去に筋トレをやったけど長く続かなかった
- 筋トレはきついからやりたくない
このよう人は筋トレが苦手ならレベルに該当します。
まずは、筋トレに対しての苦手意識を無くす必要があるのでその方法について解説していきます。
- 目標を決める
- 変えたい部位をピンポイントで狙う
- いろんなマシンに手を出さない
- 重い重量を扱わない
この４つのポイントを意識しましょう。
目標を決める
筋トレが続かない人の特徴として、目標を持たずに行っている事が挙げられます。
筋トレは自分の体に負荷をかけ、筋肉を傷つける行為なので最初はかなりきついです。
そのため、目標がないと「なんでこんなきつい思いしなくちゃいけないんだ」と思ってしまい筋トレを辞めちゃうんですよね。
しかし、目指すものがあればその目標に向かってやることが明確になり、筋トレを行う理由が出来ます。
胸筋をデカくしたいのであれば胸を重点的に鍛えられるトレーニングをする必要がありますし、痩せたいのであれば無酸素運動より有酸素運動をする必要があります。
このように、目標さえ決まってしまえばやる事は必然的に決まってくるのです。
なので、筋トレが続かないという人は、まず自分がどのようになりたいのか目標を立てるようにしましょう。
目標の立て方は、まず大きな目標を決め、その目標を達成するために必要な小さな目標を決めましょう。
小さな目標だけだとすぐに達成出来てしまう可能性がありますし、大きな目標だけだと漠然としていてやるべきことが分からなくなります。
私の目標を例に挙げると、私の大きな目標は、
- サマースタイルアワードと言うボディメイクの大会で優勝してプロになる事です。
その目標を達成するために立てている小さな目標が、
- ベンチプレス〇ｋｇ上げれるようになる
- 〇ｋｇ減量する
- ここの部位を更に大きくする
このような感じで目標を立てています。
なので、目標を決める際は大きな目標を決め、その目標を達成するために小さな目標をいくつか設定しましょう。
どのくらいの期間トレーニングを行えば体に変化が現れるのかについての記事も書いていますので、目標を立てる参考にしてみて下さい。
変えたい部位をピンポイントで狙う
筋トレが苦手な人や続かない人は変えたい部位をピンポイントで狙いましょう。
私がそうだったのですが、学生時代に筋トレを行っていた時はいろんな部位を正しいフォームも分からずに行っていたので全然筋肉が大きくなりませんでした。
やはり、変化が実感できないと楽しくないですし、やってる意味あるのかなと思ってしまいますよね。
なので、私がおすすめするのは「変えたい部位をピンポイントで狙う」です。
変えたい部位をピンポイントで狙うことで１つの部位に集中できるので発達も早くなります。
更に、同じ場所を鍛えているとどうやったら効きやすいかもなんとなく分かって来ます。
なので、筋トレが嫌いな人は部位を絞って筋トレしてみて下さい。
いろんなマシンに手を出さない
筋トレが嫌いな方や苦手な方はいろんなマシンに手を出さないようにしましょう。
ジムに行ったらいろんなマシンが置いてあって試してみたくなりますよね。
いろんなマシンを使ったら筋トレやった感も増します。
しかし、トレーニングに慣れていない、各マシンごとのフォームが分からない状態でマシンを使っても効果が弱くなってしまいます。
なので、筋トレが苦手な人は特にマシンを限定して筋トレを行いましょう。
重い重量を扱わない
筋トレが続かなかったり、嫌いになる原因は筋肉痛だと思います。
特に普段運動をしていないといきなり筋トレをしたら次の日動けないくらい筋肉痛が来ますよね。
生活に支障が出るくらいの筋肉痛になると筋トレも出来ませんし、筋トレに対するモチベーションも下がります。
更に筋トレに慣れていない状態で重い重量を扱うと怪我の原因になります。
なので、そうならない為にも筋トレが続かない人や苦手な人は重い重量を扱わないようにしましょう。
最初は軽い重量で筋トレを行って様子を見て筋トレを行ってください。
次の日、もしくは２日後に筋肉痛が来ないようであれば少し重量を上げて大丈夫です。
逆に筋肉痛が2日以上治らない場合は負荷をかけすぎていますので重量を下げて筋トレを行ってください。
筋トレを続けるうえで大事なのは楽しむ事です。
ある程度筋トレに慣れてくると筋肉痛もきつくなくなります。
最初の挫折しやすい期間だから一気に筋肉を大きくしようとせず、ゆっくり楽しく成長させていくくらいの気持ちで筋トレを行いましょう。
筋肉痛になった際に早く治す方法については以下の記事にまとめていますので気になる方はチェックしてみて下さい。
筋トレ初心者がまずやるべきこと
- 定期的にトレーニングを行っている
- フォームをしっかり理解できていない
- トレーニングに慣れていない
- 知識が少ない
- 軽い重量しか扱えない
このような人は初心者に該当します。
ここで言う初心者は筋トレ歴６ヶ月未満の人です。
筋トレを始めたばかりの人は、長年筋トレをやっている人に比べて成長幅が大きいです。
なので、効率よく筋トレをする為に、ここでは筋トレ初心者がまずやるべきことについて解説していきます。
- いろんなマシンに手を出さない
- フォームを意識する
- ややきついと思うくらいの筋トレを行う
この３つのポイントを意識しましょう。
いろんなマシンに手を出さない
先ほども説明しましたが、最初はいろいろなマシンに手を出さないようにしましょう。
理由としては、様々なマシンに手を出しているとフォームの習得や効かせ方を掴むまでに時間がかかってしまうからです。
少しでも早く筋肉を大きくするために各部位１つ使うマシンを決めて筋トレを行うようにしましょう。
マシンを選ぶ際の注意点としては、ピンポイントに効かせるマシンを選ばないことです。
どういうことかと言うと、大胸筋上部、三角筋リアなどをピンポイントに狙ったマシンの事です。
ピンポイントの場所を狙うマシンはある程度筋肉が大きくなって成長が緩やかになってきたときに、更に筋肉を大きくするために使います。
なので、初心者の内は各部位を全体的に鍛えることが出来るマシンを選ぶようにしましょう。
どのマシンが良いか分からない際は、トレーナーさんに聞いてみると良いでしょう。
聞く人がいない場合は、YouTubeなどで初心者におすすめなトレーニングについて解説している動画が沢山あるので探してみるのもありですね。
ただし、YouTubの筋トレ動画はマニアックなものも多いので注意しましょう。
フォームを意識する
筋トレ初心者は必ずフォームを意識して筋トレしましょう。
その理由は、フォームが正しくないと自分が効かせたい個所に効かせれなかったり、無駄なところに力が入ってしまいます。
そうなると力が分散して逃げてしまうので効率が悪くなります。
更に、フォームが正しくないと怪我のリスクが高まります。
意図しない場所に負担がかかると怪我をしやすくなるので、初心者の内はトレーナーさんに教えてもらうか動画でフォームを勉強するかして筋トレを行うようにしましょう。
せっかく筋トレをするのであれば効率よく筋肉を大きくしたいですよね。
正しいフォームを身に付けると重量もどんどん伸びてきますので更に筋トレが楽しくなります。
なので、筋トレをする際はフォームをしっかり意識して行いましょう。
ややきついと思うくらいの筋トレを行う
筋トレを３ヶ月以上続けている人は、ややきついと思うくらいのトレーニングを行うようにしましょう。
３ヶ月続けたらある程度筋トレが習慣化出来てきて筋肉痛にも慣れてくる時期だと思います。
この段階まで来たら少しずつ扱う重量を上げて行きつつややきついと思うくらいまで筋トレを行うことを意識しましょう。
筋肉が大きくなる仕組みに超回復と言うものがあります。
超回復が分からない方は以下の記事で詳しく説明しているのでチェックしてみて下さい。
この超回復を起こす為には筋繊維に負荷をかけてダメージを与える必要があります。
きつくない筋トレをしていても筋繊維にダメージを与える事が出来ないので筋肉は大きくならないのです。
なので、ある程度筋トレにも慣れてきたら少しずつ扱う重量を上げて筋肉にかかる負荷を大きくして行きましょう。
具体的にどのくらいの重さで何回、何セットおこなうのがいいの？
こういった疑問を持たれている方も多いのではないでしょうか。
結論から言うと、人それぞれ違います。
人それぞれ筋量が違うので扱う重量が違うのも当然です。
しかしこれでは答えになっていない気がするので目安を言っておきます。
よく言われているのが１０回３セットですね。
重量に関しては自分に合った重量を見つけましょう。
重量やインターバルの決め方については以下の記事に詳しくまとめていますのでチェックしてみて下さい。
筋トレ中級者になるためにやるべきこと
ここでは、初心者が中級者になる為にやるべきことについて解説します。
- 新しい事に挑戦する
- 知識を増やす
中級者になる為にはこの２つのポイントを行う必要があります。
新しい事に挑戦する
ある程度筋トレを行っていると使用重量や筋肉の成長に壁を感じる時期がやってきます。
筋肉の成長が感じにくくなったり、成長が止まってしまったら中級者にレベルアップするサインです。
初心者がやるべきことに、いろんなマシンに手を出すなと書いていたと思います。
最初の内は同じ刺激を当てえるだけで筋肉はどんどん大きくなっていきますが、ある一定のラインに達すると筋肉が刺激に慣れてしまう為、成長幅が少なくなってしまいます。
この時に、初心者と中級者の違いが、新しい事にチャレンジするかどうかだと私は思います。
では新しい事とはどのような事かと言うと、
- 種目のセット数や重量、インターバルの長さを変える
- 手の握り方や握り幅、肘の角度を変える
- 使ったことのないマシン、ダンベル種目、バーベル種目をやってみる
普段の生活では、
- 食事の内容
- 睡眠の質
今までやっていなかったことを行うことで体に新しい刺激が加わります。
新しい刺激を加える事で筋肉は更に大きくなりますのでどんどん新しい事に挑戦していきましょう。
知識をつける
初心者と中級者の違いに知識量があると思います。
筋トレの知識が付いてくると、
- 効率的に筋肉を大きくすることが出来る
- 専門的な用語が分かるようになる
- 筋トレ仲間と情報共有ができる
- 怪我をしにくくなる
このようなメリットがあります。
知識がある状態で筋トレを行うのと無い状態で行うのでは筋トレの効果に大きな差が生まれます。
きちんとしたフォームが分かるので怪我のリスクも下げる事が出来ます。
怪我をしてしまうとモチベーションが下がりますし、何より筋トレが一定期間出来なくなってしまうのがかなりつらいです。
また、筋トレに対しての知識が付くと、専門用語が分かるようになるのでトレーニー達の会話について行く事が出来るようになります。
周りと情報共有できるようになると、筋トレ仲間が増えて更に筋トレが楽しくなってきます。
知識を付けるのは早い方が良いですので、筋トレを始めたばかりの人も積極的に勉強していく事をおすすめします。
筋トレ上級者になるためにやるべきこと
中級者から上級者にレベルアップするためには、
- 自分に合ったやり方を見つける
- 限界まで追い込めるようになる
この２つが出来るようになりましょう。
自分に合ったやり方を見つける
中級者と上級者の１番の違いがこの「自分に合ったやり方を見つける」が出来ているかどうかだと私は思います。
なぜ自分に合ったやり方を見つける必要があるかと言いうと、人それぞれ筋肉の付き方や骨格、筋肉が付きやすさが異なるからです。
同じトレーニングを行っているのに成長の速度が違うのはこの個人差が影響しているのです。
なので、自分に合った種目ややり方、食事のとり方を見つけていく必要があります。
では、自分に合った方はどうやったら分かるのでしょうか。
それは、先ほど説明した中級者がやるべきことを行っていればだんだん自分に合った方法が分かるようになってきます。
知識を付ける→実際にやってみる→効果を確認する→自分に必要か判断する
これを繰り返していく事で理想のトレーニングが出来るようになります。
自分に合ったやり方はすぐに見つけるのは難しいので、いろいろ試してみながらゆっくり見つけて行きましょう。
限界まで追い込めるようになる
上級者になる為には、筋トレで限界まで追い込めるようになりましょう。
１セット１セット限界まで追い込む事が出来れば、少ないセット数で筋肉に効かせる事が出来るので同じ時間でも出来る種目数が増えます。
更に、肉体と精神を限界まで追い込めるようになるとメンタルがかなり強くなり、自分に自信が持てるようになります。
追い込み方のコツとしては、１人で筋トレを行う場合はチーティング（反動）を利用しましょう。
綺麗なフォームで出来る限界までやったらチーティングを利用して更に限界まで追い込みます。
２人以上で筋トレを行う場合には、サポートを入れることで限界まで追い込みましょう。
２人以上で筋トレを行った方が限界まで追い込みやすいので、出来るなら２人以上で筋トレするのをおすすめします。
まとめ
いかがだったでしょうか。
最後に、ここまで話した内容のまとめを行います。
- 目標を決める
- 変えたい部位をピンポイントで狙う
- いろんなマシンに手を出さない
- 重い重量を扱わない
- いろんなマシンに手を出さない
- フォームを意識する
- ややきついと思うくらいの筋トレを行う
- 新しい事に挑戦する
- 知識を増やす
- 自分に合ったやり方を見つける
- 限界まで追い込めるようになる
以上がまとめになります。
今回話した内容を意識して筋トレを行えば、あなたも必ず筋トレ上級者になれますので頑張ってください！
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最後まで読んでいただきありがとうございました。
