どうもこんにちは、つのです。
みなさん筋トレはしていますでしょうか？
筋トレをしている人もこれからしようと思っている人も、せっかく筋トレをするのであれば効率よく筋肉を付けたいですよね。
そこで今回は、効率よく筋肉を付けるためにやるべきことを紹介していこうと思います。
目次
筋肥大とは？
筋肥大とは、文字通り筋肉を大きくすることを指します。
筋肉は筋繊維が集まって出来ています。
その筋繊維に負荷を与えることで筋繊維がダメージを受け、修復する過程で負荷に耐えれるように筋繊維がより強く太くなります。
このような仕組みで筋肥大するのです。
何も考えず筋トレをしても筋繊維にダメージを与えることが出来るので、筋肉は大きくなっていきます。
しかし、これから紹介する事を実践することで筋肥大のスピードを加速させることが出来ますので気になる人は是非最後まで読んでいってください。
筋肥大させるためにやるべきこと
筋トレしてるのになかなか筋肉が大きくならないと感じている人も多いと思います。
その原因は、
- 正しいフォーム
- 高重量でのトレーニング
- 筋肉に与える刺激を変える
- 食事（オーバーカロリー）
- 十分な睡眠
- 休息
- 水分補給
このどれかが出来ていない可能性が高いです。
自分は何が足りていないのかを理解することで筋肥大の効率を上げていきましょう。
正しいフォーム
正しいフォームで筋トレを行うことで狙った筋肉に効率よく刺激を与えることが出来ます。
間違ったフォームで筋トレを行うと刺激が分散して上手く筋肉に刺激が伝わらないですし、怪我にも繋がります。
怪我をしてしまうと筋トレが出来なくなる場合もあるので、そういう意味でも正しいフォームで筋トレを行うことが筋肥大効率を上げることに繋がります。
高重量でのトレーニング
高重量でトレーニングをすることでより筋肉に刺激を与えることが出来ます。
しかし、ただ重い重量を扱えばいいというわけではありません。
フォームを崩すことなく１０回程度出来るギリギリの重量で行うことを意識しましょう。
扱える重量を増やしていくことで筋肉も大きくなっていきますので出来るだけ重たい重量で筋トレしましょう。
筋肉に与える刺激を変える
毎回同じ筋トレだけしていても体が慣れてしまって筋肉の成長が止まってしまいます。
なので、同じ種目ばかりやっていて成長が感じれなくなってきたら違う種目も取り入れてみましょう。
いろんな種目を試すことで刺激の入り方の違いや自分に合っているかどうかが分かるようになってきます。
人それぞれ骨格や筋肉の付き方が違うので自分に合った筋トレ方法を見つけることも筋肥大のスピードを加速させるために大事な要素になってきます。
食事（オーバーカロリー）
筋トレをどんなに一生懸命やっても食事によるエネルギーが足りていないと筋肉は大きくなりません。
もしあなたが家を建てようとしたときに大工さんと材料となる木材の両方が必要ですよね。
どちらが欠けても家は建ちませんよね？
筋肉も一緒で、筋肉に刺激を与えて大きくする準備は出来ているのに大きくするためのエネルギーが無かったら大きくすることが出来ません。
なので、筋トレと一緒にエネルギーに摂取が必要になります。
筋肥大の効率を上げたいのであれば必ず消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなるように意識しましょう。
食事だけで十分なカロリーが摂れない場合はプロテインなどを上手く活用しましょう。
十分な睡眠
筋肉を大きくするうえで睡眠は軽視されがちです。
あまり筋肥大に関係ないように見えて実はしっかり睡眠をとるか取らないかでは筋肥大に大きな影響を与えるのです。
筋繊維のダメージは寝ている間に修復を行います。
なので、睡眠時間が短かったり睡眠の質が悪いと筋肉が十分に回復できないのです。
筋肥大は超回復によって起きるので筋肉の回復はとても重要です。
筋肥大の効率を上げたいのであれば６時間以上の睡眠を心掛けるようにしましょう。
休息
筋肉を大きくするためには筋肉を休ませる時間が必要です。
筋トレすればするほど筋肉が付くと思っている人も多いと思いますが、やり過ぎると逆効果になる場合もあるのです。
筋肉に刺激を与えると筋繊維がダメージを受けます。
そのダメージを修復する過程で筋肉が大きくなるので、筋肉が回復できていない状態で筋トレをつでけると筋繊維が炎症を起こして筋肉が溶けてしまいます。
なので、毎日筋トレをするにしても部位を変えて行い、筋肉をしっかり回復させてあげましょう。
部位ごとの回復時間が知りたい人は以下の記事にまとめていますのでチェックしてみてください。
水分摂取
体内の水分量が足りていないと体内のテストステロンレベルの低下とコルチゾールが上昇してしまいます。
分かりやすく言うと、トレーニングのパフォーマンスが落ち、筋肉が分解されやすい状態になるのです。
のどが渇いたと感じた時にはすでに脱水症状ですので、こまめに水分補給を行うことで体内の水分量を一定に保つことが大事になってきます。
水分補給にはこのほかにもメリットがあるので詳しく知りたい人は以下の記事も合わせて読んでみてください。
まとめ
いかがだったでしょうか。
筋肉を大きくするためには結構いろんなことを意識する必要があります。
一気に全部意識しようとすると疲れてしまうのでまず何か一つでもいいので自分にできると思ったことを実践してみましょう。
筋トレは短期間で結果を出すよりも継続する方が大事ですので焦らず自分のペースでやっていきましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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