トレーニング

筋肥大させたいなら1日○Lの水を飲め!水分摂取について解説

どうもこんにちは、つのです。

みなさん普段の生活でどのくらい水を飲んでいますか?

筋トレをしている人は意識して水分を摂取している人も多いと思います。

筋肉は、20%がタンパク質80%が水分で構成されています。

このことから分かるように、筋肉の成長に水分は必要不可欠なのです。

さらに、水分補給は筋肉の成長以外にも様々なメリットがあります。

そこで今回は、水分補給のメリットや水分補給のタイミング、水分の摂取量についてお話して行こうと思います。

この記事を読むことで、

  • 水分補給のメリット
  • 1日の水分摂取量
  • 水分摂取のタイミング
  • 効率よく体内に水分を留める方法
  • おすすめのドリンク

この5つを理解することが出来ます。

筋トレをしているけど水分補給を意識出来ていない人や、水分摂取について知りたい方にとって参考になる記事に仕上げていますので、ぜひ最後まで読んでみてください。

水分摂取のメリット

ここでは、水分を摂取するメリットについてお話して行きます。

筋トレの有無に関わらず水分の摂取は健康状態にも影響が出てくるのでここでしっかり覚えて行ってください。

水分補給のメリットは以下の5つです。

  • テストステロンの向上と維持
  • 消費カロリー量を増やしてくれる
  • 痛みを軽減
  • パフォーマンスや体調の維持ができる
  • 偏頭痛を和らげることが出来る

テストステロンの向上と維持

体内の水分が少ない状態でのトレーニングではテストステロンの体内レベルが低下します。

テストステロンは筋肉の成長に影響を及ぼします。

テストステロンは筋トレによって分泌されますが、水分が足りていないとテストステロンの体内レベルが低下するので効率よく筋肥大させることが出来ません。

さらに、水分不足でコルチゾールが上昇してしまうことが分かっています。

コルチゾールは、血糖値をコントロールする働きがあり、筋肉を分解して糖を作り出します。

なので、コルチゾールの分泌が増えると筋肥大に悪影響を与えてしまいます。

のどの渇きを感じる程度の水分不足でテストステロンは低下し、コルチゾールが上昇してしまうのでトレーニングを行う際はこまめな水分補給が大事です。

それ以外にも、体内の水分量が少ないと性機能や集中力が低下してしまうので筋トレをしているかどうかに関わらず体内の水分量を一体に保つことが重要です。

消費カロリー量を増やしてくれる

水分を摂取すると消費カロリー量が増加します。

冷たい水を500ml飲んだら飲んだ後の90分間は消費カロリーが2~3%増加することが分かっています。

水を飲むことにより、交感神経が刺激されエネルギー代謝が上がることが消費カロリー増加に繋がっています。

また、事の30分前に500mlの水を飲むと食事の摂取カロリーが13%減少するということも研究で明らかになっている。

食事前に水を飲むと満腹中枢を刺激できるので、余計に食べ過ぎを防ぐことが出来ます。

ダイエットをしているのであれば水分の管理は徹底しましょう。

水を飲むだけで消費カロリーが上がるのに加え、食欲も抑制できるんですよ?

これはやるしかないですね!

痛みを軽減

適切な水分補給は痛みへの耐性を高めます。

水分補給をきちんと行えている場合は、ヒスタミンという神経伝達物質が水分調整を正常に行ってくれます。

しかし、体内の水分量が少ないとヒスタミンの生成量が増えます。

ヒスタミンは痛覚神経と接触すると痛みを引き起こすので水分量が足りていないと関節に痛みが生じます。

関節痛がある人は水分量が足りていない場合があるので意識して水分を摂るようにしましょう。

筋トレを行う上でも怪我が一番最悪なのでパフォーマンスを高めるためにも水分補給はしっかり行いましょう。

パフォーマンスや体調の維持ができる

体内の水分量が少ないとパフォーマンスが低下したり、体調が悪くなります。

具体的には、体内の水分量が2%以上水分が失われると症状が出始めます。

2%は、体重が70kgの人で1L程度です。

体重が軽いと1L未満でもパフォーマンスが低下する可能性があるので特に運動中などの汗をかきやすい環境ではこまめに水分補給を行う必要があります。

3%以上の脱水は明らかに体調が悪くなるのを感じるようになります。

のどが渇いたと感じた時点で体内の水分が足りていない状態ですのでのどが渇く前にしっかり水を飲みましょうね。

偏頭痛を和らげることが出来る

脱水症状はめまいやゆらつきなどの症状が出ますが、偏頭痛になりやすい事が分かっています。

水分補給をすることで偏頭痛を和らげれることが分かっているので、普段偏頭痛で悩んでいる人はこまめな水分補給を心掛けましょう。

ここまで水分摂取のメリットについて話しましたが、体の6割以上が水で構成されています。

なので、その水が減ったら精神的・肉体的に悪影響がでてしまうのは当然ですよね。

しっかり水分補給を行うことで自分の体を管理しましょう。

水分摂取量について

水分摂取のメリットで水分補給の重要性について理解してもらえたと思います。

ここでは、どのように水分摂取を行えばいいのかについてお話しします。

1日の水分摂取量

1日に摂取した方が良いと言われている水分量は1日で3.8Lです。

運動していない状態で3.8Lの水分を取る必要があるのです。

結構多いと思いませんでしたか?

多くの人はこれを見て3.8Lの水を飲まないといけないと思うかもしれませんが、実際はそうではありません。

私たちは普段、飲み物から摂る水分食事から摂る水分代謝によって作り出される水分の3つから体内に水分を溜め込んでいます。

食事と代謝からの水分は食べる物や量によって変わってきますので人によって量は違いますが、平均は食事から1L代謝水0.3Lと言われています。

なので、一切水を飲まなかったとしても1.3Lは摂取していることになるのです。

これを踏まえると2.5L(3.8L-1.3L)の水分を飲み物から摂る必要があるということが分かります。

合計3.8L以上の水分を摂取することにより、体の関節の動きを滑らかにしたり筋肉のパンプアップが高まることで筋肥大を促してくれます。

普通に生活していても2.5Lの水を毎日摂取出来ている人は少ないともいます。

なので、体のパフォーマンスを上げたい人は意識して水分摂取を心掛けましょう。

運動前と運動中の水分摂取量

上で1日に合計で3.8Lの水分摂取が必要と言うことを説明しました。

トレーニングや運動を行う際はそれとは別に水分を摂取する必要があります。

トレーニング中は1時間あたり1.2Lの水分摂取が必要です。

なので、トレーニングを行う日は合計で5L(3.8L+1.2L)の水分を摂取しましょう。

食事と代謝からの水分は意識する必要が無いので、飲み物から3.7L(5L-1.3L)摂取すれば大丈夫です。

また、運動する際は水分を溜め込むために、運動を行う2時間前に0.5Lの水を摂取するようにしましょう。

水分補給の飲み物について

水分を摂るタイミング

  • 寝起き
  • のどが渇く前
  • 食前
  • 運動前後
  • 入浴前後

この5つのタイミングで水分を摂取すると良いとされています。

その理由は、が関係しています。

寝ている間にも汗はかいているので、排出した分の汗を補うために朝起きたらまず水分を摂取します。

食前に関しては、胃の中にものが入った状態で水分を摂るとむくみの原因になるため食前の水分補給がおすすめです。

運動前後と入浴前後の理由は一緒で、汗をかくので前もって水分を摂取しておくことで脱水症状になるのを防ぎ、汗をかいた後に排出した分の水分を体内に補充するためです。

血管に水分を留めておくためにやること

みなさんは、水分補給を行う目的を理解しているでしょうか。

水分摂取を行う目的は血管内に水分を留まらせることです。

血管には無数の小さな穴が開いており、普通に水を飲んでいるだけではこの小さな穴から水分が抜けてしまうため本来の水分補給の目的が果たすことが出来ません。

水分を摂取したとしてもすぐに排出されてしまったらずっと水分補給をする必要がありますよね。

ではどうすれば血管内の水分を留めることが出来るのでしょうか?

血管内に水分を留めておくためには、ナトリウムやカリウムなどの電解質を水分と一緒に摂りましょう。

汗をかかない状況であれば血管内に水分が留まっているのであえて電解質を摂る必要はありません。

トレーニングなどの汗をかく環境でも1時間以内であれば電解質は不足しないので摂取しなくても大丈夫です。

しかし、1時間以上のトレーニングでは電解質が不足してしまうので汗1Lあたり0.5~0.7gの食塩摂取するようにしましょう。

塩分が摂取しやすいと思うので、舐めるなり水に溶かすなりして摂取してください。

おすすめのドリンク

  • BCAA、EAA
  • スポーツドリンク

トレーニングを行う際は上記3つのどれかを飲むのをおすすめします。

BCAA、EAA

BCAAやEAAはアミノ酸です。

違いとしては、BCAAは筋肉に直接作用するアミノ酸である、バリン、ロイシン、イソロイシンの3種類

EAAは9種類の必須アミノ酸が含まれています。

アミノ酸を摂取することで筋肉の分解を抑制することが出来ます。

さらに、集中力を保つこともできるので怪我の予防にも繋がりますね。

スポーツドリンク

汗は水だけでなく塩分やミネラル分も体外に排出しています。

塩分が不足すると体内に水を溜め込めなくなります。

ミネラルが不足すると体調不良を引き起こします。

スポーツドリンクは塩分やミネラルが配合されているため運動中の水分補給として適しているのです。

汗をかきやすい人はスポーツドリンクを積極的に飲むようにしましょう。

出来ればBCAA、EAA、スポーツドリンクのどれかを飲んで欲しいところですが、お金が掛かりますし持ってくるのを忘れたなんて状況も想定できます。

そんな時はシンプルに水をそのまま飲みましょう。

ここまで説明した通り、水単体でもきちんと摂取することで体にいい影響を与えてくれます。

ジムに行けばウォーターサーバーや冷水器が置いてあると思いますので、トレーニングのインターバル中にこまめに水分の摂取を行いましょう。

まとめ

いかがだったでしょうか。

最後に今回のまとめを行いたいと思います。

水分補給まとめ

水分摂取のメリット

  • テストステロンの向上と維持
  • 消費カロリー量の増加
  • 関節痛を軽減
  • パフォーマンスや体調の維持
  • 偏頭痛を和らげる

水分摂取量

  • 1日の水分の摂取量は3.8L
  • 飲み物から摂る1日の水分量は2.5L
  • 運動を行う場合は、1時間ごとに1.2Lの水を飲む
  • 運動を行う場合は、飲み物から摂る1日の水分量は3.7L

水分を摂るタイミング

  • 寝起き
  • のどが渇く前
  • 食前
  • 運動前後
  • 入浴前後

血管に水分を留めておくためにやること

  • ナトリウムやカリウムなどの電解質を水分と一緒に摂る
  • 汗1Lあたり0.5~0.7gの食塩摂取する

おすすめのドリンク

  • BCAA
  • EAA
  • スポーツドリンク

水って軽く考えられがちですが、体内の大部分を占めているので脱水症状になってしまうと体調を崩してしまいます。

しっかり水分補給を行いトレーニングの質を高めて行きましょう。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

この記事が良いなと思ったら👍ボタン、コメントよろしくお願いします。

POSTED COMMENT

  1. アンディ より:

    水の大切さが分かりました!
    飲むだけで食欲抑制できて、消費カロリーも上がっちゃうなんて飲むしかないですね🥺
    つのブロ読んでダイエットの知識つけてダイエット頑張ります❗️

    • tsunoda0624 より:

      アンディさんコメントありがとうございます!
      水はダイエットに効果的なので意識して飲むことで必ず効果として現れます。
      この記事以外にもダイエットについて発信していますので是非読んでみてください。
      ダイエット応援してます!

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