どうもこんにちは、つのです！
みなさんストリートワークアウトの練習頑張っていますでしょうか。
ストリートワークアウトは様々な技があります。
- フロントレバー
- バックレバー
- ヒューマンフラッグ
- プランシェ
- マッスルアップ
- 倒立
これらの技は特に有名です。
今回は、この技の中でも比較的難易度の低いバックレバーのコツや練習方法について解説して行こうと思います。
この記事を読むことで、
- バックレバーのコツ
- バックレバーの練習はどのようにすればいいのか
この２つを理解することが出来ます。
ストリートワークアウトを始めたいと思っている方やまだどの技も出来ていないという方にとって参考になる記事になっていますので是非最後まで読んでみてください。
今回の記事は、無重力MASATOの自重トレLIFEチャンネルの動画を参考にしました。
動画では実際にやりながら説明されているので動画が見れる状況の方はそちらもチェックしてみてください。
目次
バックレバーのコツ
ここでは、バックレバーの力の入れ方について解説していきます。
バックレバーは他の技に比べて難易度が低いので、初心者でも挑戦しやすい技です。
コツを知ることで習得までのスピードが速くなりますので、まずは力の入れ方をマスターしましょう。
手幅は肩幅よりも狭く持つ
バックレバーを鉄棒などで行う前に、棒などを使って力の入れ方を知っておきましょう。
まずバックレバーを行う際の手幅は、肩幅よりもやや狭く持つようにしましょう。
肩幅より狭く持つ理由としては、体を固定しやすいからです。
広背筋の付き方によって固定のしやすさは変わってきますが、広背筋があまり発達していない人は手幅をもっと狭く持つようにすれば体を固定しやすくなります。
手幅を広くとってもバックレバーをやることは可能ですが、かなりレベルが上がるのでまずは狭い手幅で出来るようになりましょう。
肩を丸めてわき腹を挟む
手幅が決まったら、次は肩を丸めましょう。
大胸筋を収縮させるイメージで両肩を前に出しましょう。
肩を丸めることで肩が前に来るので力が入れやすくなり、負荷に耐えやすくなります。
肩を丸めたら、腕でわき腹を挟むように力を入れましょう。
肩を丸めていることにより、腕が広背筋より前に来るはずです。
腕が広背筋より前に来ることで、腕が広背筋に引っかかるので体を固定しやすくなります。
これが上手くできないと負荷に耐えれないので、挑戦する前に形だけは出来るようになっておきましょう。
手首を巻く
持ち手に関しては、手首をまく意識でバーを持ちましょう。
手首を巻くことで、腕と背中に力が入れやすくなります。
多分慣れるまでは手首を巻くのは難しいと思うので最初は意識だけでも十分です。
力を入れるための補助として手首を巻くので、上手く力を入れることが出来る人は手首を意識する必要はないです。
バックレバーの練習法
バックレバーのコツは理解できましたか？
コツが分かったら次は実際に練習を行いましょう。
練習は自分のレベルに合った練習をすることが大事になってきます。
以下に練習を難易度ごとに紹介していきますので、自分が今どのくらいのレベルなのかをやりながら把握しましょう。
ステップ１ タックバックレバー
タックバックレバーとは、足を抱え込むバックレバーです。
足をお腹に付けるように足を変えこむことにより、負荷が少ない状態でバックレバーの練習を行うことが出来ます。
まずは、タックバックレバーで先ほど説明したバックレバーのコツを意識しながら練習を行いましょう。
バックレバーの体の使い方が理解出来れタックバックレバーは余裕になります。
ある程度静止できるようになったら体を上から降ろしていき静止する練習も行いましょう。
バックレバーを練習する際は、ディップスバーを使えば簡単に行えます。
家にディップスバーが無い方はアマゾンや楽天で購入できます。
以下にリンクを貼っておきますので気になる方はチェックしてみてください。
家にディップスバーが無くて公園の鉄棒などで練習を行いましょう。
鉄棒を使って練習する際は、普通に鉄棒にぶら下がり、逆上がりをする要領で鉄棒と自分の体の間に足を通して回ることでバックレバーの態勢に持っていくことが出来ます。
ステップ２ 足を離す
タックバックレバーの静止が出来るようになったらタックバックレバーの状態から足を離していきましょう。
足は離していくほど負荷が大きくなりますので、自分が出来る範囲で行いましょう。
最終的には胴体と足が直角になるのが理想です。
この練習も慣れてきたら足を離した状態で上からゆっくり降ろして静止する練習を行いましょう。
５秒以上静止できるようになったら次のステップに行きましょう。
ステップ３ ワンレッグバックレバー
ワンレッグバックレバーとは、その名の通り、片足で行うバックレバーです。
片足はステップ２の状態で、もう片方の足はまっすぐ伸ばします。
片足だけ伸ばすことにより、足を離した状態よりも強い負荷での練習が行えます。
この練習は片足だけ伸ばすため、バランスが偏ってしまいがちです。
なので、練習を行う際は右足と左足を交互に行うようにしましょう。
ステップ４ 足を交互に入れ替える
ワンレッグバックレバーの静止が出来るようになったら、地面に足を付けずに右足と左足を交互に入れ替えましょう。
入れ替える際のポイントとしては素早く入れ替えるようにしましょう。
ゆっくり入れ替えるとその分負荷が増すのでかなりしんどいです。
なので、慣れていないうちは、素早く足を入れ替える練習をしましょう。
ステップ５ アドバンスドバックレバー
アドバンスドバックレバーとは、頭から膝までが一直線になっている状態で、ひざから下を曲げる練習方法です。
ステップ４までは腰から下を曲げていましたが、ステップ５では膝から下を曲げるので負荷がかなり大きくなります。
ステップ２の状態からアドバンスドバックレバーをしようとするとかなりきついので、初めからアドバンスドバックレバーの状態を作って上から降ろしていく方が良いと思いました。
ステップ５が出来るようになればフルバックレバーまでもう少しです。
ステップ６ 足を伸ばす
アドバンスドバックレバーが出来るようになったらあとはアドバンスドバックレバーの状態から足を伸ばいしていくだけです。
少しずつ足を伸ばしていき自分の限界まで伸ばしたらまたアドバンスドバックレバーの状態に戻しましょう。
この練習を繰り返すことで少しづつ足を伸ばせるようになります。
ステップ７ フルバックレバー
ステップ６でフルバックレバーの状態まで伸ばせるようになったらキープできる時間を伸ばしていきましょう。
３~４秒くらい静止出来ればフルバックレバーの完成と言っていいでしょう。
静止時間を伸ばすためにはある程度筋量も必要になってきますので、なかなか静止時間が伸びないという方は基礎トレをしっかり行い筋量を増やしましょう。
ステップ８ 姿勢や静止時間を伸ばす
ステップ７でバックレバーは完成していますが、姿勢を良くしたり静止時間を長くすることでバックレバーのクオリティを上げることが出来ます。
やはり、周りから見たら姿勢がきれいだったり長時間キープできる方が凄いと思われるのでステップ７以降は自分の限界に挑戦していきましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか。
バックレバーのコツや練習法は理解できましたか？
最後にバックレバーのコツと練習法を簡単にまとめたいと思います。
【コツ】
- 手幅は肩幅よりも狭く持つ
- 大胸筋を収縮させるイメージで肩を丸める
- 腕でわき腹をしっかり挟むことで体を固定する
- 力が入れやすいように手首は巻くようにバーを握る
【練習方法】
- タックバックレバー
- タックバックレバーの状態から足を離す
- ワンレッグバックレバー
- ワンレッグバックレバーで足を地面に付けずに交互に入れ替える
- アドバンスドバックレバー
- アドバンスドバックレバーで足を伸ばしていく
- 足を伸ばしてフルバックレバーの状態を作る
- フルバックレバーの静止時間や姿勢を意識する
基礎トレだけでは技のコツが掴めないので、基礎トレも重要ですが技の練習をする日も作りましょう。
逆に、技だけ練習しても筋量が足りないと完成までに時間がかかるので、なかなか次のステップに行けない場合は基礎トレを中心にメニューを考えましょう。
技は３～４秒静止が出来る強度で行い、３~４秒の静止に余裕が出てきたら次のステップの練習も合わせて行っていきましょう。
バックレバーは他のストリートワークアウトの技に比べて筋量よりもコツの方が大事だと感じました。
まずは力の入れ方やコツをしっかり体に覚えさせることから始めてみましょう。
最初は全然出来なかったとしても日々の練習の積み重ねで必ず出来るようになりますので諦めずに頑張ってください。
バックレバー以外にもストリートワークアウトの技について解説していますので、気になる方はチェックしてみてください。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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