トレーニング

プランシェ完全攻略!練習方法やコツについて徹底解説

どうもこんにちは、つのです。

最近私の周りにもストリートワークアウトを始める人が増えてきました。

私も無重力のMASATOさんの動画を見始めてからストリートワークアウトの技に挑戦し始めました。

ストリートワークアウトとは、野外の公園や公共施設で行うトレーニングです。

  • フロントレバー
  • バックレバー
  • ヒューマンフラッグ
  • プランシェ
  • マッスルアップ
  • 倒立

これらの技が有名です。

今回は、この中のプランシェについて練習方法やコツを紹介していこうと思います。

この記事を読むことで、

  • プランシェとは何なのか
  • プランシェの正しい姿勢
  • プランシェの練習に必要なもの
  • プランシェの練習方法
  • プランシェのコツ

この5つを理解することが出来ます。

これからプランシェの練習を始めようと思っている方や、プランシェのやり方が分からない方にとって参考になる記事に仕上げていますので是非最後まで読んでみてください。

プランシェについて

プランシェってなに?

プランシェとは、腕立て伏せの状態で足を浮かせて静止する技です。

プランシェは別名、空中腕立て伏せと呼ばれていますね。

プランシェはストリートワークアウトの中でも非常にレベルの高い技ですので、習得できれば周りから注目されること間違いなしです。

プランシェの練習で意識すること

プランシェを練習する際に一番重要なことは、正しいフォームで練習を行うことです。

間違ったフォームで練習を行うと、プランシェと関係のないトレーニングになってしまうので習得するのに時間がかかってしまいます。

正しいフォームで練習を行うことで、

  • 体幹
  • 筋力
  • 神経系

この3つを効率よく鍛えることが出来ます。

体幹、筋力、神経系はプランシェを行う上でどれも欠かせない項目なので、バランスよく強化して行きましょう。

プランシェで使う筋肉

プランシェは全身のあらゆる筋肉を使用しますが、特に筋力が必要な部位は、

  • 三角筋
  • 上腕二頭筋、前腕
  • 前鋸筋

この3つです。

三角筋は、体を支えるのに使用する筋肉で、フロント、サイド、リアすべて使用します。

プランシェにおいて一番重要な筋肉ですので重点的に鍛える必要がありますね。

上腕二頭筋と前腕は、肘を伸ばした際にストッパーとして使う筋肉です。

二頭筋と前腕が発達していないと、肘が曲がってしまいプランシェをすることが出来ません。

前鋸筋は、胸を丸める際に使用する筋肉です。

前鋸筋が発達していないと、胸を丸めた状態でキープ出来ないので足を上げるのが難しくなります。

プランシェを習得したいのであれば特に三角筋、上腕二頭筋、前腕、前鋸筋を発達させる必要があります。

プランシェの正しい姿勢

ここでは、プランシェの正しい姿勢について解説していきます。

先ほども言いましたが、プランシェの練習においてフォームは一番大事です。

なので、練習を行う前にしっかり頭に入れておきましょう。

ひじは絶対に曲げない

プランシェを行う際は、絶対に肘を曲げないようにしましょう。

肘が曲がった状態で練習を行うと、プランシェと全く関係のない練習になってしまいます。

それによって悪い癖が付く可能性もあるので練習を行う際は必ず肘を伸ばすようにしましょう。

手幅

手幅は自分が力の入れやすい手幅で練習しましょう。

最初は力の入れやすい場所が分からないと思いますので、肩幅もしくは肩幅より拳一個分広めで行いましょう。

人によってやりやすい手幅は違うので、微調整を加えながら力の入れやすいポイントを見つけて行きましょう。

ひじを正面に向ける

手をついたら、肘を正面に向けましょう。

肘を正面に向けるのはプランシェを行う際に肘が曲がらないようにロックするためです。

腕立て伏せを行うときに肘は内側を向いているので緩みやすい状態になっています。

しかし、プランシェは肘を固定する必要があるので内側を向いている状態から肘をひねり正面に向ける必要があります。

胸を丸める

最後は胸を丸める姿勢をとります。

胸の丸め方は、腕立ての態勢をとった状態で胸を持ち上げ、胸の位置よりも肩が下にある状態を作ります。

注意点としては、「肩甲骨を寄せる」ではないということです。

肩甲骨を丸めると肩甲骨を寄せるは真逆の行為です。

肩甲骨を寄せてしまうとお尻と脚が下がるのでプランシェのフォームとしてはあまりよくありません。

胸を丸める以外にも、

  • 胸を含む
  • 肩甲骨を丸める
  • ホローボディー

このような言い方をする場合もありますが、すべて同じ意味と思って大丈夫です。

練習に必要なもの

ここでは、プランシェの練習を行い際にあると便利なものについて紹介します。

プランシェの練習を行う際にあると便利なものは、

  • プッシュアップバー
  • 倒立バー
  • ディップスバー

この3つです。

どれか一つでも持っていると練習しやすくなります。

まだ持っていない人はこの機会に購入を検討してみてはいかがでしょうか。

プッシュアップバー

プッシュアップバーは腕立てがしやすいように作られているのでバーに角度が付いています。

価格は、1000~2000円とかなり安いので手軽に購入することが出来ます。

プッシュアップバーの中にも角度が付いていないものもあるので、プランシェの練習のために購入するのであれば角度が付いていない方がおすすめです。

プラスチック製が多いので見た目は安っぽく見えますが、自宅で練習をするのであればプッシュアップバーで十分だを思います。

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倒立バー

倒立バーは倒立するのを目的に作られているので角度はついておらず木製のものが多いです。

価格は、3000~18000円と値段に結構幅があります。

プッシュアップバーと比べると高級感があり、バーが地面と平行なので練習がしやすいです。

いい道具を使った方が練習のモチベーションが上がる人や、本格的にプランシェの練習を行いたい人は初めから倒立バーを買っても良いかもしれません。

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ディップスバー

ディップスバーはディップスをする為に作られているので、プッシュアップバーや倒立バーと比べるとかなり高さがあります。

価格は、3000円~9000円と倒立バーと近い価格ですね。

ディップスバーは高さがあるので、プランシェの練習以外にもフロントレバーやバックレバーなどの練習を行うことも出来ます。

プランシェ以外の技も練習したい方はディップスバーを買った方がいいですね。

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道具が無かったとしても、床に手をついて練習する事も可能ですのでまずは床で練習を始めて、限界を感じてきたら購入するといった感じもありですね。

プランシェの練習方法

ステップ1 プランク

プランクとは、腕立て伏せの状態から体を前に倒していくトレーニングです。

プランクを行う際に気を付けるポイントは、

  • ひじを曲げない
  • ひじを正面に向ける
  • 胸を丸める

この3つを意識しながら練習を行いましょう。

体を前に倒していき、一番きつい所でキープします。

体は前に倒すほど負荷が大きくなりますので、5~10秒耐えることが出来る位置まで倒しましょう。

練習は、3~5セット行うと効果的です。

最初は肩や親指の付け根が痛くなりやすいので、体が負荷に慣れるまではプランクの練習を行いましょう。

このプランクを行うことで、プランシェを行うための感覚と体幹を鍛えることが出来ます。

ステップ2 タックプランシェ

タックプランシェとは、足を抱え込んだプランシェです。

プランクとは違い、タックプランシェは体を浮かせます。

タックプランシェを行う際は正座した状態から始めるのがおすすめです。

正座した状態からそのまま足を浮かせます。

この際に、

  • ひじを曲げない
  • ひじを正面に向ける
  • 胸を丸める

この3つを意識して行いましょう。

タックプランシェもプランク同様に5~10秒のキープを目指して練習を行います。

練習は、3~5セット行うを効果的です。

ステップ3 体が床と水平になるよう持ち上げる

ある程度タックプランシェのキープが出来るようになったら、体が床と水平になるように持ち上げる練習も同時に行いましょう。

ステップ2のタックプランシェは床からただ浮いただけでしたが、ステップ3では浮いた状態からさらに体を浮かせます。

浮かせる基準としては体が床と平行かそれ以上浮かせるのがベストです。

最初から静止するのは難しいので、まずは浮かせて降ろす動作を繰り返し行いましょう。

慣れてきたら浮かせた状態で出来るだけ静止する意識で練習してみてください。

ステップ3で注意するポイントは肘です。

体を浮かせる際に肘がゆるんで曲がってしまいやすいので注意しましょう。

肘が曲がるとプランシェとは関係のないトレーニングになってしまいます。

水平まで持ち上げた状態で5~10秒静止出来ればタックプランシェの完成です。

ステップ4 ストラドルプランシェ

ストラドルプランシェとは、足を開脚した状態で行うプランシェです。

ストラドルプランシェは足を開脚するので、タックプランシェよりも肩を前に出さないと足が浮きません。

肩を前に出すことで手首と肩にかなり負荷がかかるので練習を行う際は決して無理しないようにしましょう。

ストラドルプランシェの練習方法は、

  • プランクの態勢を作り、その状態で開脚する
  • 肘は伸ばした状態でお尻を後ろに引き、手が肩よりも前にあるようにする
  • 前に突っ込むイメージで肩を前に出す
  • 前に突っ込んだ勢いで足を浮かせる

体を前に突き出すイメージで行うと、肩が前に出やすくなり、それにより足を浮かせやすくなります。

足を浮かせるときに注意する点は、

  • 斜め前を見て、あごは上がらないようにする
  • 肘が曲がらないようにする

この2点を意識して練習を行いましょう。

ストラドルプランシェはタックプランシェに比べてかなり難易度が上がります。

最初は足や腰が落ちたりすると思いますが、体を浮かせることだけを意識して練習を行いましょう。

練習をしているうちに少しずつ負荷に耐えれるようになりますので諦めずに頑張りましょう。

ステップ5 アドバンスタックプランシェ

ストラドルプランシェが出来るようになったらようやくフルプランシェの練習を行っていきます。

しかし、いきなりフルプランシェの練習を行うのは難易度が高すぎるので、フルプランシェの前にアドバンスタックプランシェの練習を行いましょう。

アドバンスタックプランシェとは、膝だけ曲げたプランシェです。

アドバンスタックプランシェはフルプランシェより少ない負荷で練習することが出来ます。

体重のかかる位置もフルプランシェに近いのでストラドルプランシェが出来るようになったらアドバンスタックプランシェに挑戦しましょう。

練習方法は、タックプランシェの状態から膝は曲げたまま足を伸ばします。

ギリギリ耐えれる負荷のところまで足を伸ばしキープする練習を行いましょう。

これも繰り返し練習を行っていると少しずつ足を伸ばせるようになってきます。

ステップ6 フルプランシェ

フルプランシェとは、完全に足をとした状態で行うプランシェのことを言います。

これが出来るようになればプランシェの完成ですね。

ストラドルプランシェを習得するまでにかなりかかったと思いますが、フルプランシェはさらに難易度が上がります。

ストラドルプランシェとは別格の難しさなので挫折する人が多いです。

しかし、フルプランシェも諦めずに練習を行っていれば必ず出来るようになりますので最後まで頑張ってください。

練習方法は、アドバンスタックプランシェの状態から足を伸ばしていきましょう。

負荷が大きすぎる場合は片足ずつでも大丈夫です。

ここまで来たらあとは練習あるのみなので、足を伸ばしていく練習を繰り返し行いましょう。

まとめ

いかがだったでしょうか。

最後に、プランシェについて簡単にまとめを行いたいと思います。

プランシェまとめ

【プランシェについて】

  • プランシェは、腕立て伏せの状態で足を浮かせて静止する技のことを言う
  • プランシェの練習で一番大事なのは正しいフォームで練習を行うこと
  • プランシェでは、三角筋、上腕二頭筋、前腕、前鋸筋の筋肉が主に使われる

【正しい姿勢】

  • 肘を曲げない
  • 手幅は肩幅もしくは肩幅より拳一個分広め
  • 肘を正面に向ける
  • 胸を丸める

【練習に必要なもの】

  • プッシュアップバー
  • 倒立バー
  • ディップスバー

どれか1つあれば練習しやすい

持っていない場合は床に手をついて練習することも可能

【練習方法】

  • プランク
  • タックプランシェ
  • ストラドルプランシェ
  • アドバンスタックプランシェ
  • フルプランシェ

以上がプランシェのまとめでした。

プランシェは他の技に比べるとかなり難易度は高いですが、出来たら周りから注目されること間違いないなしです。

1つずつクリアしていけば必ず出来るようになりますので諦めずに練習を頑張りましょう。

プランシェ以外にもストリートワークアウトの技の練習方法やコツについてまとめていますので気になる方はチェックしてみてください。

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最後まで読んでいただきありがとうございました。

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