トレーニング

ヒューマンフラッグ完全攻略!練習方法やコツについて徹底解説

どうもこんにちは、つのです。

最近、ストリートワークアウトを始める人が増えてきました。

私もその中の1人です。

ストリートワークアウトとは、野外の公園や公共施設で行うトレーニングです。

  • フロントレバー
  • バックレバー
  • ヒューマンフラッグ
  • プランシェ
  • マッスルアップ
  • 倒立

これらの技が有名です。

今回は、この中のヒューマンフラッグについて練習方法やコツを紹介していきたいと思います。

この記事を読むことで、

  • ヒューマンフラッグの注意点
  • ヒューマンフラッグの手幅や握り方
  • ヒューマンフラッグの練習方法
  • ヒューマンフラッグのコツ

この4つを理解することが出来ます。

ヒューマンフラッグは別名人間鯉のぼりとも言われており、出来るとかなりカッコいい技です。

なので、ヒューマンフラッグを始めようと思っている人や、ヒューマンフラッグが出来ない人はこの機会にぜひ習得しましょう。

ヒューマンフラッグを行う際の注意点

ここでは、ヒューマンフラッグの練習を行う前に知っておいた方が良いことを紹介します。

練習場所

道路標識のポールなどで練習するのはやめましょう。

安全が保障されていないので怪我する可能性もありますし、周りに迷惑をかけてしまうかもしれません。

なので、練習を行う際は公園や体育館で行うのがおすすめです。

ポール(縦棒)でヒューマンフラッグを練習したい場合は公園の遊具を使って練習できます。

一番いいのは登り棒などのきちんとしたポールですが、公園の遊具は結構ポールが使われているので握りやすいポールがあればそれで練習するのもありです。

はしご型(横棒)で練習を行いたい場合は、肋木がある体育館などで練習すると良いです。

公園にはしご型の遊具が置いてある場合もあるので探してみてください。

公園の遊具の中でもジャングルジムは、はしごとポールどちらとも練習できるので最強の遊具です。

体重

ストリートワークアウトの技全般に言えるのですが、ヒューマンフラッグは体重によって難易度が変わります。

体重が重ければその分負荷が増えるため、キープするのが難しくなります。

さらに、ヒューマンフラッグは肩にかなり負荷がかかるので体重が重いと怪我の原因になってしまいます。

なので、体脂肪率は20%以上ある人はヒューマンフラッグの練習と合わせてダイエットを行いましょう。

体脂肪率が10%くらいになるとかなりヒューマンフラッグがやりやすくなると思います。

ダイエットの方法については以下の記事で解説していますので気になる方はチェックしてみてください。

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手幅と握り方

ここでは、ヒューマンフラッグを行う際の手幅握り方について解説していきます。

はしご型の遊具で練習を行う場合は大丈夫だと思いますが、ポールで練習を行うのであれば手が滑りやすかったり、マメが出来る場合があります。

なので、ポールで練習を行う際は手袋を付けて練習を行った方が良いかもしれません。

滑り止めが付いたトレーニンググローブが練習に適しています。

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手幅

手幅は狭すぎると下の手で押しにくくなり、逆に広すぎると上の手で引きにくくなります。

なので、手幅は目安として肩幅の1.5倍~1.8倍くらいで握るようにしましょう。

自分のやりやすい手幅で行ったほうが早く上達するので、まずは肩幅の1.5倍の手幅で初めて微調整を行っていきましょう。

はしごの握り方

はしごで練習を行う際は、

  • 上の手は手のひらが下に向くように握る
  • 下の手は手のひらが上を向くように握る

手はどちらとも自分の方向を向くようにしましょう。

ポールの握り方

ポールで練習を行う際は、

  • 上の手は親指が下になるように握る
  • 下の手は、人差指で地面を指差すように握る

人差指を伸ばした状態で握ることで下の手でポールを押しやすくなります。

ヒューマンフラッグの練習方法

ここでは、ヒューマンフラッグの練習方法をステップ1~ステップ6までの6段階に分けて解説していきます。

1つずつクリアしていくことで必ず出来るようになりますので頑張って練習を行ってください。

ステップ1 地面に足を着いた状態でヒューマンフラッグ

まず、ステップ1ではヒューマンフラッグの感覚を掴む練習を行います。

やり方としては、はしごまたはポールの一番下を握り、片足をついてヒューマンフラッグの態勢を取ります。

ステップ1で意識する事は、上の手と下の手の使い方です。

上の手でバーを引き、下の手でバーを押すことを意識しましょう。

ステップ2 足でけり上げて少し浮く

ステップ2では、足で地面をけり上げて少し浮く練習を行います。

ステップ1は片足を地面についていたのでほとんど負荷はありませんでいたが、ステップ2では体が少し浮くので負荷が乗ってきます。

蹴り上げた後は両足を曲げて負荷を出来るだけかけないようにしましょう。

ステップ2のポイントは、

  • 両手は地面と垂直になるように握る
  • 下の肘はしっかりと伸ばす
  • おへそを上に向けるように体をひねる
  • 上下の手の位置と同じラインに肩を入れる

この4つです。

ポールの場合は、ポールが地面と垂直なのでそのまま握ればいいのですが、はしごは横の棒なので地面と垂直に握るようにしましょう。

下の肘はしっかり伸ばしておかないと負荷が肩ではなく腕に乗ってしまうので耐えることが出来ません。

なので、肘はしっかり伸ばして体重を肩に乗せる意識で行いましょう。

肩に体重を乗せるためには、上下の手と同じラインに肩を入れる必要があります。

バーを握っただけの状態だと手の位置よりも肩が後ろに来てしまうので、おへそを上に向けるように体をひねりましょう。

そうすることで、自然と肩が内側に入るので、上下の手と肩が一直線になります。

初めはキープ出来なくても大丈夫です。

浮いて降りることを繰り返していたら少し浮いた状態でキープできるようになります。

少し浮いて状態でのキープが5~10秒出来るようになったら次のステップの進みましょう。

ステップ3 体を垂直に持ち上げる

ステップ3は、ステップ2の応用版です。

体を垂直に持ち上げてキープを行います。

これは、ステップ4を行う前準備と考えてもらえば大丈夫です。

やり方としては、ステップ2同様に足で地面を蹴り上げます。

ステップ2と違うのは蹴り上げた際に体を真上まで持ち上げる点です。

  • 地面と垂直になるように握る
  • 下の肘はしっかりと伸ばす
  • おへそを上に向けるように体をひねる
  • 上下の手の位置と同じラインに肩を入れる

ステップ2同様に上記4つを意識して体を上まで持ち上げましょう。

持ち上げる際に、上の手は曲げて大丈夫です。

上の手で引き上げる力と地面を蹴り上げた勢いで一気に体を持ち上げます。

地面と体が出来るだけ垂直になるようにすることで負荷を減らすことが出来ます。

ステップ3は感覚がつかめればキープは簡単だと思いますので、出来るようになったら次のステップに進んでください。

ステップ4 水平になるように体を降ろしていく

ステップ4では、ステップ3の状態から体が水平になるまでゆっくり降ろしていきます。

なぜ上から降ろすかと言うと、下から水平に持ち上げると最大負荷が一気にかかるからです。

上から降ろすことで負荷もゆっくり増えていくので、関節への負担を減らすことが出来るのです。

体を降ろすときは、曲げている上の腕を伸ばしていきましょう。

そうすることで、自然と体が降りていきます。

最初からキープするのは無理なので、足を曲げた状態で体を降ろしていき、限界が来たら地面に足をついて大丈夫です。

これを繰り返し行うことで水平まで降ろすことが出来るようになり、さらに練習を行うことでキープ出来るようになります。

キープ出来るようになったらタックヒューマンフラッグの完成です。

タックヒューマンフラッグが出来るようになったら、あとは負荷が増えていくだけなので完成が見えてきます。

足を曲げた状態でのキープが5~10秒出来るようになったら次のステップに進んでください。

ステップ5 ストラドルヒューマンフラッグ

ストラドルヒューマンフラッグとは、足を開いて開脚の状態で行うヒューマンフラッグです。

ステップ5では、このストラドルヒューマンフラッグを習得します。

ストラドルはタックよりも負荷が大きく、フルよりも負荷が小さいです。

ストラドルヒューマンフラッグの場合も、タックヒューマンフラッグ同様に体を垂直まで持ち上げます。

その状態で足を開いて体をゆっくり降ろしていきます。

開脚した状態で5~10秒静止出来るようになったら最後のステップに進みましょう。

もうこの段階でも周りに披露したら凄いと言われると思います。

ヒューマンフラッグの完全系まであと少しです。

ステップ6 フルヒューマンフラッグ

ステップ6はヒューマンフラッグ完成系の練習を行います。

体を上に持ち上げた時に足をまっすぐ伸ばし、体をゆっくり降ろしていきましょう。

ストラドルヒューマンフラッグよりもさらに負荷が上がるのでキープするのが難しいと思いますが、ここまで来たらあとは繰り返し練習を行うのみです。

日々の積み重ねがものを言うのでこつこつ練習を行いましょう。

まとめ

いかがだったでしょうか。

最後にヒューマンフラッグのまとめを簡単に行いたいと思います。

ヒューマンフラッグまとめ

【注意点】

  • 公園や体育館など、ポールやはしご型遊具がある場所で練習を行う
  • 道路標識のポールで練習をしない
  • 体脂肪が20%以上ある人は練習と一緒にダイエットを行う

【手幅と握り方】

  • 手幅は肩幅の1.5~1.8倍程度
  • はしごを握る場合は、手のひらが自分の方を向くように握る
  • ポールを握る場合、上の手は親指が下に来るようにし、下の手は人差指を伸ばして地面を指差すように握る

【練習方法】

  • 地面に片足を付けてヒューマンフラッグの態勢を取る
  • 地面を蹴り上げて少し浮く練習をする
  • 地面を蹴り上げて体が垂直になるように持ち上げる
  • 体を持ち上げた状態から平行になるまで降ろしていく
  • 開脚した状態で平行になるまで降ろす
  • 足を伸ばした状態で平行になるまで降ろす

以上がヒューマンフラッグの練習方法とコツでした。

1つずつポイントを押さえながら練習を行えば必ず出来るようになります。

ヒューマンフラッグは自宅での練習が難しいので頻繁に練習を行うことが出来ないかもしれませんが、出来るだけ時間を見つけて練習するようにしましょう。

この記事のほかにも技の練習方法やコツを紹介していますのでぜひチェックしてみてください。

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最後まで読んでいただきありがとうございました。

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