どうもこんにちは、つのです。
みなさんストリートワークアウトという言葉をご存じでしょうか。
ストリートワークアウトとは、野外の公園や公共施設で行うトレーニングです。
ストリートワークアウトの技で有名なのは、
- 倒立
- フロントレバー
- バックレバー
- ヒューマンフラッグ
- プランシェ
- マッスルアップ
これらの技がとくに有名ですね。
みなさんもどれか１つは耳にしたことがあるのではないでしょうか。
今回はこの中の倒立について練習方法やコツを解説していこうと思います。
この記事を読むことで、
- 倒立と逆立ちの違い
- 重心や目線
- 倒立の練習方法
この３つを理解することが出来ます。
倒立は誰しも１度は挑戦したことがあると思いますし、見た目のインパクトも凄いので習得できれば周りから注目されること間違いなしです。
これから倒立の練習を始めようと思っている人や、倒立がなかなか出来ない人にとって参考になる記事に仕上げていますので、ぜひ最後まで読んでみてください。
目次
倒立について
逆立ちと倒立の違いは？
逆立ちと倒立の違いは知っていますか？
まず、倒立を練習する前に逆立ちと倒立の違いについて理解しましょう。
逆立ち
逆立ちは手をついて立っている状態のことを言いいます。
とにかく地面に足を付けなければいいので、足が曲がったり手で歩いたりしても大丈夫です。
逆立ちは重心をどこにも乗せないので筋力が必要です。
倒立
倒立は体が一直線になっている状態のことを言います。
逆立ちと比べると足を伸ばして体が一直線になるので見た目がかなりよくなります。
逆立ちは筋力があればできるのに対し、倒立は筋力がさほど必要ないです。
その代わり、倒立はバランス感覚が必要になります。
逆立ちと倒立は見た目は似ていますが習得に必要な練習の内容はかなり違います。
なので、倒立を習得したいのであれば倒立を習得するのに必要な練習を行いましょう。
道具は必要？
基本的に道具無しでも倒立の練習はできますが、倒立バーを持っていると練習がはかどります。
道具を使わない場合だと、掌と指先でバランスをとる必要がありますが、倒立バーを使えばバーを握ることが出来るので手首で重心のコントロールをすることが出来ます。
また、倒立バーは腕立て伏せやプランシェの練習にも使用できます。
価格は安いものだと３０００円ほどで購入できるので気になる人はチェックしてみてください。
倒立を行う際の重心の位置
倒立を行う際の重心は、ばんざいをした状態で、手の甲、肘、肩、腰、膝、足先が一直線になるようにのせましょう。
一直線になる事によって無駄な力を使わずに倒立を行うことが出来ようになります。
体全体の重心は若干前に置くようにしましょう。
重心を前の方に置くと指先の力で踏ん張ることが出来るからです。
まっすぐ立っている時に前から押されてら後ろに倒れてしまいますよね。
逆に、後ろから押されて場合は足の指先で踏ん張ればある程度耐えることが出来ます。
これは倒立を行うときにも言えることで、重心を少し前の方に置く意識でいると指先に力を入れることで踏ん張れるので倒立が安定します。
なので、重心は若干前の方に置くようにしましょう。
倒立を行う際の目線
倒立を行う際の目線は、手と手の間を見るようにしましょう。
目線が手より前の方にあると、肩に重心を乗せにくいので背中が反ってしまいます。
目線が手より後ろにあると背中が丸まってしまうので体が前に倒れてしまいます。
バランスをとる際に目線の位置を変えるのは必要ですが、しっかり静止出来るようになるまでは目線は手と手の間で固定しましょう。
倒立の練習方法
ステップ１ 壁倒立
壁倒立とは、壁を使って行う倒立です。
壁倒立は壁が体を支えてくれるので、倒立の感覚に慣れることが出来ます。
倒立を初めて行う人は、頭に血が上る感覚や重心の乗せ方をこの壁倒立の練習で掴みましょう。
壁倒立の練習方法は、背中を壁に付けるやり方とお腹を壁に付けるやり方の２種類あります。
倒立の練習を行うのであれば、お腹を壁に付けるやり方の方がおすすすめです。
背中を壁に付けるやり方だと、重心を一直線に乗せづらいので倒立の感覚が掴みにくいです。
お腹を壁に付けるやり方の場合は、体を壁ギリギリまで近づけることが出来るので重心を一直線に乗せることできます。
そのため倒立の感覚が掴みやすいです。
- 壁側に背中を向ける
- 壁から少し離れた位置に両手をつく
- 足を壁に付けて、壁を歩くイメージで上に上がっていく
- 足を上げていくのと一緒に両手を壁に近づけていく
この手順で行うとお腹を壁に付ける壁倒立が出来ます。
初めは壁に近づきすぎるとバランスを取るのが難しいので、手を壁から少し離して練習を行いましょう。
倒立の感覚が掴めて来たら徐々に壁に手を近づけて重心が一直線になっている感覚を覚えましょう。
壁から足を降ろす際は、手を壁から離して足を降ろしていきましょう。
一気に足を降ろそうとするとバランスを崩す可能性があるので無理しないようにして下さい。
ステップ２ 壁から少し離れて倒立を行う
ステップ１では体を壁ギリギリまで近づけていましたが、ステップ２では、手を壁から離して倒立の練習を行います。
- 壁倒立を行う
- 手を壁から少し離す
- 片方の足は壁に付けたままにしておく
- もう片方の足は、壁から離して体が一直線になるようにする
- 壁に付いている方の足を壁から離して倒立の状態になる
- 出来るだで静止しバランスが崩れたら片足を壁に付く
このやり方で練習を行います。
いきなり倒立の状態で静止するのは難しいので最初はすぐに片足を壁に戻して大丈夫です。
この練習を続けているとたまに重心がしっかり乗って止まったと感じるようになってきます。
ここではその感覚を掴むことが重要です。
練習を重ねることで重心を乗せる感覚が掴めてきますので、静止できる時間を伸ばしていきましょう。
ステップ３ 補助なし倒立
ステップ３では、補助なしで倒立の練習を行います。
補助なしで倒立を行う際は、倒立の入り方が大事になってきます。
多くの人がやりがちなのが、立った状態でばんざいをして勢いを付けて体を持ち上げるやり方です。
逆立ちの場合はこのやり方でも問題ないのですが、このやり方は無駄な勢いがあるせいで重心を乗せるのも難しいですし、バランスもとりにくいです。
- 腰を落とす
- 手を出来るだけ低い位置でつく
- 手をついたときに出した前の足で地面を蹴る
- 倒立の状態に持って行く
倒立は、出来るだけ低い位置から物静かに行うことを意識しましょう。
倒立の状態に持って行けたら、あとは壁でやっていたことを思い出してバランスをとるだけです。
初めはたまたま止まることが多いと思いますが、練習を繰り返すうちに自分の意思で止められるようになってきます。
倒立は練習すれば必ず出来るようになります。
なので、諦めずに練習を頑張りましょう。
まとめ
最後に倒立について簡単にまとめを行います。
【倒立について】
- 倒立とは、体が一直線になっている状態のことを言う
- 倒立バーがあれば手首による重心のコントロールがしやすい
- 重心は、ばんざいをした状態で、手の甲、肘、肩、腰、膝、足先が一直線になるように乗せる
- 目線は手と手の間を見るようにする
【練習方法】
ステップ１ 壁倒立を行う
- 壁側に背中を向ける
- 壁から少し離れた位置に両手をつく
- 足を壁に付けて、壁を歩くイメージで上に上がっていく
- 足を上げていくのと一緒に両手を壁に近づけていく
ステップ２ 壁から少し離れて倒立を行う
- 壁倒立を行う
- 手を壁から少し離す
- 片方の足は壁に付けたままにしておく
- もう片方の足は、壁から離して体が一直線になるようにする
- 壁に付いている方の足を壁から離して倒立の状態になる
- 出来るだで静止しバランスが崩れたら片足を壁に付く
ステップ３ 補助なし倒立
- 腰を落とす
- 手を出来るだけ低い位置でつく
- 手をついたときに出した前の足で地面を蹴る
- 倒立の状態に持って行く
いかがだったでしょうか。
倒立はとにかくバランスが大事です。
初めは感覚を掴むのに苦戦すると思いますが、繰り返し練習を行っていると少しずつ重心を乗せる感覚が分かってきますので諦めずに練習を行いましょう。
また、練習を行う際は無理をしないようにしましょう。
無理をして顔から落ちたりしたら怪我の原因になるので注意しながら練習を行ってください。
今回は倒立の解説を行いましたが、倒立以外にもストリートワークアウトの技の解説を行っているので是非チェックしてみてください。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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