どうもこんにちは、つのです。
久しぶりに運動やトレーニングを行うと筋肉痛になりますよね。
筋肉痛になると仕事や生活にも支障が出てしまい大変です。
そこで、今回は筋肉痛を早く治す方法についてお話して行こうと思います。
この記事を読むことで、
- 筋肉痛を早く治すためにやるべきこと
- 筋肉痛にならない為の対策
- 筋肉痛のメリット
この３つを理解する事が出来ます。
筋肉痛についてあまり知らない人は以下の記事で筋肉痛について分かりやすく解説していますのでまずそちらをご覧ください。
筋肉痛は対処法を間違えると悪化させてしまう可能性があります。
正しい方法で対処を行い少しでも早く筋肉痛を治しましょう！
目次
筋肉痛を早く治すためにやるべきこと
普段から運動をしている人もしていない人も筋肉痛になる可能性はあります。
私はジムでトレーニングをしていますが、しょっちゅう筋肉痛になります。
筋肉痛になった時、「早く痛みが治まってほしい」と誰しも思いますよね。
しかし、きちんと対処しないと早く治るどころか悪化させてしまう可能性もあるんです。
ここでは、筋肉痛を早く治す方法を５つ紹介していますので是非覚えて使ってみてください。
筋肉痛の箇所を冷やす
筋肉痛になった時は、冷やした方が良いのでしょうか。
それとも、温めた方が良いのでしょうか。
結論から言うと、冷やすか温めるかは筋肉の状態によって変えます。
まず、筋肉痛について軽く説明すると、筋肉痛は筋繊維が損傷し、炎症が起きている状態です。
筋肉痛は２つの期間に分ける事ができ、炎症が起きている期間の事を急性期、炎症が治まった後の期間を慢性期と言います。
この場合は、炎症が起きている期間なので急性期ですね。
炎症が起きている時は熱が発生しています。
その為、熱が発生している所を温めてしまうと炎症が悪化してしまう恐れがあります。
なので、筋肉痛で痛いと思う箇所を触ってみて、周りより温度か高い場合は炎症が起きている証拠なので冷やしてあげましょう。
冷やしてあげる事で炎症を早く治めることが出来ます。
冷やし方は、保冷剤もしくは袋に氷を入れたものをタオルで包み、炎症が起きている個所に当てましょう。
冷たすぎる場合などは、タオルを二重にして調節してあげましょう。
筋肉痛の箇所を温める
ここでは炎症が治まった後の慢性期についてお話しします。
冷やして炎症が治まったら慢性期が来ます。
この慢性期は、炎症は起きていないが筋肉が固くなっているじょうたいです。
筋肉が固くなっている事により、血流が阻害され、酸素や栄養が行き届きにくい状態になっているのです。
なので、この時期に必要な事は血行を良くしてあげる事です。
血行を良くすることで酸素や栄養を傷んでいる場所に送り届けやすくなるので筋肉痛の治りも早くなるのです。
では、どうやって血行を良くすればいいのでしょうか。
それは、温めることです。
体を温めると、血管が広がることにより血行が良くなります。
なので、慢性期には傷ついた箇所を温めてあげるようにしましょう。
温め方は、蒸しタオルやカイロを使い、傷ついた箇所に当てましょう。
ぬるま湯(37度～39度)に浸かるも血行促進の効果があるのでおすすめです。
とにかく安静にする
筋肉痛で痛みがある時はとにかく安静にしましょう。
筋肉を動かしてみて痛みがある場合は、筋繊維がダメージを受けて回復しきれていない状態なのです。
そんな状態で筋肉を使用すると、筋繊維を更に傷つけてしまう為、治るどころか筋肉痛を悪化させてしまいます。
なので、一番いいのは筋肉痛の箇所を動かさない事です。
しかし、生活をする中で一切動かさないのは無理なので、伸張性運動を出来るだけしないようにしましょう。
伸張性運動とは何かというと、筋肉が伸ばされる運動のことです。
筋肉は運動するとき、伸び縮みを繰り返しており、収縮する運動よりも伸ばされる運動の方が筋肉が損傷しやすのです。
例を挙げると、階段を下りたり物を降ろす動作が伸張性運動にあたります。
筋肉痛の症状がある場合は出来る限り筋肉に負荷をかけないようにしましょう。
睡眠をしっかりとる
筋肉痛を早く治すにはしっかり睡眠をとる事も大事です。
人は眠っている間に、レム睡眠とノンレム睡眠という睡眠の状態を交互に繰り返します。
レム睡眠が浅い眠りで、ノンレム睡眠が深い眠りです。
睡眠の状態が分かったところで、どうして筋肉痛に効果があるのかを説明します。
レム睡眠とノンレム睡眠では体に与える影響が違っています。
レム睡眠は、筋肉は緊張が緩まるので、肉体的疲労を解消する事が出来ます。
ノンレム睡眠は、成長ホルモンが分泌されるため、体の組織を回復してくれます。
睡眠時間が短いと、このレム睡眠をノンレム睡眠の回数が少なくなってしまうので、回復しにくくなってしまうのです。
なので、しっかり睡眠をとって早く筋肉痛を治しましょう。
ビタミンB1を摂取する
筋肉痛の時に安静にしたり、冷やしたりする人は割といると思います。
でも、食事に気を使っている人はほとんどいないのではないでしょうか。
実は食事も筋肉痛を早く治すためには気を付ける必要があります。
では、何をすればいいのかと言うと、ビタミンB1を摂取しましょう。
ビタミンB1にはエネルギー代謝を上げる事ができ、疲労回復にも効果があるのです。
ビタミンB1は、肉類、魚類、豆類、穀類、種実類などに多く含まれています。
とはいっても、具体的に何を摂ればいいのかピンときませんよね？
そこで今回は、普段の食事でも取り入れやすいものをピックアップしてきました。
それがこちらです。
- 豚肉
- 豆乳
- 納豆
- 五穀米
- 玄米
- ごま
- アーモンド
特に、豚肉や納豆は普段の食事に取り入れやすいと思うので、筋肉痛になった時は積極的に食べてください。
ここまで、食事からビタミンB1を摂りましょうと言ったものの、実は食事からビタミンB1を摂るのは難しいです。
ビタミンB1は、調理の過程で量が６０％～２０％まで減ってしまい、たくさん摂っても１０㎎程しか体内に吸収されません。
なので、サプリメントを活用しましょう。
今は、コンビニでもマルチビタミンなどのサプリが売ってありますのでぜひ活用してみてください。
１つだけ注意したいのが、サプリメントは健康補助食品だということです。
サプリメントは食事で足りていない栄養素を補助してくれるものなので、サプリメントのみに頼るのではなく、しっかり食事からも栄養を摂取するようにしましょう。
筋肉痛にならない為の対策
筋肉痛を早く治す方法は分かったと思います。
では、ここからは筋肉痛にならない為には何をすればいいのかについてお話して行きます。
これから紹介することを行うと筋肉痛になりにくいだけでなく、運動のパフォーマンスの向上するのでぜひ試してみてください。
運動前に動的ストレッチを行う
筋肉痛にならない為には、前もって対策を行う必要があります。
運動前に行う筋肉痛対策は、動的ストレッチです。
ストレッチは、大きく分けて動的ストレッチと静的ストレッチがあります。
運動前に行うのは動的ストレッチで、どういったストレッチなのかと言うと、体の反動を利用してリズムよく筋肉を伸ばすストレッチです。
動的ストレッチは静的ストレッチと違い、反動を付けて筋肉を伸び縮みさせるので血行が良くなります。
更に、筋肉が温まるので筋肉の緊張が緩まります。
それによって、運動のパフォーマンスも向上しますので運動を行う前は動的ストレッチを行うようにしましょう。
運動中にこまめに水分補給を行う
筋肉痛を予防するために、運動中はこまめに水分補給を行うようにしましょう。
筋肉には水分が多く含まれています。
その水分は、栄養素や不要な老廃物のを運んでいる為、体内の水分が不足していると筋肉の回復が遅れてしまいます。
その結果、筋肉痛が治りにくくなってしまいますので運動中の水分補給はこまめに行う必要があります。
のどが渇いたと感じた時はすでに水分不足になっているので、のどが渇く前に少しずつ水分を摂るようにしましょう。
運動後に静的ストレッチを行う
筋肉は運動後に緊張状態になり固くなっていきます。
この筋肉が緊張状態のままだと、血流が滞り回復に時間がかかってしまうのです。
その結果なかなか筋肉痛が治らないということが起きるので、そうならない為にも運動後はストレッチを行うようにしましょう。
このストレッチは運動前に行った動的ストレッチではなく、静的ストレッチを行います。
静的ストレッチは、筋肉を伸ばす際に反動を使用せず、一定時間キープするストレッチの事を言います。
静的ストレッチを行うと筋肉がゆるむため、緊張状態を解く事が出来ます。
筋肉の緊張状態を解くことで血行が良くなり筋肉痛の治りも早くなるので運動後にはぜひ静的ストレッチを行うようにしましょう。
アミノ酸を摂取する
運動を行うと筋繊維が損傷するため、その修復に多くのアミノ酸が消費されます。
更に、運動中は脂肪、糖が分解されますが実はタンパク質も分解されているのです。
その為、アミノ酸を摂取する必要があるのです。
アミノ酸を摂取する事で筋肉の疲労を抑え、筋繊維修復を促進する事が出来るのです。
アミノ酸の摂取についてはアミノ酸スコアを参考にしましょう。
アミノ酸スコアとは、１００点満点でアミノ酸の量とバランスを評価したものです。
アミノ酸スコアか高い食材を摂る事でアミノ酸不足を解消する事が出来ます。
それでも、食事からのアミノ酸摂取が難しい方は、サプリメントでアミノ酸を摂取しましょう。
おすすめは、BCAAです。
BCAAには、必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンが入っており、疲労感や筋肉痛を軽減する事が出来るのでぜひ試してみてください。
アミノ酸について詳しく知りたい方は以下の記事も合わせてご覧ください。
筋肉痛のメリット
筋肉痛は痛いし、思うように体を動かせなくなるしでデメリットばかりのように感じられます。
では、筋肉痛にはメリットは無いのでしょうか。
結論から言うと、筋肉を大きくしたい人にはメリットがあります。
特に筋肉を大きくする必要がないという人には筋肉痛が起きることでのメリットはないでしょう。
どうして筋肉を大きくしたい人にメリットがあるのかと言うと、筋肉の状態は４つあります。
【運動前→運動中→回復期間→超回復】この順番に筋肉の状態は変化するのです。
ざっくり説明すると、運動中は筋繊維が損傷します。
その損傷を治す期間が回復期間で、筋肉痛が起きるのはこの回復期間です。
回復期間が終わると、更に強い負荷にも耐えられるように筋肉が大きくなろうとします。
それが超回復です。
なので、超回復を起こす為には回復期間が必要になるのです。
筋肉痛自体が筋肉を大きくするわけではありませんが、超回復を起こす為に筋肉痛は必要ですので、筋肉を大きくしようと思っている人にとっては筋肉痛はメリットになるのです。
筋肉を大きくする必要がない人にとって筋肉痛は迷惑でしかないので上で説明した対策と緩和を実践して少しでも早く筋肉痛が治るように心がけましょう。
筋肉を大きくする超回復については以下の記事でまとめていますので合わせてご覧ください。
まとめ
✓筋肉痛を早く治すためにやるべきこと
【筋肉痛の箇所を冷やす】
- 筋肉痛の箇所を触ってみて周りより温度が高い時は炎症が起きているので冷やしてあげる。
【筋肉痛の箇所温める】
- 筋肉痛の箇所を触ってみて周りの温度と変わらない場合は温めてあげる。
【とにかく安静にする】
- 筋肉痛の症状がある場合は傷ついた筋繊維の修復が終わっていないので、更に負荷をかけると筋肉痛が悪化してしまう可能性がある。
【睡眠をしっかりとる】
- 睡眠には肉体疲労回復の効果を体の組織を回復してくれる効果がある
【ビタミンB1を摂取する】
- ビタミンB1には、疲労回復とエネルギー代謝向上の効果がある
✓筋肉痛にならない為の対策
【運動前に動的ストレッチを行う】
- 動的ストレッチを行うことで、血行が良くなり運動のパフォーマンスも向上する
【こまめに水分補給を行う】
- 水分が不足すると栄養が運ばれにくくなるので筋肉痛が長引いてしまう。
【運動後に静的ストレッチを行う】
- 運動後に筋肉が固くならないように行う
【アミノ酸を摂取する】
- アミノ酸を摂取する事で疲労を抑え、筋繊維修復を促進出来る。
✓筋肉痛のメリット
筋肉を大きくしたい人にとってはメリットになるが、そうでない人にとってはデメリットでしかない。
今回は、筋肉痛の緩和方法を対策について書きましたがどうだったでしょうか？
知らない事もあったのではないでしょうか。
この中から１つでも実践で役立ててもらえたら幸いです。
この記事のほかにも役立つ情報を発信していますので気になる記事がありましたら是非読んでみてください。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
