どうもこんにちは、つのです。
最近は筋トレやダイエットをしている人が増えたように感じます。
筋トレやダイエットと言ったら、やはり食生活が大事になってきます。
そこで登場するのが、タンパク質、脂質、炭水化物の３つです。
他にも栄養素はたくさんありますが、よく耳にするのがこの３つなのではないでしょうか。
そこで今回は、この３つの中でもタンパク質について解説していきたいと思います。
筋トレやダイエットをしていない方でも知っていて損しない知識ですので是非最後まで読んでいただけると嬉しいです。
- 筋トレやダイエットを行っている方
- 食生活を見直したいと考えている方
- タンパク質について知りたい方
タンパク質ってなに？
そもそも、タンパク質ってなによ
まずは、タンパク質が何者なのかを説明しましょう。
タンパク質とは20種類のアミノ酸が結合して出来たものです。
タンパク質の事を英語でプロテインと言います。
健康補助食品のプロテインパウダーが有名ですね。
プロテインと言うとムキムキでマッチョな人が飲んでいるイメージが強い為、怪しく思うかもしれませんが、あれはタンパク質の粉なのです。
牛乳や大豆からタンパク質のみを取り出して粉にしているので実は全然怪しいものではないんですよね(笑)
タンパク質自体は体内に15～20％含まれています。
体内の水分量は60～70％くらいなので水以外で考えるとタンパク質が半分近く占めている事になります。
だから、タンパク質は体にとって重要な役割を果たしているのです。
ここを読んだだけでもタンパク質摂った方が良いんじゃないかなと思ってもらえてのではないでしょうか。
では、もう少し詳しく見て行きましょう。
アミノ酸について解説
先ほどタンパク質は20種類のアミノ酸が結合して出来たのもと言いました。
そのアミノ酸の中には体内で作る事が出来るアミノ酸と、体内では作る事が出来ないアミノ酸があるのです。
体内で作る事が出来ないアミノ酸の事を「必須アミノ酸」といい、9種類がこの必須アミノ酸にあたります。
そして、体内で作る事が出来るアミノ酸の事を「非必須アミノ酸」といい、11種類がこの非必須アミノ酸にあたります。
必須アミノ酸に関しては自分で作る事が出来ないので積極的に体外から摂取しなければなりません。
一応アミノ酸の種類を書き出しますが少し難しいので興味が無かったら読み飛ばしてください。
- バリン
- イソロイシン
- ロイシン
- メチオニン
- リジン
- フェニルアラニン
- トリプトファン
- スレオニン
- ヒスチジン
- アルギニン※
- グリシン
- アラニン
- セリン
- チロシン
- システイン
- アスパラギン
- グルタミン
- プロリン
- アスパラギン酸
- グルタミン酸
※アルギニンは小児の時は必須アミノ酸
タンパク質の役割と働き
タンパク質についてある程度知識が付いたところで、次はタンパク質にはどのような働きがあるのかについてお話ししようと思います。
タンパク質は体内に3～10万種類存在しています。
タンパク質ってそんなに種類あるの！？
そうなんです！
そして、それぞれにちゃんと役割を持っているのです。
タンパク質は次のような役割を持っています。
- 体を動かす
- 栄養や酸素を運ぶ
- カルシウムと結合する
- 免疫など体を守る
- 成長や生命活動を助けてくれる
- 体の構造を維持する
- 触媒や酵素になる
- 光、匂い、味を感じる
このような役割を担っているのです。
といってもあまりピンとこないですよね(笑)
もっとわかりやすいのは、
- 皮膚
- 髪の毛
- 爪
- 骨
- 歯
- 肝臓
- 胃
- 腸
- 血管
- 血液
- 酵素
- ホルモン
- 抗体
これらをタンパク質は作ってくれているのです。
最近、髪が荒れやすかったり、肌にハリやツヤが無くなっていたのもタンパク質不足が原因だったのか…
私もこれを知った時、体にとって重要な部分が多くて驚きました。
最近体の調子が悪いなと思ったら、食事の際にタンパク質の量を増やしてみるのも良いかもしれません。
どうしても食事からタンパク質を摂るのが難しい場合はプロテインを飲んで足りない分を補うようにしましょう。
プロテインについてもっと知りたい方は事らの記事も合わせてお読みください。
タンパク質が多い食材
食事の際にタンパク質を増やしてみましょうと言いましたが、どのような食材にタンパク質は多く含まれているのでしょうか。
ここではタンパク質の多い食材についてお話しします。
タンパク質が多い食材は次のようなものがあります。
- 肉類
- 魚類
- 乳製品
- 大豆製品
- 卵
これらの食材にはタンパク質が多く含まれています。
普段何も気にせずに食事を行っていると、どうしても炭水化物と脂質が多くなりがちです。
そこで、タンパク質が足りていないと感じた際にはリストにある製品や食材をプラスで食べるようにしましょう。
タンパク質、脂質、炭水化物をバランスよく摂取する事で健康な体を作り上げましょう。
タンパク質摂取の目安
タンパク質を摂った方が良い事は分かった！
でも、実際どのくらいタンパク質を摂った方が良いのか分からないよ。
そうですよね。
タンパク質を摂取する目安が分からないと足りているのか足りていないのか判断が出来ませんよね。
タンパク質の摂取量は、運動していない人であれば1日に体重のｇ数を摂取すればいいとされています。
体重が60㎏の人であれば、タンパク質を1日に60g摂取しなければいけません。
その為、1日3食食べている人であれば1食あたり20gタンパク質を摂取しなければいけないということです。
筋トレなどの運動をしていて筋肉量を増やしたい人であれば、タンパク質を1日に体重の2～3倍のg数を摂取した方が良いとされています。
体重が60㎏の人であれば、タンパク質を1日に120～180g摂取しなければいけません。
その為、1日に3食食べている人であれば、1食あたり40～60gのタンパク質を摂取しなくてはなりません。
体重の2～3倍のg数を食事から摂取しようと思ったら、意識しないとかなり厳しいです。
マッチョの人がタンパク質、タンパク質とって言ってるのは1日に摂らなければいけないタンパク質の量が多いからだったんだね！
そうなんです。
筋肉を付けたい人はたくさんタンパク質を摂取しなければいけないので出来るだけタンパク質が取れるものを選ぶ必要があるのです。
しかし、意識してタンパク質を摂っていてもどうしても足りていない時は出てきます。
そんな時は、足りなかった分をプロテインパウダーで補います。
私は、朝、昼、夜それぞれ40g以上タンパク質を食事から摂り、会社の休憩時間と筋トレ後にプロテインを飲むようにしています。
食事の内容についてはまた別の記事で書こうと思います。
さいごに
- タンパク質は20種類のアミノ酸が結合して出来ている
- 9種類が体内で作れない「必須アミノ酸」
- 11種類が体内で作れる「非必須アミノ酸」
- タンパク質は体の重要な部分を作ってくれる
- タンパク質は、肉類、魚類、乳製品、大豆製品、卵に多く含まれている
- タンパク質の摂取量は運動していない人であれば、体重のg数を摂取するのがおすすめ
- 筋肉を大きくしたい人であれば、体重の2～3倍のg数を摂取するのがおすすめ
いかがでしたでしょうか？
タンパク質について読む前よりも知識が少しでも増えたのであれば幸いです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
