はじめに
どうもこんにちは、つのです。
「筋トレしてるんだけどなかなか筋肉が大きくならない」
このような悩みを抱えている人も多いのではないでしょうか。
筋トレを頑張っても筋肉が大きくならなかったら継続するのも難しくなります。
そこで今回は、筋肉が大きくならない人の特徴を紹介していこうと思います。
「これから筋トレを始める人」や、「筋トレを頑張っている人」も知っていて得する内容となっていますので、ぜひ最後まで読んでみてください。
可動域が狭い
ジムで高重量を扱っている人ってかっこいいですよね。
周りの目を気にして見栄を張った重量で筋トレしている人もいるのではないでしょうか。
しかし、扱えない重量で筋トレをすると必ず可動域が狭くなってしまいます。
可動域が狭いと筋肉に与える刺激が少なくなってしまうので、効率よく筋肉を大きくすることが出来ません。
高重量で筋トレを行うのは良いことなのですが、可動域が狭いと高重量で筋トレしても効果が薄れてしまうため自分に合った重量で筋トレを行う必要があります。
もし、しっかりと可動域をとることが出来ないのであれば、重量を軽くしてしっかり可動域がとれる重量で筋トレする事をおすすめします。
追い込めていない
今回紹介する中で、一番出来てない人が多いのは追い込みですね。
ジムで筋トレしている人を見ていても、息切れするくらい追い込めている人はごく一部です。
筋トレは追い込まなくても筋肥大するという研究結果が出ていますが、やはり追い込んでいる人は成長が早いように感じます。
逆に、セットが終わった後に息切れしていないような人で筋肉が大きい人は見たことがありません。
最初から限界まで追い込むのは難しいですが、追い込む努力をすることは可能です。
スポーツで練習すれば出来るようになるのと一緒で、追い込みも普段から意識して行っていれば次第に自分に厳しく追い込めるようになってきます。
筋肥大を目的に筋トレを行うのであれば、セット後に息切れするくらい追い込みましょう。
正しいフォームで筋トレ出来ていない
正しいフォームで筋トレできていないと、刺激が分散してしまい目的の筋肉にピンポイントで刺激を与えることが出来ません。
さらに、正しいフォームで筋トレを行わないと怪我をするリスクが高まります。
怪我をしてしまうと筋トレ自体が出来なくなってしまうので、怪我だけは一番避けたいですね。
フォームが良く分からないという人は、動画や本でフォームの勉強を行いましょう。
マシンは軌道が決まっているので、筋トレを始めたばかりの人はマシンを使ってフォームを体で覚えるのもいいですね。
筋肉を大きくしたいのであれば勉強は必須です。
最初から完璧に覚えるのは難しいので、自分がやろうと思っている種目や自分が気になることから少しずつ覚えていきましょう。
反動を使いすぎている
高重量を扱っているけど、最初から最後まで全部反動を使って筋トレしている人をたまに見かけます。
反動を使うこと自体は悪いことではないのですが、初めから反動を使ったトレーニングはフォームも崩れやすく、反動を使う癖がついてしまうのであまりおすすめ出来ません。
フォームが崩れると、先ほども説明したように力が分散してしまいます。
そうならないためにも、フォームが崩れないぎりぎりの重量で筋トレしましょう。
正しいフォームで限界が来た際に、最後の追い込みとして反動を使うのは筋肉を限界まで追い込むことが出来るのでおすすめです。
ずっと同じ種目しかしていない
人間の体は環境に適応するように出来ています。
なので、同じ種目ばかりやっていると体が刺激に慣れてしまい筋肉の成長が止まってしまうのです。
これに関しては、「新しい種目に挑戦してみる」、「種目の順番を変える」この２つで対応できます。
いつもマシンでトレーニングしているのであれば、たまにフリーウエイトの種目を取り入れることで体に新しい刺激を加えることが出来ます。
いつも一番最初の種目がベンチプレスだとしてら、たまにダンベルプレスから行うなど種目の順番を変えると刺激の入り方に変化を与えることが出来るので、停滞期を脱出することが出来ます。
刺激に慣れさせないことで筋肉はどんどん成長していきますので、最近あんまり筋肉が大きくなっている気がしないという方は、新しい種目や種目の順番を変えてみましょう。
レップ数が多い
１セット20回以上の筋トレを行っている人は筋肉が大きくなりにくいです。
もちろん意味がない訳ではないのですが、10回程度で限界が来る重さで筋トレするのがいいとよく言われています。
さらに詳しく言うと、
- 1～5レップは筋力アップ
- 6～15レップは筋力アップと筋肥大
- 16レップ以上は筋持久力アップ
このようになっています。
なので、筋肉を大きくしたいのであれば6～15レップ以内に限界が来る重さで筋トレをするのがベストだと言えます。
もし、20レップ以上行っているのであれば、重量が軽すぎる可能性があるので重量を増やして筋トレを行ってみましょう。
まとめ
【筋肉が大きくならない人の特徴】
- 狭い可動域で筋トレをしている
- 限界まで追い込めていない
- 正しいフォームで筋トレ出来ていない
- 最初から最後まで反動を使っている
- 筋トレの内容が固定されて刺激に慣れてしまっている
- 20レップ以上の筋トレを行っている
※この６つのどれか１つでも当てはまる人は注意しましょう！
【筋肉を大きくするためにやるべきこと】
- 可動域がしっかりとれる重量で筋トレを行う
- セット後に息切れするくらい追い込む
- 動画や本でフォームの勉強、もしくはマシンを使って体で覚える
- フォームが崩れないギリギリの重量で筋トレする
- 反動は最後の追い込みを行う際に使う
- 新しい種目や種目の順番を変えてみる
- 6～15レップ以内に限界が来る重量で筋トレを行う
この７つを意識して筋トレを行うことで、今まで筋肉の成長が実感出来なかった人も筋肉の成長を実感することが出来るようになります。
いかがだったでしょうか。
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最後まで読んでいただきありがとうございました。
