どうもこんにちは、つのです。
みなさんは高重量と低重量のどちらで筋トレを行っていますか？
筋トレをしていると必ず高重量と低重量のどちらがいいのかと言う疑問が湧いてきます。
先に結論から言ってしまうと、高重量も低重量もそれぞれにメリットとデメリットがあるので一概にどちらが良いとは言えません。
しかし、高重量と低重量のメリット・デメリットをしっかり把握することでどちらが自分に必要なのかが明確になります。
そこで今回は、高重量と低重量についてお話して行こうと思います。
この記事を読むことで、
- 高重量のメリット
- 低重量のメリット
- 高重量と低重量はどっちが筋肥大に効果的なのか
この３つを理解することが出来ます。
筋トレを始めたばかりの人や高重量と低重量について知りたい方にとって参考になる記事となっていますのでぜひ最後まで読んでみてください。
目次
高重量のメリット
まずは、高重量トレーニングのメリットについてお話ししたいと思います。
筋トレを高重量で行うと以下のようなメリットがあります。
- 少ない回数で強い刺激が得られる
- 短時間で追い込むことが出来る
- 筋力アップできる
- 成長ホルモンが出る
- 肉体的限界が先に来る
- MAX更新が楽しい
- 周りに自慢できる
少ない回数で強い刺激が得られる
高重量を扱ったトレーニングは少ない回数で強い刺激を得ることが出来ます。
筋肉を限界まで追い込むと考えた時に、軽い重量の場合はレップ数が多くなってしまいますが高重量を扱えば少ない回数で限界が来ます。
分かりやすく具体的な例を挙げると、ベンチプレスのMAX重量が100kgの場合はRM換算法で言うと90kgで行う場合は4回なのに対し80kgで行う場合は10回挙げれることになります。
少ない回数で追い込んだ方が精神的に楽なので、きつい状態が長い時間続くのが苦手な人は高重量の低回数で追い込んだ方が良いかもしれません。
RM換算法については以下の記事で詳しく解説していますので気になる人はチェックしてみてください。
短時間で追い込むことが出来る
上でも話したように高重量の場合は挙上回数が少なくなるのでその分１セットにかかる時間が短くなります。
１セットの時間が短いとその分終わる時間が早くなるので、短時間でのトレーニングが可能になります。
１日のスケジュールの中で空いている時間にトレーニングをしている人が多いと思うので何時間もトレーニングに時間を使えない人も多いと思います。
筋トレに沢山時間をさける人は気にしなくても良いかもしれませんが、短い時間で追い込む必要がある人は高重量を扱うことで１セットにかかる時間を少なくして多くの種目数をやる方が良いでしょう。
トレーニング時間に関する研究でも、１時間以上のトレーニングは筋肉の合成がされにくく分解されやすいということが分かっているので短時間で追い込める高重量は筋肉の成長にも効果的と言えるでしょう。
筋力アップできる
高重量でトレーニングを行うと筋力が上昇します。
筋力とは、力の強さのことを言い、筋力が強い方がより重い重量を扱うことが出来ます。
4レップ以下のトレーニングは筋力を上げるのに最適と言えるでしょう。
ただし、レップ数が少ないと筋肥大への効果が下がってしまうので注意が必要です。
筋肉の大きさよりも強さを求める人は高重量でトレーニングしましょう。
成長ホルモンが出る
高重量を扱うトレーニングをすると成長ホルモンが分泌されやすくなります。
成長ホルモンは、骨・筋肉の成長や修復の促進や脂肪の蓄積を抑えたり脂肪を燃焼させる効果があります。
そのため、筋肥大やダイエットに効果的です。
高重量を扱うことで強くカッコいい体を目指すことが出来ます。
肉体的限界が先に来る
筋トレは肉体的疲労と精神的疲労があります。
低重量で限界まで追い込もうとすると筋肉が緊張している時間が長くなる為ため、精神的限界が先に来てしまいます。
筋肉はまだ上げれるので精神的にきつくて追い込めないのは非常にもったいないです。
それに比べて高重量は低レップで追い込むことが出来るので精神的限界が来る前に肉体的限界が来ます。
メンタルが弱い人こそ高重量で限界まで追い込みましょう。
MAX更新が楽しい
高重量を扱うと自分の成長が分かりやすいです。
これは筋トレにはまってしまう1つの要因ですね。
特に筋トレを始めたばかりの人は成長スピードが速いのでMAX重量がどんどん伸びていく快感がたまらないと思います。
低重量で何レップ挙げるという目標よりも何キロを１レップ挙げるという目標の方が分かりやすですしやる気が出ます。
筋トレ初心者は筋トレの楽しさが分かる前に辞める人が多いので、私的には高重量を扱って自分の成長を実感していく方が良いと思います。
もちろんきちんとしてフォームで行わないと怪我に繋がるのでフォームが定着するまでは無理しないようにしましょうね。
自分のベンチプレスの強さはフォーミュラ値を使えば簡単に分かるので、気になる人は以下の記事をチェックしてみてください。
メカニカルテンションが高まる
筋肉を成長させるためには３つのメカニズムが必要です。
その３つのメカニズムは、
- メカニカルテンション
- 代謝ストレス
- 筋肉の損傷
この３つの中で高重量はメカニカルテンションを高めることが出来ます。
メカニカルテンションとは何かというと、筋肉に負荷を与えながらフルレンジ（全可動域）で収縮運動を繰り返して筋肉に張力を与えることで筋肥大させる方法です。
このメカニカルテンションを最大化するためには高重量のコンパウンド種目（多関節運動）が必要なので、メカニカルテンションを高めることにおいては高重量のトレーニングが有利と言えるでしょう。
周りに自慢できる
高重量を扱うと周りから注目されます。
筋トレをしていない人たちはどのくらいの重量を持ち上げれるかが凄さの基準となるため、高重量を持ち上げれたら周りに自慢出来ます。
周りからの評価なんてどうでもいいと思う人もいるかもしれませんがやはり周りから凄いと思われた方が気持ちが良いのは間違いないです。
私もジムで高重量を扱っている人を見かけるとカッコいいと思ってしまいます。
常に高重量を扱う必要はないですが、自分のMAX重量は把握しておいても良いかもしれませんね。
低重量のメリット
ここまで高重量のメリットを話してきて高重量の方が良いと思われた方の多いと思いますが、低重量でのトレーニングにもかなりメリットがあります。
ここでは、低重量のメリットについてお話しします。
低重量で筋トレを行うと以下のようなメリットがあります。
- 筋肉緊張時間（TUT）が長い
- パンプアップしやすい
- 限界まで追い込むことが出来る
- 怪我しにくい
- その日の調子に左右されない
- フォームが崩れにくい
筋肉緊張時間（TUT）が長い
低重量は筋肉緊張時間（TUT）を意識したトレーニングがしやすいです。
TUTとは、Time Under Tensionの略で筋肉に刺激が加わっている時間のことを言います。
このTUTは、40～60秒あった方が筋肥大に効果的と言われています。
そのため、時間をかけて高レップできる低重量はTUTが長くなりやすいため筋肥大に効果的と言えるでしょう。
パンプアップしやすい
高重量のメリットでも説明しましたが、筋肉を成長させるためには、
- メカニカルテンション
- 代謝ストレス
- 筋肉の損傷
この３つのメカニズムが必要です。
低重量ではこの中の代謝ストレスを高めることが出来ます。
代謝ストレスとは、筋肉を修復する際に生まれる代謝物によるストレスのことをいいます。
低重量は高重量と比べて筋肉を収縮させやすく狙った部位に効かせやすいので乳酸などの代謝産物が溜まりやすいです。
そのため、パンプ感も強くなります。
代謝ストレスを高めることにおいては低重量の方が有利と言えるでしょう。
限界まで追い込むことが出来る
低重量のトレーニングは限界まで追い込むことが出来ます。
高重量のトレーニングはサポートがないと限界まで追い込むのは難しいです。
それに比べて低重量でのトレーニングは精神的なきつさはあるものの、それさえ我慢できれば筋肉を限界まで追い込むことが可能です。
高重量でもドロップセット（セットごとに重量を下げていく）を行えば限界まで追い込むことは可能ですが、プレートの付け替えなどが面倒です。
追い込みに関しては自分の好きな方を選んで問題ないです。
怪我しにくい
トレーニングは重量を上げれば上げるほど怪我のリスクは高まります。
特にフォームが安定していないのに高重量を扱ってしまうとすぐに痛めてしまいます。
それに比べて低重量は怪我のリスクがかなり低いです。
なので、筋トレに慣れていないのであればまずは低重量でフォームを定着させることをおすすめします。
筋トレに慣れている人も、低重量でやってみたら筋肉への効かせ方を再確認できるのでフォーム修正に役立てることが出来ます。
筋トレは怪我が原因で出来なくなったり辞めてしまう人も多いので、長く続けるという意味でも低重量は大事な要素になってきますね。
その日の調子に左右されない
高重量のトレーニングはその日のモチベーションの高さや体のコンディションに大きく左右されるため、いつも通りにいかないことも多々あります。
しかし、低重量のトレーニングは軽い重量を扱っている分、調子に左右されずにトレーニングを行うことが出来ます。
なので、筋トレのモチベーションが上がらない時や高重量でやってみて調子が悪いと感じたときは低重量で行ってみるのもありですね。
フォームが崩れにくい
高重量は挙げることに神経を使うのでフォームが崩れやすいです。
それに比べて低重量は筋肉にかかる負荷が少ないのでフォームや効かせる筋肉に神経を使うことが出来ます。
フォームが崩れてしまうと力が分散してしまったり怪我の原因にもなるので効かせるトレーニングを行う際は低重量の方が良いと言えるでしょう。
高重量と低重量はどっちの方が筋肥大に効果的？
ここまで高重量と低重量についてお話ししてきましたが、筋肥大においては高重量と低重量はどちらが効果的なのでしょうか。
結論から言うと、高重量でも低重量でも筋肥大においてはほとんど差がありません。
ただし、低重量の場合は最低でも1RM（最大挙上重量）の30％以上の重量でトレーニングを行う必要があります。
1RMの30％以上の重量であれば高重量も低重量も筋肥大においてほとんど差が無いので好きな方を選んで大丈夫です。
高重量と低重量で比較をしていますが、筋肥大のみを考えるのであれば中重量でトレーニングするのが筋肥大に一番効果的です。
- 1～4レップでは集中力（神経系）と筋力
- 5～12レップでは筋肥大と筋力
- 12レップ以上では筋持久力
筋トレはレップ数でこのような効果があります。
筋肥大と同時に筋力上昇効果が望めるという面を考慮すると高重量でのトレーニングの方がメリットが大きいように感じます。
無理な重量でやってもフォームが崩れてしまい効かせたい筋肉に上手く効かせることが出来ませんし、軽すぎても追い込むのに時間がかかり筋肥大の効果も望めません。
なので、私の考えではまずは低重量で筋肉にしっかり効かせることが出来るフォームを習得し、そのフォームで重量を伸ばしていくのがおすすめです。
筋肥大に関しては以下の記事でも解説していますので、気になる人はチェックしてみてください。
まとめ
いかがだったでしょうか。
最後に高重量と低重量について簡単にまとめたいと思います。
高重量トレーニングのメリット
- 少ないレップ数で筋肉に強い刺激を与えることが出来る
- 短時間のトレーニングで追い込むことが出来る
- ４レップ以下のトレーニングは筋力アップに最適
- 筋肉の成長や修復の促進や脂肪の蓄積を抑えたり脂肪を燃焼させるのに効果的
- 精神的限界よりも肉体的限界が先に来るため追い込みやすい
- MAX更新で自分の成長が分かりやすい
- メカニカルテンションを高めることができるため筋肥大に効果的
- 高重量を扱えると周りに自慢できる
低重量トレーニングのメリット
- TUTが長くなりやすいため筋肥大に効果的
- 筋肉の収縮や狙った部位に効かせやすいのでパンプ感が強まる
- 精神的なきつさはあるが限界まで追い込むことが可能
- 低重量は怪我しにくい
- モチベーションやコンディションに左右されることなくトレーニングできる
- フォームが崩れにくいのでフォームや筋肉に効かせることに神経を使える
高重量と低重量はどちらの方が筋肥大に効果的なのか
- 高重量も低重量も筋肥大においてはほとんど差が無い
- 低重量の場合は最低でも1RMの30％以上の重量でトレーニングする必要がある
- 筋肥大と同時に筋力の上昇ができる高重量の方がメリットが大きい
- 筋肥大のみに注目するのであれば中重量でのトレーニングが最適
- 1～4レップでは集中力（神経系）と筋力
- 5～12レップでは筋肥大と筋力
- 12レップ以上では筋持久力
- 低重量でフォームをマスターして重量を伸ばしていく
筋トレはいろんな情報があり、どの情報が合っているかの判断が非常に難しいです。
研究で証明されていることでもそれが自分に合っているかどうかは別問題なので実際に試してみるしかありません。
自分にあったやり方を見つけるのも筋トレの醍醐味ですのでいろいろ試してみましょう。
今回は、高重量と低重量のトレーニングについてお話ししましたが少しでも皆さんのお役に立てたら幸いです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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