トレーニング

【意外と知らない】筋トレの効果を最大化するタンパク質の摂り方を紹介

どうもこんにちは、つのです。

みなさんタンパク質摂取していますでしょうか。

トレーニングをしているのであれば、タンパク質の摂取を心掛けている人も多いと思います。

しかし、みなさんは本当に筋トレの効果を最大化するタンパク質の摂取が出来ているでしょうか。

タンパク質は摂取量・摂取頻度・摂取タイミングの3つが重要です。

そこで今回は、筋トレの効果を最大化するためのタンパク質の摂り方についてお話して行こうと思います。

この記事を読むことで、

  • タンパク質の摂取量
  • タンパク質の摂取頻度
  • タンパク質の摂取タイミング
  • 寝る前のタンパク質摂取
  • おすすめのプロテイン紹介

この5つを理解することが出来ます。

トレーニングは始めたばかりの人やタンパク質について詳しく知りたい人にとって参考になる記事に仕上げていますので是非最後まで読んでみてください。

タンパク質の摂取量

食事やプロテインパウダーからタンパク質を摂ることで筋タンパク質の合成を促してくれます。

そのため、とりあえずプロテインを飲んでいるという人は多いのではないでしょうか。

しかし、適切な量のタンパク質を摂取できている人は少ないです。

タンパク質の摂取量が少なすぎるとトレーニングを行っても効果が薄くなりますし、大量に摂取しても過剰摂取になり腎臓への負担や肥満の原因になってしまいます。

ここでは、タンパク質の摂取量について解説しますのでしっかり理解して試してみてください。

食事1回で摂取すべきタンパク質量は?

みなさんは食事1回でどのくらいのタンパク質量を摂取するのが筋肥大に効果的かご存じでしょうか。

ここでは、食事1回で摂取すべきタンパク質量についてお話しします。

今までは、食事1回あたり20gのタンパク質を摂取すれば十分と言われていました。

その理由としては、20g以上タンパク質を摂っても過剰摂取になるため筋肥大に関与しないと言われていたからです。

しかし、最新の研究で1回の食事で40gまではタンパク質を吸収できることが分かりました。

40g以上のタンパク質摂取は過剰摂取になるため、筋肥大に関与しないということも分かっています。

ただし、40gと言うのはあくまでも平均の値です。

体格やステロイドの使用によって吸収できるタンパク質の量は40gから前後する可能性がある。

これらのことから言えるのは、筋トレ経験者は食事1回あたり20~40gのタンパク質摂取が理想と言えるでしょう。

タンパク質の過剰摂取について

タンパク質は20~40g摂取するのが理想と言うお話しをしましたが、人によって理想のタンパク質摂取量は違うので自分で理想のタンパク質量を探すしかありません。

自分に合ったタンパク質の摂取量は過剰摂取しているかどうかで判断します。

判断の仕方は、おならの匂いです。

タンパク質を摂り過ぎてしまうとタンパク質を小腸で吸収しきれないため、硫化水素が発生して硫黄のような匂いのおならが出ます。

そのため、おならの匂いでタンパク質を摂り過ぎているか判断できます。

おならが臭くならない範囲で出来るだけ多くのタンパク質を摂ることで筋肥大を最大化させることが出来ます。

もし今現在おならの匂いが臭いと感じるのであればタンパク質を吸収しきれていない可能性があるので一度1食で摂取するタンパク質の量を減らしてみるのをおすすめします。

1日のタンパク質の摂取量

ここでは、1日にどのくらいのタンパク質量を摂取すればいいのかについてお話しします。

一般的によく言われているのが、

  • 運動をしていない人であれば1日に体重×1gのタンパク質を摂取
  • 運動をしている人であれば1日に体重×2~3gのタンパク質を摂取

この情報を聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。

しかし、ステロイドなど使っていないナチュラルな人であれば、体重×1.62gのタンパク質摂取が筋肥大を最大化するということが分かっています。

体重1kgあたり1.62g以上のタンパク質を摂取しても筋肥大には影響しないということが分かっているので無理して体重の2~3倍のタンパク質を摂る必要はないということになります。

体重1kgあたり1.62gがどのくらいのタンパク質量かと言うと、体重が70kgの人の場合だと摂取するタンパク質は113.2gで十分です。

1回の食事で20g以上のタンパク質を摂取しているのであれば間食にプロテインを2~3杯飲めば1日のタンパク質摂取量を満たすことが出来ます。

1回の食事で40gまでタンパク質を吸収できるので、1食あたり40gのタンパク質を摂取出来ればプロテインを飲む必要がありません。

過剰に摂取しても筋肥大効果が落ちるわけではないですが、腎臓に負担がかかりますしプロテインや食事代も余計にかかってしまいます。

とにかくタンパク質を摂取すればいいと考えていた人はこの機会に自分のタンパク質摂取量を見直してみてはいかがでしょうか。

タンパク質の摂取頻度

タンパク質の摂取量が分かったところで次はタンパク質の摂取頻度について紹介していきます。

タンパク質の量と頻度について

タンパク質の摂取は、少ない量をこまめに摂取するよりも多くの量を一気に摂取した方が筋肥大効果が高いことが分かっています。

なので、タンパク質を摂取する際は出来るだけ多くの量を一気に摂取することをおすすめします。

ただし、一回に吸収できるタンパク質の量は先ほども説明したように40gが上限なので40g以内に収めるようにしましょう。

タンパク質摂取の間隔

タンパク質摂取の間隔は、3時間おきにタンパク質を摂取することで筋肥大効果が最大化することが分かっています。

1日で8時間睡眠時間があるとすると、起きている時間は18時間です。

なので、1日に6回程度タンパク質を摂取することで筋肥大の効果を最大化できるということになります。

そのため、体重が70kgの人であれば、筋肥大を最大化できるタンパク質量は113.2gなので、1回の食事で20g程度タンパク質を摂取すれば筋肥大を最大化させることが出来ます。

1日にご飯を3回食べるのであればそれとは別に3回プロテインを飲むようにしましょう。

タンパク質を摂るタイミング

タンパク質を摂るタイミングで一番いいとされているのはトレーニング後30分以内のゴールデンタイムですよね。

トレーニングをしている人であれば誰しも知っていると思います。

しかし、実はトレーニング後30分以内のゴールデンタイムを裏付ける研究結果は存在しないのです。

むしろ、トレーニング前のタンパク質摂取が十分であればトレーニング後すぐにタンパク質を摂取する必要はない可能性も示唆されています。

なので、トレーニング前に十分なタンパク質を摂取していればトレーニング後すぐにタンパク質を摂取する必要はないということになります。

ただし、トレーニング直前にタンパク質を摂取すると内臓に多くの血流がとられてしまうため、トレーニングのパフォーマンスが下がってしまいます。

その為、トレーニング前にタンパク質を摂取する場合はトレーニングを始める1時間前にタンパク質を摂取する事をおすすめします。

また、トレーニング中やトレーニング直前はEAAやBCAAでアミノ酸を摂取すると筋肉の増強を促進することが出来ます。

寝る前のタンパク質摂取について

寝る前にカゼインを摂取するのが良いというのは有名です。

ホエイプロテインとカゼインプロテインはどちらも牛乳に含まれているタンパク質です。

違いとしては、ホエイプロテインは水に溶けやすいため早く吸収されますが、カゼインプロテインは不溶性固形成分なので水に溶けにくく体内にゆっくり吸収されていきます。

寝ている間は栄養が不足しやすいため、ゆっくり吸収されるホエイプロテインが良いとされているのです。

しかし、朝からカゼインを摂取しても寝る前にカゼインを摂取しても筋肥大の効果に差がないことが分かっています。

なので、寝る前のカゼイン摂取は特別筋肥大に効果がある訳ではないということが分かります。

1日のタンパク質摂取量が十分であるかどうかさえ気にしておけばいいので気持ち的には少し楽になりますね。

タンパク質を摂取にプロテインは必須

1日に必要なたんぱく質量は体重1kgあたり1.62gで十分と言う話をしましたが、実際に食事のみで100g以上のタンパク質を摂ろうと思ったらかなり食事の管理が必要です。

食事管理が出来ていない状態なのであればプロテインを活用して行きましょう。

プロテインは1杯当たり20g程度のタンパク質を摂取する事が出来るので間食に2~3杯摂取するだけで40~60gのタンパク質を摂ることが出来ます。

自分の食事内容を確認し、足りていないタンパク質をプロテインで補充するだけなので非常に手軽にタンパク質を摂取する事が可能です。

しかし、プロテインに手を出してみたもののなかなか続かなかったという人もいるのではないでしょうか。

プロテインの摂取が継続的に出来ない人には以下のような特徴があります。

  • コストが高い
  • ダマが出来る
  • 味が美味しくない
  • 味に飽きてしまう

このような理由が原因でプロテインを飲まなくなってしまったのではないでしょうか。

そこで私がおすすめしているのがマイプロテインというメーカーです。

マイプロテインは、味の種類が豊富でサイズも250g~5kgまで選ぶことが出来るため味に不安がある人も気軽に注文することが出来ます。

コストに関しても、常に30%OFF~で販売しているため非常に安く購入する事が出来ます。

さらに、ぞろ目の日やイベントに費などはさらに割引されるので商品によっては70%OFFで購入できることもあります。

ただ、1つ難点があるとすればダマになりやすいところです。

その点も初回購入時にシェイカーが付いてくるのでそのシェイカーの中に入っているバネがダマを失くしてくれます。

それでもダマが気になる人はミキサーを使えば完全にダマが無くなるのでぜひ試してみてください。

マイプロテインのリンクを以下に貼っておきますので気になる人は1度チェックしてみてください。

【Myprotein】

まとめ

いかがだったでしょうか。

最後にタンパク質の摂取について簡単にまとめを行いたいと思います。

記事のまとめ

1食あたりのタンパク質摂取量

  • タンパク質は1回の食事で40g前後吸収することが出来る
  • タンパク質40g以上の過剰摂取は筋肥大に影響しない
  • タンパク質の過剰摂取はおならの匂いで判断できる
  • タンパク質は体重1kgあたり1.62gで筋肥大を最大化できる
  • 体重1kgあたり1.62g以上タンパク質を摂取しても筋肥大に影響しない

タンパク質の摂取頻度

  • タンパク質は、少量をこまめに摂取するよりも多くの量を一気に摂取した方が筋肥大効果は高い
  • 3時間おきにタンパク質を摂取することで筋肥大効果を最大化することが出来る

タンパク質を摂るタイミング

  • トレーニング後30分のタンパク質摂取が特別筋肥大に影響しているわけではない
  • 1日のタンパク質量が足りているのであればトレーニング後すぐにタンパク質を摂取する必要はない
  • トレーニング直前やトレーニング中のタンパク質摂取はパフォーマンスを低下させる
  • トレーニング直前やトレーニング中はEAAやBCAAを摂取しよう

就寝前のタンパク質摂取

  • 就寝前のカゼイン摂取が特別筋肥大に影響を与えるわけではない
  • 1日のタンパク質量が足りているのであれば特に気にする必要はない

せっかくトレーニングをしているのであれば効率よく筋肉を大きくしたいですよね。

その為にもタンパク質の摂取は必要です。

効率よくタンパク質を摂取して理想の体を作り上げましょう!

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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