トレーニング

筋肥大しないのは分割法が原因!?あなたにあった分割法や頻度、休養について紹介

どうもこんにちは、つのです。

最近YouTubeやSNSでカッコいい体を目にする機会が増えたと思います。

それに感化されてトレーニングを行っている人も多いのではないでしょうか。

しかし、思っているよりもなかなか筋肉が付かずに悩んでいる人もいると思います。

筋肉が付かない原因は、もしかすると筋トレメニューの組み方に問題があるかもしれません。

そこで今回は、あなたにあった筋トレメニューの組み方について紹介していこうと思います。

この記事を読むことで、

  • 筋トレの分割法
  • 筋トレの頻度
  • 筋トレの休養
  • 筋トレのセット数

この4つの内容を理解することが出来ます。

なかなか筋肉が大きくならずに悩んでいる人や筋トレのスケジュールを見直したい人にとって参考になる記事となっていますので、是非最後まで読んでみてください。

筋トレの分割法について

全身法

全身法とは、分割をせずに毎回の筋トレで全身を鍛える方法です。

この全身法は、週に1~2回しかトレーニングができない人に有効な方法です。

この全身法のメリットとしては、トレーニング頻度が少ない人でも効率よく筋肥大させること出来ることです。

高頻度でトレーニングを行う人が全身法を取り入れると筋肉が回復しきっていない状態でトレーニングを行うことになるのでオーバートレーニングになりやすいです。

しかし、週に1~2回のトレーニングの場合は1回のトレーニングで全身を鍛えても次のトレーニングを行うときには筋肉が回復しているので問題なく全身を鍛えることが出来ます。

この全身法のデメリットとしては、トレーニングの時間が長くなってしまうことです。

1回のトレーニングで全身を鍛えるのでその分種目数が多くなってしまいます。

なので、週に1~2回のトレーニングを行う人でトレーニングに時間をかけれる人はこの全身法が最適と言えるでしょう。

トレーニングに使える時間が少ない人でも筋肥大の効率は落ちますが、種目数やセット数を減らせば短い時間で出来るのでぜひ試してみてください。

また、この全身法を行う際は筋肉を回復させるために2~3日は休養を入れるようにしましょう。

【1週間のスケジュール例】

  • 月:休み
  • 火:休み
  • 水:全身
  • 木:休み
  • 金:休み
  • 土:全身
  • 日:休み

全身:胸、肩、背中、腕、腹、脚

2分割法

ここでは、2分割法について説明します。

2分割法とは、トレーニングする部位を2つに分ける方法です。

この2分割法には、

  • 上下分割法
  • プッシュ・プル分割法

この2種類があります。

上下分割法

上下分割法は、上半身と下半身に分けてトレーニングを行う分割法です。

上半身の日には、背中のトレーニングを行います。

下半身の日には、のトレーニングを行います。

この上下分割法は、脚もしっかり鍛えたい人に向いている分割法です。

上半身の日は多い人で5部位のトレーニングが必要なのに対して下半身の日は脚の1部位だけ鍛えればいいので脚をしっかり鍛えることが出来ます。

なので、上半身だけでなく脚もしっかり鍛えたい人は上下分割法を試してみると良いです。

【1週間のスケジュール例】

  • 月:上半身
  • 火:休み
  • 水:下半身
  • 木:上半身
  • 金:休み
  • 土:上半身
  • 日:下半身

上半身:胸、肩、背中、腕、腹

下半身:脚

プッシュ・プル分割法

プッシュ・プル分割法は、押す動作と引く動作に分けてトレーニングを行う分割法です。

プッシュの日は、肩(フロント、サイド)上腕三頭筋脚(大腿四頭筋)のトレーニングを行います。

プルの日は、背中肩(リア)上腕二頭筋脚(ハムストリングス)のトレーニングを行います。

このプッシュ・プル分割法は上下分割法に比べると全身をバランスよく鍛えることが出来ます。

トレーニング頻度が少ない場合でも週2回のトレーニングで全身を鍛えることが出来るので初心者も取り入れることが出来る分割法です。

週に4回以上のトレーニングを行っている人の場合は、プッシュの日とプルの日を交互に行うことで筋肉を休ませつつ刺激を与えることが出来ます。

【1週間のスケジュール例】

  • 月:休み
  • 火:プッシュ
  • 水:休み
  • 木:プル
  • 金:休み
  • 土:プッシュ
  • 日:プル

プッシュ: 胸、肩(フロント、サイド)、上腕三頭筋、脚(大腿四頭筋)

プル: 背中、肩(リア)、上腕二頭筋、脚(ハムストリングス )

3分割法

ここでは、3分割法について説明します。

2分割法とは、トレーニングする部位を3つに分ける方法です。

この3分割法には、

  • 上半身大筋群・上半身小筋群・脚分割法
  • プッシュ・プル・脚+肩分割法

この2種類があります。

上半身大筋群・上半身小筋群・脚+肩分割法

上半身大筋群・上半身小筋群・脚分割法は、上下分割法の上半身をさらに2分割した分割法です。

この上半身大筋群・上半身小筋群・脚+肩分割法は、1回のトレーニングで2つの部位のトレーニングを行うのでバランスよく鍛えることが可能です。

上半身大筋群の日は、背中のトレーニングを行います。

上半身小筋群の日は、 のトレーニングを行います。

脚+肩の日には、のトレーニングを行います。

ただし、1週間ですべての部位を鍛えるためには最低でも週3回のトレーニングが必要です。

各部位2回ずつ鍛えるためには週6回のトレーニングが必要になるのでどちらかと言うとトレーニングに時間を使える人向けの分割法ですね。

【1週間のスケジュール例】

  • 月:上半身大筋群
  • 火:上半身小筋群
  • 水:脚+肩
  • 木:上半身大筋群
  • 金:休み
  • 土:上半身小筋群
  • 日:脚+肩

上半身大筋群:胸、背中

上半身小筋群:腕、腹

脚+肩:脚、肩

プッシュ・プル・脚+肩分割法

プッシュ・プル・脚+肩分割法は、プッシュ・プル分割法のさらに細かく分けて3分割した分割法です。

この プッシュ・プル・脚+肩分割法 は、1回のトレーニングで2つの部位のトレーニングを行うのでバランスよく鍛えることが可能です。

プッシュの日は、腕(上腕三頭筋)のトレーニングを行います。

上半身小筋群の日は、 背中、腕(上腕二頭筋)のトレーニングを行います。

脚+肩の日には、のトレーニングを行います。

上半身大筋群・上半身小筋群・脚+肩分割法と違うところは、腕を上腕二頭筋と上腕三頭筋に分けている点です。

この分割法には腹のトレーニングが入っていないので、休養の日に自宅などで行うなどの工夫が必要です。

この分割法も、1週間ですべての部位を鍛えるためには最低でも週3回のトレーニングが必要です。

各部位2回ずつ鍛えるためには週6回のトレーニングが必要になるのでどちらかと言うとトレーニングに時間を使える人向けの分割法ですね。

【1週間のスケジュール例】

  • 月:プッシュ
  • 火:プル
  • 水:休み
  • 木:脚+肩
  • 金:プッシュ
  • 土:プル
  • 日:脚+肩

プッシュ: 胸、腕(上腕三頭筋)

プル: 背中、腕(上腕二頭筋)

脚+肩: 脚、肩

4分割法

4分割法は、 主動筋や拮抗筋、補助筋との関係と筋肉量のバランスを考えて分けた分割法です。

この分割法は、ボディビルダーの鈴木雅さんが行っていた分割法なので鈴木雅分割法としましょう。

3分割法との違いは、腕を上腕二頭筋と上腕三頭筋で分け、腹筋も種目に追加しています。

また、拮抗筋を意識したメニューになっているので各部位を最大限に鍛えれるようになっています。

メニュー1:胸、上腕二頭筋

メニュー2:肩、上腕三頭筋

メニュー3:背中、腹筋

メニュー4:脚

鈴木雅分割法のメリットは、全身をバランスよく鍛えることが出来ることと、1回あたりのトレーニング時間が短くて済むところです。

なので、週に4~6回ジムに行けるけど1回あたりの時間はあまりとれない人はこの4分割法を取り入れてみても良いかもしれません。

デメリットとしては、各部位が週に1回しかできないということです。

筋肥大の効率と言う面で見ると、各部位週に2回のトレーニングが効率よく筋肥大させることが出来ます。

なので、効率よく筋肥大させたい人は2分割法もしくは3分割法を選んだ方が良いですね。

【1週間のスケジュール例】

  • 月:胸、上腕二頭筋
  • 火:休み
  • 水:脚
  • 木:肩、上腕三頭筋
  • 金:休み
  • 土:背中、腹筋
  • 日:休み

5分割法

5分割法はブロー・スプリットと呼ばれており、週5回のトレーニングで1回のトレーニングで1部位のみを行う5分割法です。

少し前まではこのブロー・スプリットが筋肥大に最適とされていましたが、実は筋肥大に非効率だということが分かっています。

各部位週に1回のトレーニングよりも各部位週に2回のトレーニングの方が筋肥大に効果的だという事が分かっているので、ナチュラルでトレーニングを行っている人にはこのブロ―・スプリットはあまりおすすめ出来ません。

【1週間のスケジュール例】

  • 月:胸
  • 火:休み
  • 水:肩
  • 木:背中
  • 金:休み
  • 土:脚
  • 日:腕

筋トレの頻度はどのくらいがいいの?

分割法について理解出来たところで、次はどのくらいの頻度でトレーニングを行えば効率よく筋肥大させることが出来るのかについて解説していきます。

先ほども説明しましたが、効率よく筋肥大させるためには各部位週2回の筋トレが最適と言われています。

また、筋トレの頻度を1日増やすと筋肥大の効果が22%上昇するということも分かっているので、可能な限り週の筋トレ頻度を増やした方がいいと言えるでしょう。

しかし、トレーニング頻度を増やすのはデメリットもあります。

それは、トレーニング頻度を増やすと怪我のリスクも高まるということです。

トレーニング頻度に関してはその人の技術的な熟練度が重要です。

技術力が高ければ頻度を増やしても体に対する負担が少なく済むので怪我のリスクが上がりにくいです。

しかし、技術力が未熟な場合は体にかかる負担が大きいので頻度を増やすと怪我のリスクもその分高くなってしまいます。

なので、自分の技術力に合わせてトレーニング頻度を調整しましょう。

筋トレの休養はどのくらい必要?

筋トレのメニューを組む際に考えるポイントとして休養の間隔や頻度があります。

トレーニングを行った部位はしっかり休ませてあげないと疲労が蓄積した状態でのトレーニングとなり、オーバーワークやオーバートレーニングになってしまいます。

なので、筋肉が回復するのに必要な時間を考慮しつつメニューを組むようにしましょう。

筋肉回復に要する時間は初心者と中上級者で異なります。

ここでの初心者は、トレーニングを始めて3ヶ月未満の人と思ってください。

筋トレ初心者の場合、筋肉が回復するまでに36~48時間かかると言われています。

筋トレ中上級者の場合は、筋肉が回復するまでに12~36時間かかると言われています。

なので、筋トレ初心者の場合は週に各部位2~3回のトレーニングが可能と言うことが分かります。

中上級者の場合は各部位週に4~7回のトレーニングが可能です。

少しでも早く初心者を卒業したい方は以下の記事も合わせて読んでみてください。

筋トレ初心者と中級者がレベルアップするためにやるべきことを解説 どうもこんにちは、つのです。 筋肥大を狙う上で大事になってくるのが、トレーニング、食事、睡眠の3つです。 食事と睡眠に関し...

初心者も中上級者も1週間で各部位2回以上のトレーニングが可能なので部位ごとにしっかり休養を挟めば効率的に筋肥大させることが出来ます。

ただし、筋肉の回復時間は個人差が大きいので自分で判断するしかありません。

筋肉痛があるか無いかで疲労具合を判断するようにしましょう。

部位ごとに詳しく筋肉が回復するまでの時間を知りたい方は以下の記事を参考にしてみてください。

部位ごとの超回復にかかる時間について図を用いて解説! どうもこんにちは、つのです。 みなさん、超回復を意識してトレーニングを行っていますでしょうか。 そもそも超回復について詳し...

筋トレのセット数は何セットがいいの?

最後は、トレーニングのセット数についてお話ししましょう。

トレーニングを1セットだけするのと5セットするのでは5セットの方が筋肥大しそうと言うのはなんとなく想像出来ますよね?

このセット数も筋肥大に大きくかかわってきます。

今現在、最も効率的に筋肥大させることが出来ると言われているセット数は1週間で20セットです。

なので、1週間で2回同じ部位を行うのが効率的なので、1回のトレーニングで10セット行うと効率的に筋肥大させることが出来るということになります。

1種目につき3セット行うのであれば3種目弱1種目につき2セット行うのであれば5種目必要になります。

もし、1週間で各部位1回しかトレーニングができない場合は1回のトレーニングで20セット行うのが理想ですね。

しかし、トレーニングに時間がさけない人もいると思います。

そんな人も安心してください。

理想は20セットですが、週に1~5セットのトレーニングでも筋肥大効果はあります。

効率的に筋肥大は無理かもしれませんが小さな積み重ねが大事です。

今自分が出来る範囲で無理なく行いましょう。

まとめ

いかがだったでしょうか。

最後に記事のまとめを簡単に行いたいと思います。

記事のまとめ

分割法について

【分割無し】

  • 全身法

【2分割法】

  • 上下分割法
  • プッシュ・プル分割法

【3分割法】

  • 上半身大筋群・上半身小筋群・脚+肩分割法
  • プッシュ・プル・脚+肩分割法

【4分割法】

  • 鈴木雅分割法

【5分割法】

  • ブロー・スプリット

トレーニング頻度について

  • 各部位週2回のトレーニングで効率的に筋肥大させることが出来る
  • トレーニングの頻度を1日増やすと筋肥大効果が22%アップする
  • トレーニング頻度は出来るだけ増やした方が良いが怪我のリスクも高まるので自分の技術力に合わせて調整が必要

トレーニングの休養について

  • 初心者は筋肉が回復するまでに36~48時間かかる
  • 中上級者は筋肉が回復するまでに12~36時間かかる
  • 初心者も中上級者も各部位週2回のトレーニングは可能

トレーニングのセット数について

  • 1週間に各部位20セット行うことで効率的に筋肥大させることが出来る
  • 1週間に1~5セットのトレーニングでも筋肥大効果は認められている

トレーニングは考えながらすることでさらに楽しくなります。

個人差があるからこそ面白いんですよね。

自分に合ったセットの組み方などを探す中で参考にしていただけたら幸いです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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