トレーニング

部位ごとの超回復にかかる時間について図を用いて解説!

どうもこんにちは、つのです。

みなさん、超回復を意識してトレーニングを行っていますでしょうか。

そもそも超回復について詳しく知らないという方は、超回復について以下の記事でまとめていますので、まずそちらをご覧ください。

【筋トレ初心者必見】筋トレ後に起こる「超回復」について分かりやすく解説! どうもこんにちは、つのです。 トレーニングをしていたら、「超回復」と言う言葉を一度は耳にしたことがあるでしょう。 しかし、...

超回復を意識してトレーニングを行う際に重要になってくるのが、超回復にかかる時間です。

超回復にかかる時間は約42時間~72時間と言われています。

この情報に間違いは無いのですが、実は部位ごとに超回復にかかる時間が違うことをご存じでしょうか。

そこで今回は、

  • 部位ごとの超回復にかかる時間について
  • なぜ部位ごとで超回復にかかる時間が違うのか
  • 超回復を意識したトレーニングスケジュールの組み方

この3つについて解説していこうと思います。

部位ごとの超回復にかかる時間

ここでは、部位ごとの超回復にかかる時間について解説していきます。

今回は、体を13種類の部位に分けました。

筋肉の名前と場所がイメージできない方は、写真の番号を見れば分かるようにしていますので、名前だけ見てピンと来なかったら画像を見てください。

では、13種類の部位を紹介します。

  • ①:腹筋群
  • ②:前腕筋群
  • ③:下腿三頭筋
  • ④:大胸筋
  • ⑤:三角筋
  • ⑥:僧帽筋
  • ⑦:上腕二頭筋
  • ⑧:上腕三頭筋
  • ⑨:大臀筋
  • ⑩:広背筋
  • ⑪:ハムストリングス
  • ⑫:大腿四頭筋
  • ⑬:脊柱起立筋

トレーニングを行う際には、基本的にこの13種類の部位を意識しながら行います。

なので、まだ場所と名前が一致していない方はこの機会にしっかり覚えましょう。

では、ここから本題に入ります。

超回復にかかる時間は、大体42時間~72時間と言われていますが、各部位ごとに超回復にかかるおおよその時間は異なります。

そのため、超回復にかかる時間を知らないままトレーニングを行うと、

「超回復が起こる前にトレーニングを行い、オーバートレーニングになってしまった。」

「超回復が完全に終わってからトレーニングをしたために筋肉量が増えなかった。」

ということが起こる可能性が高いです。

もちろん、超回復を意識しなかったらトレーニングしても無駄なんてことはありません。

しかし、効率よく筋肥大させたいのであれば部位ごとの超回復にかかる時間をしっかり理解してスケジュールを組むことが大事になってきます。

ここからは、超回復が起きるのまでの時間が短い順に紹介していきます。

超回復まで24時間(1日)
  • 腹筋群
  • 前腕群
  • 下腿三頭筋
超回復まで48時間(2日)
  • 大胸筋
  • 三角筋
  • 僧帽筋
  • 上腕二頭筋
  • 上腕三頭筋
  • 大臀筋
超回復まで72時間(3日)
  • 広背筋
  • ハムストリングス
  • 大腿四頭筋
  • 脊柱起立筋

以上が超回復が起きるまでにかかる時間の紹介でした。

腹筋群、前腕群、下腿三頭筋は超回復まで24時間(1日)なのでトレーニングを毎日行っても問題ありません。

なので、意識して覚えなくても大丈夫です。

特に覚えておいて欲しいのが、超回復までの72時間(3日)の部位です。

背中と脚は3日と覚えておくようにしましょう。

なぜ部位ごとで超回復にかかる時間が違うの?

部位ごとに超回復が起きる時間は分かったと思います。

では、なぜ部位ごとに超回復にかかる時間が違うのでしょうか。

それは、筋肉ごとに修復にかかる時間が違うからです。

腹筋群や前腕群、下腿三頭筋は筋肉修復にかかる時間が短いので、24時間で超回復が起きます。

と言うことは、この3つに部位に関しては毎日トレーニングしても問題ないのです。

逆に、背中や脚は筋肉を修復するのに時間がかかってしまう為、超回復が起きるのも遅くなってしまうのです。

これは、私の経験談なのですが、筋トレを始めたばかりの頃、超回復と言う言葉や原理を知りませんでした。

とりあえず週4でジムに行っていたのですが、何も分からない私はとにかく全身をやれるだけやっていました。

3ヶ月程経った時に、「脚が全然大きくならないな・・・」と思ったのです。

他の部位は順調に大きくなっているのに脚だけは大きさが変わらなかったのです。

その原因は、修復期間の最中に次の筋トレを始めていたからでした。

そのせいで、筋肉を大きくするどころか筋肉のパフォーマンスを低下させてしまっていたのです。

なので、皆さんには同じ思いをしてほしくないので、筋肉は部位によって修復にかかる時間が違うということをぜひ覚えて帰ってください。

どれくらいの頻度でトレーニングを行えばいいのか

トレーニングに超回復の考え方が必要な事は分かって頂けたのではないでしょうか。

では、次に考えるのがどのくらいの頻度でトレーニングを行うのが良いのかだと思います。

結論から言うと、1日空けて週に3~4回トレーニングするのがベストです。

例を挙げると、

  • 月曜日:トレーニング
  • 火曜日:休息
  • 水曜日:トレーニング
  • 木曜日:休息
  • 金曜日:トレーニング
  • 土曜日:休息
  • 日曜日:トレーニング

このように連続でトレーニングをしないようにします。

その理由は、連続でトレーニングを行うとオーバートレーニングになりやすいのと、超回復が48時間(2日)の部位が多いからです。

オーバートレーニングになりやすい

トレーニング中級者~上級者になるときちんと部位を分け、オーバートレーニングにならないようなスケジュールを組む事が出来るかもしれません。

しかし、トレーニング初心者の場合は分からないことだらけだと思います。

なので、必ずトレーニングを行った次の日は休息日にし、筋肉痛が残っている部位は極力避けるようにしましょう。

1日空けてトレーニングを行うと注意するのは背中と脚のみで良い

基本的にトレーニングをする際は各部位ごとに分けて行うと思います。

大きく分けると、胸、肩、背中、腕、脚、腹筋

この6つに分けられます。

このうち超回復が48時間以内に起きる部位は、胸、肩、腕、腹筋の4種類です。

なので、1日空けてトレーニングをするだけで注意しなければいけない部位は背中と脚のみになります。

注意する部位が2種類になる事で格段にスケジュールを立てやすくなります。

なので、出来るのであればトレーニングの次の日は休息をとるやり方でトレーニングを行って欲しいです。

背中と脚は超回復に72時間かかるので、スケジュールを組む際にオーバートレーニングにならないようにしましょう。

トレーニング頻度がバラバラでも超回復を生かす方法

私は、1日休息日をはさみ、週3~4回トレーニングを行う方が超回復を上手く生かす事ができ、かつスケジュールも立てやすいと考えています。

しかし、人によっては都合上連続でトレーニングをしなければいけない、もしくは、週に1,2回しかジムに行く時間が確保できない。

そんな人もいるのではないでしょうか。

そこで、そのような人はどのようにトレーニングを行えばいいのかについてお話しします。

連続でトレーニングを行う場合

超回復を起こしつつ連続でトレーニングを行うことは可能ですが、考えることがかなり多くなってしまいます。

トレーニングを行う際は基本的に1つの部位を狙って筋トレを行うと思います。

しかし、1つの部位を鍛えているつもりでも、他の部位にも少なからず負荷がかかっています

そのため、前日に負荷のかかった部位に負荷を与えない種目を選ぶ必要があるのです。

一番簡単なのは、上半身と下半身で分けることですかね。

連続でトレーニングを行うのであれば、やる種目のサブで効く筋肉まで抑えておくと良いですね。

トレーニング頻度が少ない場合

トレーニング頻度が少ない場合は、家でトレーニングを行う時間を作る

もしくは、日常生活の中でトレーニングを行う

この2つを意識しましょう。

その理由は、超回復が起きると筋肉は大きくなるものの、時間が経つと元の大きさに戻ってしまうからです。

そうならない為に、がっつりトレーニング出来る日以外でもトレーニング出来る時間を探して欲しいです。

どうしても時間が取れない時に私がやっている方法は、買い物に行った際に買い物袋をダンベル代わりにサイドレイズ(肩トレ)を行ったりしています。

そのような感じで、探してみればトレーニングになるようなことは結構ありますし、自分で作り出してもいいのです。

とにかく、超回復が起きたら少しでもいいので負荷をかけてあげるようにしましょう。

まとめ

ポイント

超回復まで24時間(1日)の部位

  • 腹筋群
  • 前腕群
  • 下腿三頭筋

超回復まで48時間(2日)の部位

  • 大胸筋
  • 三頭筋
  • 僧帽筋
  • 上腕二頭筋
  • 上腕三頭筋
  • 大臀筋

超回復まで72時間(3日)の部位

  • 広背筋
  • ハムストリングス
  • 大腿四頭筋
  • 脊柱起立筋

なぜ部位ごとに超回復にかかる時間が違うのか?

  • 部位ごとに超回復にかかる時間が違うのは、部位によって筋肉を修復する速度が違うから。

どのくらいの頻度でトレーニングを行えばいいの?

  • 週に3~4回のトレーニングがベスト
  • トレーニングの次の日は休息日にしよう

連続でトレーニングを行う場合は?

  • 前日負荷をかけた筋肉以外の箇所を鍛えるようにしよう

トレーニング頻度が少ない場合は?

  • 家トレもしくは、日常生活の中でトレーニングを探そう

いかがだったでしょうか。

超回復は筋肥大を目的とするトレーニングには欠かせない考え方です。

この記事を見て、少しでも学んでくれたのであれば幸いです。

知識は持っているだけでは何の意味もありません。

使ってこそ意味があるのです。

今日新しく知った事、学んだことを是非次のトレーニングに生かしてください。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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