どうもこんにちは、つのです。
久々に運動を行ったり、普段使わない筋肉を使った際に筋肉痛になった経験がみなさんも１度はあるのではないでしょうか。
筋肉痛という言葉は知っているけれど、どういった原理でなぜ起きているのか知らない人が多いと思います。
そこで今回は、筋肉痛についてお話ししようと思います。
この記事を読むことで、
- 筋肉痛はなぜ起きるのか
- 筋肉痛の種類と違い
- 筋肉痛と年齢の関係性
- 筋肉痛を軽減するためにはどうすればいいのか
この４つを理解する事が出来ます。
これからトレーニングを始めようと思っている方や、トレーニングを始めたばかりの方には特に知っておいて欲しい内容となっております。
是非最後まで読んでください。
なぜ筋肉痛は起きるのか
まずは、なぜ筋肉痛が起きるのかについて解説していきます。
筋肉の状態は、４つに分ける事が出来ます。
- トレーニング前
- トレーニング中
- 回復期間
- 超回復
トレーニング前は筋肉に変化が起きていない状態です。
そこにトレーニングを行うことで筋繊維に傷が付きます。
その傷ついた筋繊維を治すのが回復期間。
回復期間が終わると次の負荷に耐えるために筋肉を大きくしようとします。
これが超回復です。
超回復について気になる方は、こちらの記事をご覧ください。
そして、今回説明する筋肉痛は、この４つの回復期間に起きます。
実は、筋肉痛が起きるメカニズムは医学的にはっきりと解明されていないのです。
その為、ここでは一番有力な説についてお話しします。
現段階では、筋繊維を修復しようとした際に生じる痛みというのが一番有力な説です。
久しぶりに運動をしたり、普段使わない筋肉を使った時に筋肉痛は起きると思います。
それは、筋繊維がその刺激に耐える事が出来ずに損傷してしまうのです。
筋繊維自体には痛みを感じる神経は無いのですが、修復を行う際に炎症が起き、その際に発痛物質が生産されます。
その発痛物質が筋膜を刺激することで痛みを感じます。
痛みが数時間後から数日後に出るのには、この発痛物質の生産が関係していたのです。
痛いと感じるのは、筋繊維が傷ついた時ではなく、発痛物質が筋膜を刺激したときなので、そこに時間差が生じます。
少し難しかったかもしれませんが、筋繊維が損傷するから筋肉痛は起きると覚えていれば問題ありません。
筋肉痛の種類について
実は、筋肉痛は２種類に分けられています。
その２種類と言うのが、
- 即発性筋痛
- 遅発性筋痛
この２つです。
ここでは、この２つにどのような特徴や違いがあるのかを解説していきます。
即発性筋痛
即発性筋痛とは、名前の通りすぐに起きる筋肉痛です。
みなさんも運動した直後や運動している最中に筋肉痛になった経験があるのではないでしょうか。
それがまさに即発性筋痛です。
即発性筋痛が起きる原因は、筋肉に強い刺激を与えたり、力が入りっぱなしの状態が続くと疲労物質が溜まってしまいます。
それによって短時間で筋肉痛になってしまうのです。
私は、トレーニング中とPCで作業を行う際によく即発性筋痛が起きます。
トレーニングでは、高重量を扱うので１セット終わるごとに筋肉痛が起きます。
PCで作業を行っている時、私は無意識に肩に力が入ってしまうんですよね。
肩に長時間力が入っているので、休憩の時に肩に痛みやだるさを感じることがしょっちゅうあります。
この即発性筋痛は、この後説明する遅発性筋痛と違い、痛みの持続が長くありません。
少し休憩したり力を抜けば徐々に収まっていきます。
遅発性筋痛
遅発性筋痛は、即発性筋痛と違い数時間後から数日度に起きる筋肉痛です。
普段みなさんが使っている筋肉痛はこの遅発性筋痛の事を言っています。
そのため、始めに説明した筋肉痛が起きる原因は、この遅発性筋痛の説明でした。
念のためにもう一度説明すると、
筋肉に刺激が与えられると筋繊維が傷つきます。
傷ついた筋繊維を修復する際に炎症が起き、その際に発痛物質が生産されて筋膜を刺激することで遅発性筋痛が起きます。
そして、この遅発性筋痛になりやすい運動が、伸張性運動です。
伸張性運動とは、筋肉を伸ばすことで負荷を与える運動のことを言います。
分かりやすく言うと、ものを降ろしたり、階段を下りる際の動作です。
筋肉を収縮させるよりも伸ばす方が筋繊維に対する負荷が大きい為、その分損傷しやすくなるのです。
なので、筋肉痛になりたくないのであれば伸張性運動を避けた方が良いですね。
筋肉痛に年齢は関係あるのか
「年を取ったら筋肉痛が数日後に来る」なんて言葉を言った、言われた経験がみなさんも一度はありますよね。
では、実際のところはどうなのでしょうか。
結論から言うと、筋肉痛に年齢は関係ないと言えます。
いやいや、そうは言ったって私は実際に人よりも遅く数日たって筋肉痛になったし・・・と言う方もいると思います。
確かに、筋肉痛は人によってっ個人差があるのは事実です。
では、筋肉痛がすぐに来る人と遅れてくる人の違いは何でしょうか。
それは、
- 運動の強度
- 筋肉の強さ
この２つが大きく関係しているのです。
１つ目は、運動の強度です。
負荷の高いトレーニングになればなるほど、すぐにに強い筋肉痛が来ます。
逆に言えば、負荷の低いトレーニングの場合は時間をおいてじわじわと筋肉痛が来るのです。
その為、普段から運動をしているしていないに関わらず、激しい運動を行えばすぐに筋肉痛は来るのです。
そして２つ目が、筋肉の強さです。
普段使っている筋肉はたとえ筋繊維に傷が付いたとしても修復が速いので筋肉痛も早い段階で起こります。
しかし、普段使っていない筋肉の場合は、修復に時間がかかるためおのずと筋肉痛が起きるのが遅くなるのです。
もうわかると思いますが、筋肉痛は年齢ではなく、運動の強度と筋肉の強さによって変わってくるのです。
なので、筋肉痛が多少遅れてきたからといって気にする必要はないと思いますよ！
筋肉痛を緩和するためにはどうすればいいのか
筋肉痛は傷ついた筋繊維を修復する際に生じる痛みなので筋肉を大きくしたいと思うのであればどうしても避けては通れません。
でも、やっぱり筋肉痛は嫌ですよね。
私もトレーニングを始めたばかりの頃は、普段使わない筋肉を使うので常にどこかの部位が筋肉痛でした。
そうならない為にも、筋肉痛の予防と緩和の方法を知っておく必要があります。
では、何をすれば筋肉痛を予防・緩和出来るのでしょうか。
結論から言うと、血行を良くすることです。
血行が良くなると筋肉の回復を助けてくれるため、筋肉痛が治まりやすくなります。
具体的には、
- 運動前のウォーミングアップ、運動後のクールダウンを行いましょう。
- 食事ではビタミンB1を積極的に摂取しましょう。
- 睡眠をしっかり取りましょう。
- ぬるめのお湯に浸かりましょう
まずはこの４つを実践してみてください。
それでも効果が出ない場合には、塗り薬や貼り薬を使用してみても良いかもしれません。
以下の記事で筋肉痛を早く治すためにやるべきことをもっと詳しく説明しますので気になる方はチェックしてみてください。
まとめ
✓なぜ筋肉痛は起きるのか？
- 筋繊維を修復しようとした際に発痛物質は生成され筋膜を刺激するため。
✓筋肉痛の種類
- 即発性筋痛・・・運動した直後や運動中に起きる筋肉痛。痛みの持続が長くないのが特徴。
- 遅発性筋痛・・・一般的に知られている筋肉痛。数時間後～数日後に起きる。
✓筋肉痛に年齢は関係あるの？
- 年齢は関係ない。
- 筋肉痛が起きるまでの時間や痛さは、運動の強度と筋肉の強さが関係している。
✓筋肉痛を緩和するにはどうすればいいの？
- 運動前のウォーミングアップと運動後のクールダウンを行う
- ビタミンB1の摂取
- 質の良い睡眠
- ぬるめのお湯の浸かる
いかがだったでしょうか。
筋肉痛は運動しているしていないに関わらず、誰でもなる可能性があります。
筋肉痛に関して知識を持っていれば、事前に対策して予防できますし、もし筋肉痛になったとしても早く治す事が出来ます。
なので、今回説明したことを理解し、是非実践して欲しいです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
