どうもこんにちは、つのです。
みなさん筋トレ頑張っていますか？
筋肉を大きくするために日々筋トレをしている人も多いと思います。
筋トレをある程度続けていると、バーベルとダンベルはどっちの方が良いのかという疑問が出てくるかと思います。
バーベルとダンベルの違いや特徴を理解して筋トレを行うと筋肥大の効果をさらに高めることが出来ます。
そこで今回は、バーベルとダンベルの特徴についてお話して行きたいと思います。
この記事を読むことで、
- バーベルの特徴
- ダンベルの特徴
- バーベルとダンベルはどちらが筋肥大に効果的なのか
この３つについて知ることが出来ます。
筋トレを始めたばかりの人やバーベルとダンベルについての知識を増やしたい人にとって参考になる記事となっていますのでぜひ最後まで読んでみてください。
目次
バーベルの特徴
ここでは、バーベルのメリットについて紹介していきます。
バーベルとは、画像のように長いバーにプレート（重り）をつけてトレーニングを行う道具です。
安定感がある
バーベルはダンベルよりもフォームが安定しやすいです。
その理由としては、ダンベルは左右独立しているので安定性に欠けますが、バーベルは１本のバーを両手支えるのでその分安定感が増します。
また、１本のバーを両手で支えているので軌道もある程度固定されます。
筋力的や体力的にきつくなるセットの後半でもフォームが崩れにくいため、筋肉にしっかり負荷をかけることが出来ます。
高重量を扱える
バーベルとダンベルでは、バーベルの方がダンベルよりも扱える重量が10％増加することが分かっています。
上で説明したように、バーベルの方がダンベルよりも安定感があるのでその分高重量を扱えるのです。
高重量を扱えるということは、その分筋肉に入る刺激も大きくなります。
ただし、重量が重くなるほど怪我のリスクも増すので正しいフォームを身に付けておく必要があります。
ダンベルの特徴
ここでは、ダンベルの特徴について紹介していきます。
ダンベルとは、画像のように重りを片手で持てるように作られた道具です。
筋肉を活性化させることが出来る
ダンベル種目はバーベル種目よりも筋肉を活性化できることが分かっています。
その理由としては、ダンベル種目は狙った部位を収縮させやすいため筋肉にしっかり効かせることができるからです。
バーベル程高重量を扱うことは出来ませんが、その分怪我のリスクも減りますしフォームや効かせることを意識しやすいのでバーベルとの使い分けが出来ます。
軌道や可動域を調整できる
ダンベルはバーベルと違い左右が独立しているので軌道や可動域を自分で決めることが出来ます。
人は骨格や筋肉の付き方など個人差があるのでその人に合った軌道や可動域で行えるのは非常にメリットになります。
なので、ダンベルはバーベルよりも広い可動域がとれるので筋肉に効かせやすいです。
ただし、可動域を自分で調整できるため無理なフォームでトレーニングを行うと怪我に繋がりやすいです。
ダンベルの種目を行う際はしっかりフォームを勉強するか、教えてもらってから行うことをおすすめします。
筋量の左右差改善
人は普通に生活やトレーニングしていると、左右の筋量のバランスが多少は異なります。
人それぞれ体の使い方や動かし方に癖があるのでおのずと筋量に左右差が生じてしまうのです。
ダンベルはそれぞれが独立しているので筋量の左右差が分かりやすいです。
ダンベルの種目を行うと自分に足りていない部分が明確になるので、そこを重点的に鍛えることで左右の筋量のばらつきが少なくなりバランスの良い体を作ることが出来ます。
筋量の左右差を無くしたいのであればダンベルは必須ですね。
バーベルとダンベルのどちらが筋肥大に効果的？
筋トレをしている人ならバーベルとダンベルはどっちの方が良いのかについて１度は考えたことがあるのではないでしょうか。
結論から言うと、筋肥大させるためにはバーベルとダンベルはどちらも必要です。
筋肉が成長するためには３つのメカニズムが必要だとされています。
その筋肉の成長に必要な３つのメカニズムとは何かというと、
- メカニカルテンション
- 代謝ストレス
- 筋肉の損傷
この３つです。
この３つを満たすことにより筋肉は大きくなっていきます。
バーベルとダンベルでは役割が違うので、どちらをやればいいというわけではなく、それぞれの特徴を生かしてメニューに組み込んでいくことで効率よく筋肥大させることが出来ます。
なので、ここではバーベルとダンベルのそれぞれの役割について解説していきます。
バーベル種目でメカニカルテンション高める
バーベルの種目を行うとメカニカルテンションを最大限に高めることが出来ます。
メカニカルテンションとは何かというと、筋肉に負荷を与えながらフルレンジ（全可動域）で収縮運動を繰り返して筋肉に張力を与えることで筋肥大させる方法です。
このメカニカルテンションを最大化することが筋肥大に効果的なのです。
メカニカルテンションを最大化するためには高重量のコンパウンド種目（多関節運動）を行う必要があります。
このメカニカルテンションを最大化出来るのがバーベルを使ったトレーニングです。
バーベルはダンベルに比べて高重量を扱うことが出来ます。
そのため、メカニカルテンションを高める場合はバーベルの種目の方が優れていると言えるでしょう。
ダンベルで代謝ストレスを高める
ダンベルでのトレーニングは、筋肉の成長に必要な３つのメカニズムの代謝ストレスを高めることが出来ます。
代謝ストレスとは、筋肉を修復する際に生まれる代謝物によるストレスのことをいいます。
この代謝産物が溜まることとによりパンプ感が強くなり筋肥大の効果を高めます。
ダンベルはバーベルよりも筋肉を収縮させやすく、狙った筋肉に効かせやすいです。
そのため、バーベルよりも代謝産物が溜まりやすくパンプ感も強まります。
代謝ストレスでの筋肥大を狙う場合はダンベル種目の方が優れていると言えるでしょう。
筋肉の損傷
筋肉の損傷は、運動を行った後に起きる筋肉痛です。
筋肉にダメージを与え、修復する際にさらに筋肉を大きくしようとする特性を生かして筋肥大させるやり方です。
この筋肉の損傷に関しては、ダンベルとバーベルのどちらでも可能です。
筋肉痛と超回復に関しては別の記事に詳しくまとめていますので気になる人はチェックしてみてください。
まとめ
いかがだったでしょうか。
最後に簡単にバーベルとダンベルについて簡単にまとめたいと思います。
バーベルの特徴
- バーベルは１本のバーを両手で支えるので安定感が増す
- 安定感があるので高重量を扱うことが出来る
- 高重量を扱うため怪我に繋がりやすい
ダンベルの特徴
- ダンベルは狙った部位を収縮させやすく筋肉に効かせやすい
- 軌道や可動域を調整できるのでその人に合った動きが出来る
- 軌道や可動域を自分で決めるので間違ったフォームで行うと怪我しやすい
- それぞれが独立しているので筋量の左右差が分かりやすくバランスのいい体を作れる
バーベルとダンベルはどちらが筋肥大に効果的か
- バーベルもダンベルも筋肥大には効果がある
- バーベルはメカニカルテンション高めることが出来る
- ダンベルは代謝ストレスを高めることが出来る
- 筋肉の損傷はどのトレーニングでも起こすことは可能
バーベルもダンベルもそれぞれにメリットデメリットがあることは分かっていただけたでしょうか。
今の自分の状況に合わせて使い分けることで効率よく筋肥大させることが出来ます。
ダンベルもしくはバーベルの片方しかしていないのであれば、一度トレーニングメニューを見直してみてはいかがでしょうか。
効率的に鍛えて理想の体に少しでも早く近づけるように頑張りましょうね。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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