どうもこんにちは、つのです。
みなさんトレーニング頑張っていますでしょうか。
筋トレをある程度続けていると筋トレがしたくてたまらなくなると思います。
その理由は、筋トレには薬物と同様に科学的中毒性があるからです。
筋トレを行うとエンドルフィンやドーパミンなどの快楽物質が作られるため、それにより依存してしまうのです。
実際に自分も筋トレを始めて２年になりますが重度の筋トレ中毒になっています。
筋トレ中毒になると筋肉が生活の中心になり常に筋トレがしたくなってしまうんですよね。
そして、この中毒症状がオーバートレーニングを引き起こし激しい筋肉痛や怪我の原因になってしまいます。
オーバートレーニングになってしまうと精神的・肉体的に悪影響を及ぼします。
そこで今回は、オーバートレーニングについてお話ししていこうと思います。
この記事を読むことで、
- オーバートレーニングについて
- オーバートレーニングの前兆
- オーバートレーニングにならないためのトレーニング方法
この３つについて理解することが出来ます。
目次
オーバートレーニングについて
まずは、オーバートレーニングについて説明していきます。
オーバートレーニング
オーバートレーニングは、トレーニングによる刺激に回復が追い付かないことによって起きる現象です。
オーバートレーニングは２週間から数か月にわたって継続的にパフォーマンスが低下します。
トレーニングは一定までは筋肥大の効果が上昇していきますが、やり過ぎると筋肥大効果が下がることが分かっています。
むしろ、筋肉が回復しきっていない状態で更に筋肉にダメージを与える行為を行うわけですから筋肉が減っていきます。
せっかく筋肉を大きくするために筋トレを行っているのに筋量が減ってしまったらショックですよね。
そうならないためにもオーバートレーニングにならないようにしましょう。
オーバーワーク
オーバートレーニングが長期間の筋肉痛や疲労感なのに対し、オーバーワークは一回のトレーニングで追い込み過ぎることで起こる一時的な体の不調です。
たまに、筋トレ頑張り過ぎて１週間以上筋肉痛が治らないと言っている人を見かけますがそれは筋肉が重度の炎症を起こしているのでオーバーワークになっています。
このオーバーワークの状態で十分に休養を取らずに繰り返しトレーニングを行うとオーバートレーニングや横紋筋融解症になります。
筋トレは追い込まないと大きくならないですが、追い込み過ぎてもオーバーワークになってしまうので注意が必要ですね。
横紋筋融解症
横紋筋融解症とは、トレーニングの過負荷によって筋肉が溶けて壊死してしまう症状です。
横紋筋融解症は筋肉の成分が血液に流出してしまい、その際に腎臓に負担がかかるため腎障害を起こしてしまうことがあります。
この症状は最悪の場合、命に関わるので非常に注意が必要です。
横紋筋融解症の主な原因は、
- トレーニング量が多すぎる
- インターバルが短すぎる
- 極端な食事習慣
これらが原因で横紋筋融解症は発症します。
少し前までは横紋筋融解症は珍しい症状だったのですが、最近はHIITや筋トレが浸透してきたので横紋筋融解症の発症が増加傾向にあるようです。
減量中の人は特にオーバートレーニングに注意が必要
コンテストなどの大会に出場するために減量をしている人は多いと思います。
減量方法にもよるのですが、たいていの場合は通常時に比べると炭水化物の摂取量はかなり少なくなっているはずです。
炭水化物の摂取量が少なくなると疲労回復や筋肉の修復が間に合わずにオーバートレーニングになってしまう可能性があります。
なので、減量を行っている人はオーバートレーニングにならないようにトレーニングをコントロールする必要があります。
脱水状態でのトレーニングは控える
脱水症状でのトレーニングも横紋筋融解症の原因になってしまうので注意が必要です。
脱水症状で一番気を付けなければならないのが熱射病です。
熱射病は筋細胞からタンパクや電解質を流出させてしまい横紋筋融解症になっていしまいます。
ボディコンテストで水抜きを行う際に激しいトレーニングを控えるように言われているのは横紋筋融解症になる可能性があるからです。
そのため、トレーニングを行う際には水分補給をしっかり行うようにしましょう。
脱水症状を防ぐ為の水分摂取量は、トレーニングの２時間前に５００mlの水分を摂取し、トレーニング中は1200mlの水分を摂取するのが良いと言われています。
また、１時間以上トレーニングを行う際は塩分を0.7ｇ程度摂取しましょう。
水分補給に関しては別の記事で詳しく説明していますので気になる方はチェックしてみてください。
オーバートレーニングの前兆
オーバートレーニングについては理解できましたか？
次は、オーバートレーニングの前兆について説明していきます。
オーバートレーニングの前兆は大きく分けて３つあります。
- 長引く筋肉痛
- 慢性的な疲労感
- 発熱
これらの症状がある場合はオーバートレーニングになっている可能性があります。
長引く筋肉痛
トレーニング初心者の場合は上級者に比べて筋肉痛が長引きやすく、筋肉痛が治まるまでに３６～４８時間かかると言われています。
上級者の場合は筋肉が刺激に慣れているので１２～３６時間で筋肉痛は治まります。
なので、筋肉痛がそれ以上続くようであればオーバーワークになっている可能性が高いのでしっかり休養を取るかトレーニングメニューを見直す必要があります。
筋トレは筋肉に一定以上の刺激を与えることが目的なので、必要以上に筋肉に刺激を与えると逆効果になってしまいます。
慢性的な疲労
オーバートレーニングの前兆としてよく挙げられるのが、慢性的な疲労です。
疲労している症状としては、
- 食欲の低下
- 不眠症
- 性欲の低下
- 握力の低下
この４つが挙げられます。
これらの症状が続くようであればオーバートレーニングの可能性があるので注意しましょう。
この中でトレーニング中に一番わかりやすいのが握力の低下です。
いつもより重量が重いと感じたり、手に力が入りにくいと感じたらそれはオーバートレーニングの可能性があるので一つの指標にしてみてください。
発熱
私は経験が無いのですが、筋トレをやり過ぎた翌日などに熱が出ることがあるそうです。
この発熱もオーバートレーニングの前兆と言われているので熱が出た場合はしっかり休んで筋肉を回復させることに専念してください。
オーバートレーニングにならないためのトレーニング方法
オーバートレーニングは知識を付けることで対策することが出来ます。
筋トレをやり過ぎなければオーバートレーニングになることは無いのですが、負荷が少なすぎても筋肥大が起こりにくいのでオーバートレーニングにならないように追い込む必要があります。
そのためにも知識は必要なので以下でトレーニング頻度やセット数、レップ数について説明していきたいと思います。
トレーニング頻度
筋トレ初心者は筋肉痛が回復するまでに３６～４８時間かかると言われています。
なので、トレーニングを始めたばかりの人は週に２～３回のトレーニングを行うといいでしょう。
筋トレ上級者になると部位別にトレーニングを行っていると思うので各部位の筋肉痛が治ったタイミングでトレーニングを行いましょう。
メニューの組み方次第で毎日筋トレをしても問題ないので自分のスケジュールに合わせて筋トレを行ってください。
セット数
トレーニングのセット数は各部位１週間で１０～２０セットやるのが一番筋肥大に効果的と言われています。
研究でも２０セットまでは筋肥大の効果は上昇したが、それ以上のセット数をやっても逆に筋肥大の効果が下がることが分かっているのでセットを組む際は１週間で２０セット以内を目安にメニューを組むといいでしょう。
セット数が少なすぎると筋肥大の効果が弱まりますし、多すぎるとオーバートレーニングになってしまう可能性があるので自分に合ったセット数を見つけていくことが安全に筋肥大させるための近道になりそうですね。
レップ数
安全で効果的にトレーニングを行えるレップ数（反復回数）は、1RM（最大挙上重量）の30％以上の重量を50レップ以内です。
１RMの30％以上の重量で50レップ以内でトレーニングを行うことで筋肥大に効果があると言われています。
分かりやすいようにベンチプレスで例えると、１RMが100kgだった場合は30kgまでは筋肥大に効果があるということです。
自分の筋量に対して重量が軽すぎると筋肥大の効果が少なくなってしまいますので、50レップ以内に限界が来る重量でトレーニングを行いましょう。
ただし、低重量は怪我やオーバートレーニングの予防になりますがその分１セット当たりの時間がかなりかかります。
なので、レップ数に関しては自分のスケジュールやトレーニングのレベルを考えて設定しましょう。
筋肥大については別の記事に詳しくまとめていますので気になる人はチェックしてみてください。
まとめ
いかがだったでしょうか。
最後にオーバートレーニングについて簡単にまとめを行います。
オーバートレーニングについて
- オーバートレーニングは、トレーニングによる刺激に回復が追い付かないことによって起きる現象
- オーバーワークは、１回のトレーニングで追い込み過ぎることで起きる一時的な体の不調
- 横紋筋融解症は、トレーニングの過負荷によって筋肉が壊死してしまう症状
- 減量中は炭水化物の摂取量が減るため疲労回復が間に合わずにオーバートレーニングになりやすい
- 脱水症状は横紋筋融解症の原因になるのでトレーニング中は水分補給をしっかり行う
オーバートレーニングの前兆
- 筋肉痛が長引く（初心者：36～48時間以上 中上級者：12～36時間以上）
- 慢性的な疲労（食欲低下、不眠症、性欲低下、握力低下）
- トレーニング後の発熱
オーバートレーニングにならないためのトレーニング方法
- トレーニング頻度は初心者は週に２～３回、中上級者は各部位の筋肉痛が治ったタイミングで行う
- セット数は１週間に各部位２０セットを目安に行う
- レップ数は、１RMの30％以上の重量を50レップ以内で行う
今回はオーバートレーニングについて話しましたが、筋トレが大好きなトレーニーはオーバートレーニングが良くないことを分かっていながらも休んだら筋肉を失ってしまうかもしれないという恐怖心から筋トレをやり過ぎてしまうんですよね。
私も知らず知らずのうちにオーバートレーニングになっていることはあります。
筋トレ中毒になるのは健康的でカッコいい体を作るのに役立ちますが意識しないとオーバートレーニングになってしまいやっている筋トレが逆効果になってしまいます。
なので、定期的にトレーニングメニューを見直したりオーバートレーニングの前兆が出ていないかを確認する作業を行うようにするといいです。
効率的に筋トレを行いカッコいい体を作りましょうね。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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