どうもこんにちは、つのです。
みなさんトレーニングはしていますか？
最近はフィットネスブームで多くの人がトレーニングを始めています。
トレーニングを行う目的はそれぞれあると思いますが、多くの人がカッコいい体を作りたい、筋肉を大きくしたいという目的ではないでしょうか。
トレーニング用語で言うと筋肥大ですね！
そこで今回は、
- 筋肥大の仕組みが知りたい
- 筋肥大させるのに効果的な重量やレップ数を知りたい
- セット間のインターバルはどのくらいがベストなのか知りたい
このような疑問にお答えしていこうと思います。
筋肥大がどのようにして起こるのかを理解する事で効率よく筋肉を大きくする事が出来ます。
筋肉が思うように大きくならないと感じる方や、これからトレーニングをやろうとしている方はぜひ最後まで読んでみてください。
筋肥大の仕組みについて
まず、筋肥大とは筋肉が大きくなることを言いい、その筋肉と言うのは筋繊維が束になったものの事を言います。
では、どのようにして筋肉は大きくなるのでしょうか。
結論から言うと、筋肉の分解量よりも筋肉の合成量を多くすることで筋肥大させる事が出来ます。
いきなり、分解や合成と言われてもピンとこないと思いますのでもう少し詳しく説明していきます。
筋肉は常に分解と合成を繰り返しています。
筋肉が分解されれば筋肉は細く小さくなります。
それとは逆で合成されれば筋肉は太く大きくなります。
そのため、分解量より合成量を多くできれば筋肉は大きくなるのです。
では、どのようにして合成量を増やすのかと言うと、それは強度の高いトレーニングを行うことです。
強度の高いトレーニングを行うことで筋繊維が損傷します。
その損傷した筋繊維を修復する過程で、元の筋繊維よりもさらに太くなって修復されるのです。
この現象の事を「超回復」と言います。
この超回復を繰り返し起こすことによって少しずつ筋肉が大きくなっていく仕組みになっています。
超回復については別の記事で詳しくまとめていますので合わせてご覧ください。
ここでも、超回復について軽く触れておくと、超回復は筋肉を大きくしてくれるので筋肥大させたい人にとってはありがたい現象なのですが、超回復は単発で起こすだけではあまり意味がありません。
その理由は、一定期間が経過するとトレーニング前の大きさに戻ってしまうのです。
その為、定期的にトレーニングを行い超回復を起こしていかなくてはいけません。
部位ごとに超回復までにかかる時間が違うのですが、以下の記事に超回復にかかる時間について詳しく説明していますので、効率よく超回復を起こしたい方はこちらも合わせてご覧ください。
筋肥大をさせたいのであれば、超回復は必ず押さえておくべき内容ですのでこの機会にしっかり理解しましょう。
筋肥大に効果的な重量とレップ数はどのくらいなのか
筋肥大に効果的な重量は、MAX挙上重量の８０％の重量を８～１２レップ行うことです。
筋繊維は大きく分けると、遅筋と速筋に分けられる。
遅筋とは、長時間力を持続させる事が出来るが大きな力を出す事が出来ない筋繊維
速筋とは、大きな力を瞬発的に出す事が出来るが、長時間力を持続させる事が出来ない筋繊維
この２つで、筋肥大を目的にトレーニングをする場合に意識しなければいけないのは速筋です。
速筋を意識する理由としては、筋繊維を損傷させるためにはトレーニングの強度を上げる必要があるからです。
どのくらいの強度なのかと言うと、１回挙げることが出来る最大の重さに0.8をかけた重さです。
レップ数は８～１２回がベストですね。
例を挙げると、A君はベンチプレスをMAX100㎏あげる事が出来ます。それに対してB君はベンチプレスを80㎏あげる事が出来ます。
この場合だと、A君は100㎏×0.8＝80㎏、B君は80㎏×0.8＝64㎏となります。
なので、A君は80㎏で8～12回、B君は64㎏で８～12回行うのが筋肥大に効果的だとされています。
しかし、自分に合った重さが分からないまま重量や回数を決めても限界まで追い込めない可能性があります。
そこで、まずは自分に合った重さを見つけましょう。
自分に合った重さの見つけ方は、軽い重量から徐々に重量を上げていき、９レップ目が上がらない重さがあなたに合った重さです。
この際に注意するポイントは、
- フォームが崩れていないか
- 反動は使っていないか
フォームが崩れてしまうと、狙った筋肉に効かせることが出来なくなるのに加え、怪我のリスクが上がります。
筋肥大と怪我は相性が最悪なので、怪我をしない為にも綺麗なフォームを意識してトレーニングを行いましょう。
反動（チーティング）を使うと多少重い重量でも持ち上がります。
しかし、それでは自分に合った重量を見つける事が出来ません。
なので、反動を使うのは限界が来てからにしましょう。
自分に合った重さを見つける事が出来たら、その重さで回数を気にせずに限界までやりましょう。
筋量が増えてくるとより重い重量を扱えるようになります。
なので、８レップが限界の重量で初めて、１２レップ上がるようになったら１段階重さを上げましょう。
それを繰り返すことで重量も伸びかつ筋肥大もします。
筋肥大を意識したインターバルの取り方
今までは、筋肥大させるためには短いインターバルが良いとされていました。
その理由は、短いインターバルでトレーニングを行うと成長ホルモンが分泌されやすくなるからです。
実際に成長ホルモンの分泌が最大化されることは事実なのですが、成長ホルモンと筋肥大は相関関係にないということが研究で明らかになったのです。
それどころか、短いインターバルの場合は筋肉が回復しきれていない状態で次のセットを行う為、最大のパフォーマンスを行えません。
その結果、短いインターバルは筋肥大効果を弱めてしまう可能性があるのです。
なので、インターバルは長めに取るようにしましょう。
実際にどのくらいの長さかと言うと、これは人によって筋肉の回復速度や体の状態なども違うので一概には言えません。
なので、自分に合ったインターバルの長さの見つけ方について紹介します。
先ほど説明しましたが、インターバルは短いと筋肥大効果を弱めてしまう可能性があります。
だからと言って時間を空けすぎても時間だけが過ぎていきます。
なので、同じ重量で前回セットと同等くらいのレップ数が上がるインターバルを取るのが最大効率だと私は考えています。
そこで、ストップウォッチを使ってインターバル時間とレップ数の記録を行います。
始めは３０秒から始め、１分、２分とインターバルの時間を伸ばしていきます。
伸ばしていった際に、前回セットと同等くらいのレップ数が出来た時間があなたに合ったベストのインターバルです。
自分に合ったインターバルを見つけて最大効率で筋肥大させていきましょう！
まとめ
ここまで読んでいただいた方は多分分かったと思いますが、筋肥大させるのは非常に大変です。
それに加え、少しずつしか大きくならないので体感としてはあまり大きくなっているか分からないんですよね。
けど、始めた当初の写真と比べてみたりすると着実に大きくなってきている事を実感できると思います。
トレーニングを始めたばかりで「筋肥大しないな」と感じている人は最低でも３ヶ月継続してトレーニングを行ってください。
今回説明したことを理解してトレーニングを行えば必ず大きくなりますのでぜひ実践で生かしてください！
それでは、まとめに行きましょう。
【筋肥大の仕組み】
- 筋肥大は、筋繊維の合成の量を分解の量より多くすればいい
- 強度の高いトレーニングを行い、超回復を起こす
【筋肥大に効果的な重量とレップ数】
- MAX挙上重量×0.8の重さを８～12レップ行うのが効果的
- 注意点は、限界まで追い込む事と反動は限界が来てからしか使わないようにする事
【筋肥大を意識したインターバルの取り方】
- 自分に合ったインターバルを見つける
- ストップウォッチでインターバルを３０秒から１分、２分と伸ばす
- 前回セットと同等くらいのレップ数が上がるインターバルを見つける
最後まで読んでいただきありがとうございました。
