どうもこんにちは、つのです。
みなさんカフェインは摂取していますか？
眠気覚ましのために飲むのが一般的だと思いますが、実はカフェインには運動面以外にも健康面で様々なメリットがあるのをご存じでしょうか。
そこで今回は、カフェインについてお話ししようと思います。
この記事を読むことで、
- カフェイン摂取による肉体的・精神的影響
- カフェイン摂取量
- カフェイン摂取のタイミング
- カフェインを摂取する際の注意点
- 含まれているカフェイン量
この５つについて紹介していきます。
カフェインについてよく知らない人やトレーニングや日常生活のパフォーマンスを上げたい人にとって参考になる記事となっていますので、ぜひ最後まで読んでみてください。
目次
カフェイン摂取による肉体的・精神的影響
ここでは、カフェインを摂取すると肉体や精神にどのような影響を与えるかについて紹介していきます。
カフェインの一番有名な効果は眠気覚ましだと思いますがこの他にもカフェインには様々な効果があります。
幸福度を高める
珈琲１杯程度のカフェインを摂取すると、前向きな気分になることが出来るため幸福度が増えると言われています。
カフェインが中枢神経に働きかけてドーパミンの分泌を促すことで幸福度が高まるのです。
1日に2～3本缶コーヒーを飲むと自殺率が45％減少し、普段からカフェインを摂取している人は摂取していない人に比べてうつ病率が13％低い事も分かっています。
この事からも分かるように、カフェインを摂取することで幸福に感じるようになります。
なので、最近落ち込み気味な人やもっと前向きになりたい人はカフェインを摂取してみると良いです。
テストステロン値が上昇
運動前に250mg程度（コーヒー2，3杯分）のカフェインを摂取するとテストステロン値が上昇することが分かっています。
テストステロンが上昇すると、アミノ酸からタンパク質を合成する効果を高めることが出来るので筋肥大や筋力向上のサポートしてくれます。
さらに、テストステロン値が上昇すると集中力が高まるので運動のパフォーマンスを上げることが出来ます。
筋トレで男らしい体を作りたいのであれば運動前にカフェインを摂取して筋トレの効率を上げましょう。
運動パフォーマンスの向上
カフェインを摂取すると上半身の筋力が向上します。
運動の１時間前に体重×５mgのカフェインを摂取するとベンチプレスの１RMの重量が上がるという事が分かっています。
しかし、下半身では筋力の向上が見られなかったので上半身の筋力に効果があると言われています。
トレーニング初心者やトレーニングしていない人にはカフェインの効果はなく、トレーニングをしている人はパワーが大幅にアップするということも分かっています。
なので、トレーニングを始めたばかりの人はカフェインに関してあまり意識しなくても良いかもしれません。
血中カフェイン濃度は摂取して１時間後が最大になるので筋力向上を狙ってカフェインを摂取する場合は運動の１時間前にカフェイン摂取を行いましょう。
このように、カフェイン摂取は肉体的にも精神的にも良い影響を与えてくれます。
体脂肪減少
カフェインは交感神経系を刺激するので、短期間の間、脂肪燃焼効果を最大13％増加させることが出来ます。
カフェインの脂肪燃焼効果は知らなかった人も多いのではないでしょうか。
有酸素運動を行う際にカフェインを摂取することで効率よくカロリーを消費できるので、ダイエットを行っている人にとってカフェインは強い味方になってくれるでしょう。
しかし、カフェインを常日頃から摂取している場合だとその効果が弱まってしまう可能性があります。
その理由は、カフェインに対しての耐性が出来てしまうからです。
なので、脂肪燃焼効果を期待してカフェインを摂取するのであれば摂取のタイミングに注意する必要がありますね。
体の痛みを軽減
カフェインを摂取すると痛みを軽減できることが分かっています。
その理由としては、カフェインはドーパミンやβエンドルフィンの放出を促すからです。
ドーパミンやβエンドルフィンには痛みを抑える効果があります。
鎮痛剤と一緒にカフェイン（コーヒー1杯程度）を摂取することで痛みを最大５０％軽減できることが分かっているので、普段から体に痛みがある人や鎮痛剤を飲んでいる人はカフェインを摂ってみてはいかがでしょうか。
長生きできる可能性が高くなる
カフェインを摂取している人はしていない人に比べて心臓病や神経疾患、自殺による死亡リスクが低い事が分かっています。
その他にも、カフェインは癌のリスクも減らすことができます。
カフェインと聞くとあまり体に良くないイメージがありますが、実は体にいい影響を与えてくれるのです。
カフェインの摂り方について
カフェインを摂取した方が良い事は分かって頂けたかと思います。
では、カフェインはどのように摂取したらいいのでしょうか。
ここからはカフェインの摂り方について解説していきます。
サプリメントとカフェイン飲料はどっちがいいの？
カフェイン飲料とサプリメント（無水カフェイン）の違いは水分と結びついているかどうかです。
カフェイン飲料はカフェインが水と結びついており、サプリメントは水を取り除いてあります。
なので、どっちでカフェインを摂取しても効果としてはあまり違いはありません。
違いを上げるとすれば、カフェイン入り飲料とサプリメント（無水カフェイン）ではサプリメントの方がアドレナリン濃度が上がりやすいです。
そのため、サプリメントの方が運動に適していると言えます。
運動のパフォーマンス向上を狙ってカフェインを摂取するのであれば、サプリメントから摂取するのをおすすめします。
運動をしていない時であれば特に気にする必要がないので好きな方を選ぶと良いです。
カフェインの摂取量は？
ハードなトレーニングを行う場合であれば体重×２～６㎎摂取することで運動中のパフォーマンスを上げることが出来ます。
体重によって変わりますが、コーヒーで換算すると約１～８杯分になります。
運動前に毎回缶コーヒーを何本も飲むのは普通に考えて無理ですし、金銭面的に考えてもきついですよね。
そういった面を考慮しても運動前はサプリメントでカフェインを摂取した方が良いと言えます。
カフェイン摂取量は多い方が運動パフォーマンス効果は向上しますが、摂取しすぎると体の震え、めまい、嘔吐などの症状が出る場合があるので少しでも体に異常を感じた場合はすぐにカフェインの摂取をやめましょう。
まずは少ない量から摂取して自分に合ったカフェイン量を見つけることで運動パフォーマンスを最大化させましょう。
パフォーマンスを上げるカフェイン摂取のタイミング
パフォーマンスを上げるためには血中にカフェイン濃度を上昇させる必要があります。
カフェインは摂取してすぐに効果が出るわけではなく徐々に濃度が上昇していきます。
体内の血中カフェイン濃度が最大化するのは摂取の１時間後だと言われているので、運動の３０分～１時間前にカフェインを摂取することで運動のパフォーマンスを最大限に発揮することが出来ます。
カフェインを摂取する際の注意点
カフェイン中毒
カフェインを過剰に摂取しすぎると中毒症状が現れる場合があります。
ニュースなどでカフェイン過剰摂取による死亡事故か取り上げられてからカフェインに対するイメージが下がった人も多いと思います。
健康な成人が推奨される摂取しても安全なカフェイン量は400mgです。
400mgを超えたカフェインの摂取はカフェイン中毒になる可能性があるので注意する必要があります。
カフェイン中毒になった場合は、以下のような症状が出ます。
- 吐き気
- 手足のしびれ
- 動悸
- 悪寒
- 失神
- 心肺停止
このような症状が出た場合にはカフェイン中毒の可能性が高いので直ちに救急車を呼びましょう。
インスリン感受性の低下
カフェインと炭水化物一緒に摂取してしまうとインスリンの感受性が急激に低下してしまいます。
インスリンは筋肉細胞のを増やしたり成長させるのに必要なので、インスリン感受性の低下は筋肉の成長を妨げてしまいます。
そのため、筋トレを行う前にカフェインと炭水化物を一緒に摂取するのはおすすめできません。
耐性により効果が弱まる
カフェインを頻繁に摂取していると体が慣れてしまいカフェイン摂取による効果が弱まってしまいます。
さらに、耐性が付くとカフェインを摂取しなくなったら眠気や体がだるくなるのでカフェイン依存症になってしまいます。
カフェイン依存症は数日から数週間かけてカフェイン摂取を行わないことで抜け出すことが可能です。
なので耐性が付かないようにカフェインを摂取するのは運動を行うときに限定するなどの対策を行いましょう。
利尿作用
カフェインは利尿作用が高いです。
なので、寝る前やトイレが近くにない状況の時にカフェインを摂取するのはおすすめできません。
含まれているカフェイン量
エナジードリンクやコーヒーはカフェインが含まれている飲料として有名ですがどのくらいカフェインが含まれているかご存じでしょうか。
ここでは、カフェインが多く含まれている食品や飲料を紹介します。
ここで紹介するカフェインはおおよその値ですので、実際に購入する際には成分表示を確認してください。
| 名前 | 含有量 |
|---|---|
| エナジーガム | 4mg/1粒 |
| ミルクチョコレート | 7mg/25g |
| コカ・コーラ | 10mg/100ml |
| ウーロン茶 | 20mg/100ml |
| 緑茶（煎茶） | 20mg/100ml |
| ハイカカオチョコレート | 21mg/25g |
| 紅茶 | 30mg/100ml |
| インスタントコーヒー | 57mg/100ml |
| ドリップコーヒー | 60mg/100ml |
| ブラック缶コーヒー | 60mg/100ml |
| 微糖缶コーヒー | 70mg/100ml |
| 緑茶（玉露） | 160mg/100ml |
| エナジードリンク | 32～300mg/100ml |
この表からも分かるように、やはりコーヒーやエナジードリンクがカフェイン摂取には適していると言えるでしょう。
まとめ
いかがだったでしょうか。
最後に今回の記事のまとめを簡単に行いたいと思います。
カフェイン摂取による肉体的・精神的効果
- ドーパミンの分泌により幸福度が増す
- テストステロン上昇により筋肥大のサポートをしてくれる
- 血中カフェイン濃度上昇により運動パフォーマンスが向上する
- 短期間の間、脂肪燃焼効果を高める
- ドーパミンやβエンドルフィンの放出により体の痛みを軽減する
- 心臓病や精神疾患、癌等のリスクが低くなるため、長生きできる
カフェインの摂取方法
- カフェイン飲料とサプリメントでは効果的な違いはないのでどちらで摂取しても構わない
- 運動パフォーマンスを上げたい場合は、カフェインの摂取量は体重×２～６mgの摂取が望ましい
- 運動パフォーマンスを上げたい場合は、運動の１時間前にカフェイン摂取を行う
カフェイン摂取の注意点
- カフェインを過剰に摂取してしまうとカフェイン中毒になる可能性がある
- カフェインは１日400mg以内にしよう
- 炭水化物とカフェインを一緒に摂るとインスリン感受性が下がり筋肥大を妨げる
- カフェインを頻繁に摂取していると耐性が付くため効果が弱まる
- カフェインには利尿作用があるため、寝る前やトイレが近くにない状態での摂取は控えよう
カフェインは体にとっていい影響をもたらしてくれるので積極的に摂取しましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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