どうもこんにちは、つのです。
最近トレーニングを始める人が増えてきています。
トレーニングを始めようと思っている人が気になる事の１つに、筋肉ってどのくらいの期間筋トレをすれば付くのかというのが挙げられます。
そこで今回は、
- どのくらいの期間トレーニングを行えば体に変化が現れるのか
- トレーニングを継続して行う為のコツ
この２つについてお話して行こうと思います。
これからトレーニングを始めようと思ている人にとって参考になる記事になっていますので是非最後まで読んでみて下さい。
目次
筋トレは３ヶ月継続すれば体の変化を実感できる
初めに結論から言うと、筋トレは3ヶ月間継続して行えば筋肉が付いてきたなと実感する事が出来ます。
これは目安ですので、みんながみんな３ヶ月で体の変化を実感できるわけではありませんが、ほとんどの場合３ヶ月もトレーニングを続けていれば体の変化を実感できるはずです。
トレーニング継続期間ごとに起きる変化についてまとめてみました。
| 【継続期間】 | 【変化】 |
|---|---|
| 1ヶ月 | ・あまり変化を実感出来ない（神経発達中） |
| 2ヶ月 | ・人によっては体に変化が出始める ・筋トレが楽しくなる |
| 3ヶ月 | ・自分の体の変化に気づく ・筋トレが習慣化する |
| 半年 | ・周りから体の変化について言われるようになる |
| １年 | ・かなり筋肉が大きくなり来ていた服がパツパツになる |
| １年～ | ・筋肥大させるために試行錯誤するようになる ・大会に出たくなってくる |
では、なぜ変化に気づくまでに３ヶ月かかるのでしょうか？
その理由について詳しく説明していきます。
筋肉は一気に大きくならない
筋肉は常に分解と合成を繰り返しており、刺激を与えたその瞬間から合成は始まっています。
なので、変化自体はトレーニングを始めたその瞬間から始まっているんですよね。
トレーニングを今までしたことがない人はある程度トレーニングを続けている人に比べて筋肉は成長しやすいですが、それでも目で見て分かるほど一気に付くことはありません。
少しずつ大きくなっていくのを積み重ねて初めて筋肉が大きくなってきたと実感する事が出来ます。
なので、実際に筋肉が大きくなってきたと実感するまでには３ヶ月ほどかかるのです。
筋肉の細胞は８０日ほどで半分が入れ替わる
上で筋肉は常に分解と合成を繰り返していると言いまいたが、筋肉の細胞は８０日ほどで半分が入れ替わります。
８０日と言うと2ヶ月と20日ですので約3ヶ月です。
なので、定期的にトレーニングを続けて筋肉を分解する量より合成する量を増やしてあげる事で筋肉を大きくすることが出来ます。
細胞の半分が入れ替われば目で見て体か変わってきたことを実感できるはずです。
神経が先に発達する
トレーニングを始めたばかりの人がなかなか筋肉が大きくならない原因の１つが神経の発達にあります。
普段使わない筋肉は神経が発達していないため、脳からの信号を上手く筋肉に伝える事が出来ません。
なので、筋肉の使用率が低くなり重たい重量を扱うことが出来ないのです。
しかし、トレーニングで刺激を与えることで神経を発達させる事ができ、筋肉の使用率を高める事が出来ます。
神経が発達している段階では筋肉は大きくならないのでトレーニングを始めたばかりの人は体の変化を感じる事が出来ないというわけです。
神経の発達を経て、更に筋繊維に負荷をかけることにより筋肉は大きくなっていきます。
なので、トレーニングを始めたばかりの人は最初に神経から発達するから筋肉は大きくならないということを頭に置いてトレーニングをしましょう。
そうする事で、なかなか大きくなってくれない事に悩まされなくなります。
フォームや食事に関しての知識が少ない
トレーニング初心者が筋肉を大きくするのに時間がかかる理由として、知識が少ない事が挙げられます。
何を行うにしてもやり方やコツがあるように、筋肉を大きくするのにもやり方、コツはあります。
最初の内は分からないことだらけだと思うので、とにかく知識を付けましょう。
これは、私の実体験になるのですが、私は学生の頃野球をしており、ある程度筋トレも行っていました。
しかし、全然筋肉が付かずただきついだけで筋トレがきらいだったんです。
社会人になって本格的に筋肉を付けたいと思うようになってからはフォームや食事を中心に知識を詰め込んでいきました。
そうした結果、あれだけ大きくならなかった筋肉がどんどん大きくなっていったんですね。
それくらい、フォームと食事は大事だと実感しています。
今の時代動画やネットに情報はたくさん転がっていますので、いろいろ調べてみることをおすすめします。
注意点
ここまで話した内容での注意点としては、あくまで体の変化が分かるまでの期間が３ヶ月と言うことです。
トレーニングを３ヶ月続けたから終わりではないです。
むしろスタートラインに立ったくらいの感覚が正しいですかね。
自分の目指す体の理想にもよりますが、カッコいい体を作りたいと考えているのであれば最低でも１年は真剣に頑張る必要があると思います。
私も自分の体に自信が持てるようになったのがトレーニングを始めて１年後くらいでした。
大会に出るようになってからは理想の体のハードルがグンと上がり、現在も理想の体を目指して日々トレーニングに勤しんでいます。
トレーニングは始めてから３ヶ月以内に挫折してしまう人がほとんどです。
なので次の項目ではトレーニングを継続するために意識する事についてお話して行きます。
トレーニングを３ヶ月継続するために意識する事
人は、継続して何かを行おうとするとき、習慣化出来るまでに約２ヶ月かかるとされています。
トレーニングは自分の体に負荷をかける行為ですのできつくて挫折してしまう人が多いのも事実です。
習慣化さえ出来てしまえばトレーニングが楽しくなりますし、トレーニングできないと不安になります。
なので、ここではトレーニングを３ヶ月継続するために意識する事についてお話して行きます。
目標は低く設定する
トレーニングが継続できない人にありがちなのが、無理な目標を立てて達成出来なくて諦めてしまうということです。
トレーニングをある程度続けていると自分の限界も分かってくるので目標も立てやすいですが、トレーニング初心者は自分の体についてまだあまり分かっていない状態です。
その状態でハードなスケジュールや目標を立ててトレーニングを行っても長続きしません。
必ずどこかで挫折してしまいます。
そうならない為にも頑張り過ぎない事が大事です。
初めは家で毎日腹筋１回する。
このくらいの目標でいいんです。
この目標を聞いて「しょぼすぎでしょ」「そんなのやっても意味ない」そう思った方もいるのではないでしょうか。
しかし、やっていない人よりははるかにいいですし、継続もしやすいです。
やっているうちに１回では物足りなくなりもう少しやってみようと思うようになります。
回数は習慣化出来てから少しずつ増やせば問題ないです。
なので、トレーニングを継続させるには最初から頑張り過ぎず、トレーニングを習慣化させることを意識してみて下さい。
頑張り過ぎない
トレーニングをしようと思うと張り切り過ぎてしまう人がいます。
もちろん張り切る事は悪い事ではないのですが、頑張り過ぎると長続きしない場合があります。
トレーニングにおいては筋肉痛が原因としてですね。
筋肉に刺激を与えているので筋肉痛になるのは仕方ないですし、むしろいい事なのです。
しかし、頑張って追い込み過ぎると最初の内は筋肉が刺激に慣れていないので筋肉痛がなかなか治らない場合があります。
１週間から10日くらい筋肉痛が治らない場合は筋肉が炎症を起こしているので良い状態ではありません。
炎症が起きると筋肉が溶けてしまうため修復するのに時間がかかります。
筋肉を大きくしたいと思ってトレーニングをしているのに実際は筋肉を溶かしていたなんてことになりえます。
初心者が追い込み過ぎるのは逆効果になる場合がありますので、最初の内は様子を見ながら適度にトレーニングをするようにしましょう。
筋肉痛の目安としては2日で痛みがなくなるくらいがちょうどいいです。
最初は筋肉痛が辛いと感じるかもしれませんがトレーニングを続けていくうちに筋肉痛が喜びに変化していくので楽しみにしていてください！
体の変化より重量の変化を楽しむ
トレーニングを始めたばかりの時は神経が発達するというお話をしました。
神経が発達すると筋肉の使用率が高まる為、使用重量が伸びていきます。
筋肉は焦らなくてもゆっくりついてくるので、トレーニングを始めたばかりの人は重量が伸びていくのを楽しむ方が継続しやすいと思います。
私は、トレーニングを始めてもうすぐ２年になるのですが、初めは皆さんと同じで軽い重量しか扱うことが出来ませんでした。
初めはベンチプレスで４０㎏あげるのが精いっぱいでしたが３ヶ月で５０㎏、半年で６０㎏、１年で８０㎏とどんどん重量を伸ばしていく事が出来ました。
そして、現在はMAX１２０㎏まで上げることが出来るようになりました。
体の変化も嬉しいですが重い重量を扱えるようになるのも同じくらい嬉しいです。
重量の場合は数値で変化を実感できるのでモチベーションも維持しやすいです。
なので、体の変化が実感できなくてモチベーションが下がるという人は是非重量の変化を意識してみて下さい。
トレーニング仲間を作る
トレーニングを継続したいなら、トレーニング仲間を作りましょう。
周りにトレーニングをしている友達がいないのであればジムの中でもトレーナーでもいいです。
周りに話せる人もしくは一緒にトレーニング出来る人がいるとトレーニングに対してのモチベーションがかなり上がります。
私の場合は土日に友達とトレーニングを行うようにしています。
平日に一人でトレーニングするのもいいですが、やはり誰かと一緒にトレーニングをするのはとにかく楽しいです。
一緒にトレーニングが出来る場合は、サポートしてもらうことで自分の限界まで追い込む事が出来るので効率的に筋肥大を狙う事が出来ます。
また、一緒にトレーニングを行う約束をしているとジムに行く理由が出来るので継続もしやすくなります。
なので、継続が苦手な人は誰かと一緒にトレーニングを行うことをおすすめします。
フォーム(筋肉への効かせ方)や食事について勉強する
フォームや食事について勉強すると効率的に筋肉を大きくする事が出来ます。
トレーニングを始めたばかりはフォームや食事に関しての知識が無いのは当然です。
フォームや食事に関しての知識がないと効率よく筋肉を付ける事が出来ないので、成長が遅くなり体に変化が出てくるまでに時間がかかります。
少しでもは早く筋肉を大きくするためにフォームや食事の勉強をしましょう。
フォームがうまくなると、
- 自分が狙った箇所に効かせる事が出来る
- 力が逃げないようにする事が出来る
- 怪我をしにくくなる
このようなメリットがあります。
どれも筋肉を大きくするうえでは必須ですね。
食事に関しては、筋肉は栄養がないと作れないので最低限の知識は必須です。
最初の内はとりあえずプロテインを飲むくらいでいいので少しづつ知識を付けて行きましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか。
最後に今回話した内容のまとめを行いたいと思います。
体に変化が表れるのに必要な期間は３ヶ月！
６ヶ月トレーニングを続ければ周りから見ても分かるくらい体は変化します。
【変化に３ヶ月必要な理由】
- 筋肉は一気に大きくならない
- 筋肉の細胞は８０日ほどで半分入れ替わる
- 神経が先に発達する
- フォームや食事に関しての知識が少ない
- 目標は低く設定する
- 頑張り過ぎない
- 体の変化より重量の変化を楽しむ
- トレーニング仲間を作る
- フォーム（効かせ方）や食事について勉強する
以上が今回の記事のまとめになります。
トレーニングは私たちの生活をより豊かにしてくれます。
これからトレーニングに興味がある方や始めようとしている方は今回話した内容を是非実践に生かしてください！
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