トレーニング

ベンチプレスのMAX重量はRM換算法で簡単に知ることができる!

どうもこんにちは、つのです。

筋トレと言えばベンチプレスですよね。

筋トレBIG3の中でもベンチプレスは1番人気の種目です。

そんなベンチプレスですが、ベンチプレスをやる上でみんなが意識しているのはMAX重量だと思います。

ただ、セーフティーバーが無かったり、補助の人がいないと危険なのでベンチプレスのMAXに挑戦できません。

さらに、毎回MAX重量に挑戦するのと関節を痛めたり、疲労がたまってしまうためあまりよくありません。

そこで登場するのがベンチプレスのRM換算法です。

このRM換算法を用いることで、怪我を防止しつつMAX重量が伸びているのかを確認することが出来ます。

この記事を読むと、

  • RM換算法とは何か
  • RM換算法を使うメリット
  • 自分のベンチプレスMAX重量

この3つを知ることが出来ます。

ベンチプレスのMAX重量が分からない人や挑戦できる環境がない人はこの記事を読んで自分のMAX重量を把握しましょう。

RM換算法ってなに?

RM換算法のRMは、レペティション・マキシマム(repetition maximum)の略です。

レペティション・マキシマムの頭文字をとってRMと呼ばれています。

日本語では、最大反復回数と言われています。

分かりやすく言うと、ベンチプレスを何回あげることが出来るのかを意味しています。

  • 100kgが1回あげられるとしたら、1RMが100kg
  • 60kgが10回あげられるとしたら、10RMが60kg

このように表します。

RM換算法を使用するメリット

ここではRM換算法を使うメリットを紹介していきます。

RM換算法のメリットは、

  • 毎回MAX重量に挑戦しなくてもいい
  • 怪我のリスクを減らすことができる
  • 自分が扱える重さがすぐにわかる
  • ベンチプレスとダンベルプレスの両方でベンチプレスのMAX重量が分かる

この4つです。

ベンチプレスMAX重量に挑戦しなくていい

ベンチプレスのMAX重量に挑戦するためには、セーフティーバーがある環境もしくは補助についてもらえる環境が必要です。

この環境が整っていないのであれば危ないのでMAX重量の挑戦は絶対にしない方が良いです。

RM換算法を使えば、MAX重量に挑戦しなくてもだいたいの自分のMAX重量がわかります。

環境が整っていない場合でも無理することなくMAX重量を知れるのが非常に良いですね。

怪我のリスクを減らすことができる

これは、どの種目を行うときにも言えるのですが、高重量になるに連れて怪我のリスクは高まります。

筋肉や関節など、様々な箇所に負担がかかってしまうので毎回MAX重量に挑戦するのはおすすめ出来ません。

RM換算法を使えば、普段扱っている重量でMAX重量を知ることが出来るので、普段の重量が伸びたらMAX重量に挑戦するというやり方が出来ます。

このやり方を行うことで、MAX重量の測定回数を減らすことができ、怪我のリスクを最小限に抑えて記録を伸ばしていくことが出来ます。

自分が扱える重さがすぐにわかる

RM換算表を見れば自分の扱える重さがすぐにわかります

自分のMAX重量を知れるのはもちろんのこと、自分のMAX重量が分かっている場合には、ベンチプレスのMAX重量から重量とレップ数を決めることもできます。

重量や回数決めに悩んでいる人はこういった使い方も出来るのでぜひ試してみてください。

ベンチプレスとダンベルプレスの両方でベンチプレスのMAX重量が分かる

RM換算法は、

  • ベンチプレスからベンチプレス
  • ダンベルプレスからベンチプレス

この両方でベンチプレスのMAX重量を知ることが出来ます。

なので、普段ダンベルプレスがメインの人もベンチプレスのMAX重量を知ることが出来ます。

普段ベンチプレスがメインの人は、RM換算表を使えばダンベルプレスの重量設定を簡単に行うことが出来ます。

RM換算法は、使い方によってトレーニングの効率を上げることができるので上手く活用して行きましょう。

RM換算表

ここでは、ベンチプレスからベンチプレスと、ダンベルプレスからベンチプレスの2種類のRM換算表を紹介します。

ベンチプレスからベンチプレス

ベンチプレスからベンチプレスへのRM変換は、下記の式で求めることができます。

最大挙上重量=重量×回数÷40+重量

表の見方

表の見方は、横軸が最大挙上回数で縦軸が重量になっています。

MAX重量を知りたい場合は、縦軸の重量と横軸の挙上回数の交わるところが1RMの重量になります。

重量もしくは挙上回数どちらを伸ばしてもMAX重量が伸びるので記録更新が楽しくなりますね。

扱える重量もしくは挙上回数が知りたい場合はMAX重量からたどることで分かります。

重量や挙上回数は自分のMAX重量さえ分かっていればすぐに知ることが出来るのでセットを組む際に活用すると効率よくトレーニングすることができます。

早見表

以下の表では計算結果を表示していますので、早見表として活用してください。

重量/回数 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
40 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52
42.5 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55
45 47 48 50 51 52 53 54 55 56 57 59
47.5 50 51 52 53 55 56 57 58 59 61 62
50 53 54 55 56 58 59 60 61 63 64 65
52.5 55 56 58 59 60 62 63 64 66 67 68
55 58 59 61 62 63 65 66 67 69 70 72
57.5 60 62 63 65 66 68 69 70 72 73 75
60 63 65 66 68 69 71 72 74 75 77 78
62.5 66 67 69 70 72 73 75 77 78 80 81
65 68 70 72 73 75 76 78 80 81 83 85
67.5 71 73 74 76 78 79 81 83 84 86 88
70 74 75 77 79 81 82 84 86 88 89 91
72.5 76 78 80 82 83 85 87 89 91 92 94
75 79 81 83 84 86 88 90 92 94 96 98
77.5 81 3 85 87 89 91 93 95 97 99 101
80 84 86 88 90 92 94 96 98 100 102 104
82.5 87 89 91 93 95 97 99 101 103 105 107
85 89 91 94 96 98 100 102 104 106 108 111
87.5 92 94 96 98 101 103 105 107 109 112 114
90 95 97 99 101 104 106 108 110 113 115 117
92.5 97 99 102 104 106 109 111 113 116 118 120
95 100 102 105 107 109 112 114 116 119 121 124
97.5 102 105 107 110 112 115 117 119 122 124 127
100 105 108 110 113 115 118 120 123 125 128 130
102.5 108 110 113 115 118 120 123 126 128 131 133
105 110 113 116 118 121 123 126 129 131 134 137
107.5 113 116 118 121 124 126 129 132 134 137 140
110 116 118 121 124 127 129 132 135 138 140 143
112.5 118 121 124 127 129 132 135 138 141 143 146
115 121 124 127 129 132 135 138 141 144 147 150
117.5 123 126 129 132 135 138 141 144 147 150 153
120 126 129 132 135 138 141 144 147 150 153 156
122.5 129 132 135 138 141 144 147 150 153 156 159
125 131 134 138 141 144 147 150 153 156 159 163
127.5 134 137 140 143 147 150 153 156 159 163 166
130 137 140 143 146 150 153 156 159 163 166 169
132.5 139 142 146 149 152 156 159 162 166 169 172
135 142 145 149 152 155 159 162 165 169 172 176
137.5 144 148 151 155 158 162 165 168 172 175 179
140 147 151 154 158 161 165 168 172 175 179 182
142.5 150 153 157 160 164 167 171 175 178 182 185
145 152 156 160 163 167 170 174 178 181 185 189
147.5 155 159 162 166 170 173 177 181 184 188 192
150 158 161 165 169 173 176 180 184 188 191 195
152.5 160 164 168 172 175 179 183 187 191 194 198
155 163 167 171 174 178 182 186 190 194 198 202
157.5 165 169 173 177 181 185 189 193 197 201 205
160 168 172 176 180 184 188 192 196 200 204 208
162.5 171 175 179 183 187 191 195 199 203 207 211
165 173 177 182 186 190 194 198 202 206 210 215
167.5 176 180 184 188 193 197 201 205 209 214 218
170 179 183 187 191 196 200 204 208 213 217 221
172.5 181 185 190 194 198 203 207 211 216 220 224
175 184 188 193 197 201 206 210 214 219 223 228
177.5 186 191 195 200 204 209 213 217 222 226 231
180 189 194 198 203 207 212 216 221 225 230 234
182.5 192 196 201 205 210 214 219 224 228 233 237
185 194 199 204 208 213 217 222 227 231 236 241
187.5 197 202 206 211 216 220 225 230 234 239 244
190 200 204 209 214 219 223 228 233 238 242 247
192.5 202 207 212 217 221 226 231 236 241 245 250
195 205 210 215 219 224 229 234 239 244 249 254
197.5 207 212 217 222 227 232 237 242 247 252 257
200 210 215 220 225 230 235 240 245 250 255 260

ダンベルプレスからベンチプレス

ダンベルプレスからベンチプレスのRM変換は、下記の式で求めることができます。

ベンチプレス最大挙上重量=ダンベルプレス10RMの重量×3

表の見方

表の見方は、左側がダンベルプレスを10回出来る重量で、右がベンチプレスのMAX重量になっています。

ベンチプレスのMAX重量を知りたい場合は、ダンベルプレスが10回出来る重さの右側の数値を見ることで確認できます。

ベンチプレスをしなくても大体のMAX重量を把握できるのは嬉しいですね。

ベンチプレスをメインに筋トレを行っている人は、ダンベルプレスをやる際に重量設定に困ることが多いと思います。

そんな時は、RM換算表を見てベンチプレスのMAX重量から扱う重量を決めると良いです。

ベンチプレスのMAX重量の左側の数値がダンベルプレス10RMの重量となっていますので、ダンベルプレスの重量を決める際に活用してください。

早見表

以下の表では計算結果を表示していますので、早見表として活用してください。

ダンベルプレス10RMの重量 ベンチプレスのMAX重量
5kg 15kg
6kg 18kg
7kg 21kg
8kg 24kg
9kg 27kg
10kg 30kg
12kg 36kg
14kg 42kg
16kg 48kg
18kg 54kg
20kg 60kg
22kg 66kg
24kg 72kg
26kg 78kg
28kg 84kg
30kg 90kg
32kg 96kg
34kg 102kg
36kg 108kg
38kg 114kg
40kg 120kg
42kg 126kg
44kg 132kg
46kg 138kg
48kg 144kg
50kg 150kg

まとめ

いかがだったでしょうか。

今回は、RM換算法について紹介させていただきました。

RM換算法はMAX重量に挑戦しなくても大体のMAX重量が分かるので非常に便利です。

しかし、RM換算法の値と実際のMAX重量が違うことは良くあります。

MAX重量はフォームや慣れ、筋量などさまざまな要因で決まるので一概に重量だけで判断することができません。

なので、RM換算法はあくまで目安として使用しましょう。

RM換算法でMAX更新できそうなら一度挑戦してみて自分の現状を知ることが大事です。

MAX重量の更新は自信にもつながるので、無理なく挑戦しましょう。

この記事のほかにもベンチプレスについての記事を書いていますのでぜひチェックしてみてください。

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最後まで読んでいただきありがとうございました。

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