ベンチプレスのMAX重量はRM換算法で簡単に知ることができる！

どうもこんにちは、つのです。

筋トレと言えばベンチプレスですよね。

筋トレBIG３の中でもベンチプレスは１番人気の種目です。

そんなベンチプレスですが、ベンチプレスをやる上でみんなが意識しているのはMAX重量だと思います。

ただ、セーフティーバーが無かったり、補助の人がいないと危険なのでベンチプレスのMAXに挑戦できません。

さらに、毎回MAX重量に挑戦するのと関節を痛めたり、疲労がたまってしまうためあまりよくありません。

そこで登場するのがベンチプレスのRM換算法です。

このRM換算法を用いることで、怪我を防止しつつMAX重量が伸びているのかを確認することが出来ます。

この記事を読むと、

RM換算法とは何か
RM換算法を使うメリット
自分のベンチプレスMAX重量

この３つを知ることが出来ます。

ベンチプレスのMAX重量が分からない人や挑戦できる環境がない人はこの記事を読んで自分のMAX重量を把握しましょう。

1 RM換算法ってなに？
2 RM換算法を使用するメリット
3 RM換算表
- 3.1 ベンチプレスからベンチプレス
  - 3.1.1 表の見方
  - 3.1.2 早見表
- 3.2 ダンベルプレスからベンチプレス
  - 3.2.1 表の見方
  - 3.2.2 早見表
4 まとめ

RM換算法ってなに？

RM換算法のRMは、レペティション・マキシマム（repetition　maximum）の略です。

レペティション・マキシマムの頭文字をとってRMと呼ばれています。

日本語では、最大反復回数と言われています。

分かりやすく言うと、ベンチプレスを何回あげることが出来るのかを意味しています。

100kgが1回あげられるとしたら、1RMが100kg
60kgが10回あげられるとしたら、10RMが60kg

このように表します。

RM換算法を使用するメリット

ここではRM換算法を使うメリットを紹介していきます。

RM換算法のメリットは、

毎回MAX重量に挑戦しなくてもいい
怪我のリスクを減らすことができる
自分が扱える重さがすぐにわかる
ベンチプレスとダンベルプレスの両方でベンチプレスのMAX重量が分かる

この４つです。

ベンチプレスMAX重量に挑戦しなくていい

ベンチプレスのMAX重量に挑戦するためには、セーフティーバーがある環境もしくは補助についてもらえる環境が必要です。

この環境が整っていないのであれば危ないのでMAX重量の挑戦は絶対にしない方が良いです。

RM換算法を使えば、MAX重量に挑戦しなくてもだいたいの自分のMAX重量がわかります。

環境が整っていない場合でも無理することなくMAX重量を知れるのが非常に良いですね。

怪我のリスクを減らすことができる

これは、どの種目を行うときにも言えるのですが、高重量になるに連れて怪我のリスクは高まります。

筋肉や関節など、様々な箇所に負担がかかってしまうので毎回MAX重量に挑戦するのはおすすめ出来ません。

RM換算法を使えば、普段扱っている重量でMAX重量を知ることが出来るので、普段の重量が伸びたらMAX重量に挑戦するというやり方が出来ます。

このやり方を行うことで、MAX重量の測定回数を減らすことができ、怪我のリスクを最小限に抑えて記録を伸ばしていくことが出来ます。

自分が扱える重さがすぐにわかる

RM換算表を見れば自分の扱える重さがすぐにわかります。

自分のMAX重量を知れるのはもちろんのこと、自分のMAX重量が分かっている場合には、ベンチプレスのMAX重量から重量とレップ数を決めることもできます。

重量や回数決めに悩んでいる人はこういった使い方も出来るのでぜひ試してみてください。

ベンチプレスとダンベルプレスの両方でベンチプレスのMAX重量が分かる

RM換算法は、

ベンチプレスからベンチプレス
ダンベルプレスからベンチプレス

この両方でベンチプレスのMAX重量を知ることが出来ます。

なので、普段ダンベルプレスがメインの人もベンチプレスのMAX重量を知ることが出来ます。

普段ベンチプレスがメインの人は、RM換算表を使えばダンベルプレスの重量設定を簡単に行うことが出来ます。

RM換算法は、使い方によってトレーニングの効率を上げることができるので上手く活用して行きましょう。

RM換算表

ここでは、ベンチプレスからベンチプレスと、ダンベルプレスからベンチプレスの２種類のRM換算表を紹介します。

ベンチプレスからベンチプレス

ベンチプレスからベンチプレスへのRM変換は、下記の式で求めることができます。

最大挙上重量＝重量×回数÷40＋重量

表の見方

表の見方は、横軸が最大挙上回数で縦軸が重量になっています。

MAX重量を知りたい場合は、縦軸の重量と横軸の挙上回数の交わるところが1RMの重量になります。

重量もしくは挙上回数どちらを伸ばしてもMAX重量が伸びるので記録更新が楽しくなりますね。

扱える重量もしくは挙上回数が知りたい場合は、MAX重量からたどることで分かります。

重量や挙上回数は自分のMAX重量さえ分かっていればすぐに知ることが出来るのでセットを組む際に活用すると効率よくトレーニングすることができます。

早見表

以下の表では計算結果を表示していますので、早見表として活用してください。

重量/回数	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12
40	42	43	44	45	46	47	48	49	50	51	52
42.5	45	46	47	48	49	50	51	52	53	54	55
45	47	48	50	51	52	53	54	55	56	57	59
47.5	50	51	52	53	55	56	57	58	59	61	62
50	53	54	55	56	58	59	60	61	63	64	65
52.5	55	56	58	59	60	62	63	64	66	67	68
55	58	59	61	62	63	65	66	67	69	70	72
57.5	60	62	63	65	66	68	69	70	72	73	75
60	63	65	66	68	69	71	72	74	75	77	78
62.5	66	67	69	70	72	73	75	77	78	80	81
65	68	70	72	73	75	76	78	80	81	83	85
67.5	71	73	74	76	78	79	81	83	84	86	88
70	74	75	77	79	81	82	84	86	88	89	91
72.5	76	78	80	82	83	85	87	89	91	92	94
75	79	81	83	84	86	88	90	92	94	96	98
77.5	81	3	85	87	89	91	93	95	97	99	101
80	84	86	88	90	92	94	96	98	100	102	104
82.5	87	89	91	93	95	97	99	101	103	105	107
85	89	91	94	96	98	100	102	104	106	108	111
87.5	92	94	96	98	101	103	105	107	109	112	114
90	95	97	99	101	104	106	108	110	113	115	117
92.5	97	99	102	104	106	109	111	113	116	118	120
95	100	102	105	107	109	112	114	116	119	121	124
97.5	102	105	107	110	112	115	117	119	122	124	127
100	105	108	110	113	115	118	120	123	125	128	130
102.5	108	110	113	115	118	120	123	126	128	131	133
105	110	113	116	118	121	123	126	129	131	134	137
107.5	113	116	118	121	124	126	129	132	134	137	140
110	116	118	121	124	127	129	132	135	138	140	143
112.5	118	121	124	127	129	132	135	138	141	143	146
115	121	124	127	129	132	135	138	141	144	147	150
117.5	123	126	129	132	135	138	141	144	147	150	153
120	126	129	132	135	138	141	144	147	150	153	156
122.5	129	132	135	138	141	144	147	150	153	156	159
125	131	134	138	141	144	147	150	153	156	159	163
127.5	134	137	140	143	147	150	153	156	159	163	166
130	137	140	143	146	150	153	156	159	163	166	169
132.5	139	142	146	149	152	156	159	162	166	169	172
135	142	145	149	152	155	159	162	165	169	172	176
137.5	144	148	151	155	158	162	165	168	172	175	179
140	147	151	154	158	161	165	168	172	175	179	182
142.5	150	153	157	160	164	167	171	175	178	182	185
145	152	156	160	163	167	170	174	178	181	185	189
147.5	155	159	162	166	170	173	177	181	184	188	192
150	158	161	165	169	173	176	180	184	188	191	195
152.5	160	164	168	172	175	179	183	187	191	194	198
155	163	167	171	174	178	182	186	190	194	198	202
157.5	165	169	173	177	181	185	189	193	197	201	205
160	168	172	176	180	184	188	192	196	200	204	208
162.5	171	175	179	183	187	191	195	199	203	207	211
165	173	177	182	186	190	194	198	202	206	210	215
167.5	176	180	184	188	193	197	201	205	209	214	218
170	179	183	187	191	196	200	204	208	213	217	221
172.5	181	185	190	194	198	203	207	211	216	220	224
175	184	188	193	197	201	206	210	214	219	223	228
177.5	186	191	195	200	204	209	213	217	222	226	231
180	189	194	198	203	207	212	216	221	225	230	234
182.5	192	196	201	205	210	214	219	224	228	233	237
185	194	199	204	208	213	217	222	227	231	236	241
187.5	197	202	206	211	216	220	225	230	234	239	244
190	200	204	209	214	219	223	228	233	238	242	247
192.5	202	207	212	217	221	226	231	236	241	245	250
195	205	210	215	219	224	229	234	239	244	249	254
197.5	207	212	217	222	227	232	237	242	247	252	257
200	210	215	220	225	230	235	240	245	250	255	260

ダンベルプレスからベンチプレス

ダンベルプレスからベンチプレスのRM変換は、下記の式で求めることができます。

ベンチプレス最大挙上重量＝ダンベルプレス１０RMの重量×３

表の見方

表の見方は、左側がダンベルプレスを10回出来る重量で、右がベンチプレスのMAX重量になっています。

ベンチプレスのMAX重量を知りたい場合は、ダンベルプレスが10回出来る重さの右側の数値を見ることで確認できます。

ベンチプレスをしなくても大体のMAX重量を把握できるのは嬉しいですね。

ベンチプレスをメインに筋トレを行っている人は、ダンベルプレスをやる際に重量設定に困ることが多いと思います。

そんな時は、RM換算表を見てベンチプレスのMAX重量から扱う重量を決めると良いです。

ベンチプレスのMAX重量の左側の数値がダンベルプレス10RMの重量となっていますので、ダンベルプレスの重量を決める際に活用してください。

早見表

以下の表では計算結果を表示していますので、早見表として活用してください。

ダンベルプレス10RMの重量	ベンチプレスのMAX重量
5kg	15kg
6kg	18kg
7kg	21kg
8kg	24kg
9kg	27kg
10kg	30kg
12kg	36kg
14kg	42kg
16kg	48kg
18kg	54kg
20kg	60kg
22kg	66kg
24kg	72kg
26kg	78kg
28kg	84kg
30kg	90kg
32kg	96kg
34kg	102kg
36kg	108kg
38kg	114kg
40kg	120kg
42kg	126kg
44kg	132kg
46kg	138kg
48kg	144kg
50kg	150kg