お尻を浮かせるベンチプレスは意味ない！？メリットとデメリットを解説

どうもこんにちは、つのです。

みなさんベンチプレス頑張っていますか？

筋トレをしていないひとから一番聞かれるのか「ベンチプレスどのくらい上がるの？」ですよね。

その影響もあって、友達とベンチプレスの重量で競い合ったり、とにかく重い重量を持ち上げたいと思っている人も多いのではないでしょうか。

その時によく話題に上がるのが、お尻を上げているか上げていないかの問題です。

• お尻を浮かせるのはずるい
• やっても意味がない
• 競技では反則
• 筋肥大には非効率

このような理由からお尻を浮かせたベンチプレスを否定してくるベンチ警察をかなりの数見かけます。

そこで今回は、お尻を浮かせたベンチプレスのメリットとデメリットについてお話ししたいと思います。

※以降お尻を浮かせるベンチプレスのことをケツ上げベンチと略させてもらいますのでご了承ください。

この記事を読むことで、

この３つを理解することが出来ます。

メリットとデメリットをしっかり理解することで、自分の目的に合ったトレーニングを行うことが出来ますのでぜひ最後まで読んでみてください。

ケツ上げベンチのメリット

ここでは、ケツ上げベンチのメリットを６つ紹介していきます。

ケツ上げベンチのメリットはこのようになっています。

以下で詳しく説明していきます。

高重量を扱える

ケツ上げベンチはお尻を浮けせてブリッジの状態を作ります。

ブリッジの状態になることで、可動域が狭くなり足の力が使いやすくなるので普段のベンチプレスよりも高重量を扱うことが出来ます。

普段より重い重量を扱えたら普通に嬉しいですしモチベーションも上がります。

１か月後にはこの重量をフラットベンチで上げてやるという気持ちにもなれるので、普段のベンチにも気合が入りますね。

高重量を持ち上げることで３ヶ月後や１年後の強くなった自分をイメージできるのもケツ上げベンチのいいところです。

ベンチプレスの自分のレベルが知りたい人は以下の記事にまとめていますのでぜひチェックしてみてください。

【重量別】ベンチプレスの難易度は？８つのレベルに分けて解説 どうもこんにちは、つのです。 トレーニングをしていると今の自分のレベルって気になりますよね。 特に周りからよく聞かれるのが...

重さに慣れることでメンタルブロック解除する

ベンチプレスのMAXを更新しようとするときに、無理だろうなと思ってしまうことがあると思います。

私もたまに思ってしまいますが、そういう時はだいたいMAX更新できませんね。

メンタルブロックとは、このような否定的に考えてしまう意識の壁のことを言います。

ベンチプレスは特に無理だと思ってしまうと上げれる実力があっても最大限の力を発揮できないので、なかなか重量が伸びていきません。

そこで登場するのがケツ上げです。

ケツ上げでベンチを行うと、高重量が扱えるのでフラットで上げれない重量を上げることが出来ます。

１度上げる事が出来ると自信が付き、メンタルブロックを解除することができるのでMAX重量にも前向きに挑むことが出来ます。

神経系を鍛えることが出来るのでMAX重量が増加する

ベンチプレスの重量を伸ばすためには、筋肉量、神経系、テクニックの３つが重要になってきます。

ケツ上げベンチで強化できるのは神経系です。

ケツを上げてベンチプレスをやることで扱える重量が増え、いつもと違った刺激を与えることが出来るのでフラットベンチよりもさらに神経系を強化することができます。

神経系を強化するためには、１～４レップが限界の重量でトレーニングを行う必要があります。

なので、ケツ上げベンチをメニューに組み込む際は出来るだけ高重量で行うようにしましょう。

肩やひじに負担がかからない

フラットベンチの場合だと肩の可動域が狭い人だと痛めてしまう可能性があります。

私が行っているジムでも肩を痛めやすいからバーを胸までつけていないという人もいます。

その人の可動域にもよりますが、ケツ上げベンチは可動域が狭くなるので関節への負担を抑えることが出来ます。

関節を痛めている人でもケツ上げでやったら痛くなかったという人もいるようなので試してみるといいです。

下半身の力を使う感覚を得ることが出来る

ベンチプレスは上半身の力だけで上げているように見えますが、高重量になればなるほど下半身の力も必要になってきます。

初心者の場合は下半身を使う感覚が掴めていないので、上半身の力だけで挙げてしまいがちです。

下半身が上手く使えていない人は、ケツ上げベンチを行うことで下半身の力を使う感覚を得ることが出来ます。

ケツ上げベンチを行うには、ブリッジを作る必要があり、ブリッジを作る段階で足に力が入ります。

ブリッジを作った後も足に力を入れていないとブリッジが崩れるので、ケツ上げベンチを行うことで踏ん張る力を地面に伝えれる（レッグドライブ）ようになります。

大胸筋下部に効かせることが出来る

ケツ上げを行うと頭より腰の位置が高くなるので大胸筋下部に効かせることが出来ます。

スポーツジムでも大胸筋下部を狙ったのマシンは少ないので、ベンチプレスで大胸筋下部を鍛えれるのは嬉しいですね。

大胸筋の下部が発達すると輪郭がくっきりするので、たくましい胸板を手に入れることができます。

特に胸筋が弱点と言う人はケツ上げベンチを取り入れるのもありだと思います。

ケツ上げベンチのデメリット

ここでは、ケツ上げベンチのデメリットを４つ紹介します。

ケツ上げベンチのデメリットはこのようになっています。

以下で詳しく説明していきます。

怪我の危険性が上がる

ケツ上げベンチはブリッジを作る必要があるので、どうしても腰や首に負担がかかってしまいます。

なので、ブリッジを作る際は首と腰への負荷をなるべく少なくなるようにブリッジを組みましょう。

下半身の力を使う感覚を得るためにケツ上げベンチをするのであれば、無理に高いブリッジを組む必要が無いので怪我しない事を優先してトレーニングを行いましょう。

ケガをしてしまうと今後のトレーニングにも影響が出てしまうので、ケツ上げベンチをしていて違和感を感じたらすぐに辞めるようにしましょう。

筋トレにおいて怪我は最大の敵なのでどのような状況でも注意してくださいね。

周りのイメージがあまり良くない

ケツ上げベンチのイメージはあまりよくありません。

その原因は、ベンチプレス競技においてはお尻が浮いたら反則だからだと思われます。

YouTubeなどでベンチプレスの動画を見たらケチを付ける人をよく見かけます。

大会に出る予定が無いのであれば私は周りの意見はあまり気にしなくていいと思っています。

結局大事なのはそのやり方が自分に合っているか、自分に必要かどうかです。

周りの意見に流されて思考停止してしまうのは可能性を潰してしまうのと一緒なので非常にもったいないです。

自分に合っているのか、自分に必要なのかが分からない人は一度やってみて判断してみると良いです。

ケツ浮きの癖が付く

ケツ上げベンチばかり行っていると、ケツ浮きの癖が付いてしまいフラットベンチを行う際にもケツが浮いてしまうことがあります。

足に力を入れる感覚を掴むのにはいいですが、あまりやり過ぎるとフォームやバランスを崩してしまう可能性があるので注意しましょう。

フォームやバランスを崩すのが怖い人はたまにケツ浮きベンチを取り入れることでいつもと違う刺激を与えれるので効果的です。

私は、ずっとケツ浮きベンチでベンチプレスを行っていたのでケツ浮きの癖が付いてしまっています。

そうならない為にもまずは正しいフォームをしっかり覚えることが大事ですね。

筋肥大には向いていない

可動域が大きい方が筋肥大しやすいです。

なので、可動域が狭くなってしまうケツ上げベンチは筋肥大には向いていないと言えます。

ただ、全く筋肥大しないかと言うとそうではありません。

可動域を広くとったベンチプレスに比べて筋肥大の効率が悪いだけであって、筋肥大自体はちゃんと起こります。

ケツ上げベンチはフラットベンチに比べて大胸筋下部を多く使用するので、自分の目的に合わせて使い分けていくことが大事ですね。

筋肥大について詳しく知りたい人は以下の記事にまとめていますのでチェックしてみてください。

筋肥大って何？筋肥大の仕組み、重量やインターバルについて解説 どうもこんにちは、つのです。 みなさんトレーニングはしていますか？ 最近はフィットネスブームで多くの人がトレーニングを始め...

まとめ

いかがだったでしょうか。

最後にケツ上げベンチのメリットとデメリットを簡単にまとめたいと思います。

ケツ上げベンチは取り入れ方によっては有効活用することが出来ます。

結局一番大事なのは、あなたの筋トレを行う目的に沿った筋トレを行うことです。

自分なりの考えをもって筋トレを行うのが大事なのです。

周りがその筋トレは良くないと言っているから思考停止してしないのはもったいないです。

自分で考えてやってみて合わなかったらしなければいいんです。

否定から入ると可能性を潰してしまうのでいろいろ挑戦して自分に合ったトレーニングを見つけて行きましょう。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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