どうもこんにちは、つのです。
最近、ストリートワークアウトを行う人が増えてきました。
ストリートワークアウトとは、野外の公園や公共施設で行うトレーニングのことを言います。
- フロントレバー
- バックレバー
- ヒューマンフラッグ
- プランシェ
- マッスルアップ
- 倒立
このような技が有名です。
どれか一つは聞いたことがあるのではないでしょうか。
今回は、この中のマッスルアップについて練習法やコツを解説していきます。
この記事を読むことで、
- マッスルアップに必要な基礎トレーニング
- マッスルアップのやり方
- マッスルアップのコツ
この３つを理解することが出来ます。
マッスルアップは他の技に比べて筋量よりもコツの方が大事なので、比較的挑戦しやすい技です。
なので、ストリートワークアウトに挑戦したい方や何の技から始めればいいか分からない方は、この記事を読んでマッスルアップに挑戦してみてください。
目次
基礎トレ
マッスルアップは筋量よりもコツの方が大事ですが、最低限の筋量は必要です。
マッスルアップを行う上で特に必要な筋肉は、
- 広背筋
- 上腕三頭筋
この２つです。
最低でも、懸垂を１０回、ディップスを１０回出来るくらいの筋量は欲しいですね。
これが出来ない人は、マッスルアップに挑戦する前に筋量を増やす必要があります。
なので、ここではマッスルアップに必要な筋量を増やすためのトレーニング方法を紹介します。
懸垂
広背筋を鍛えるなら鉄棒を使った懸垂がおすすめです。
マッスルアップは瞬発的に体を引き上げる力が必要になります。
なので、懸垂で体を引き上げる際は素早く引き上げるようにしましょう。
素早く体を引き上げることで、瞬発的に力を発揮する感覚を掴むことが出来ます。
また、普通の懸垂では胸を張りますが、マッスルアップで体を引き上げる時は胸を張らないので、出来るだけ胸を張らない状態で懸垂を行った方が良いかもしれません。
手幅に関しては、マッスルアップを行うときと同じ手幅で懸垂を行いましょう。
ディップス
上腕三頭筋を鍛えるなら鉄棒を使ったディップスがおすすめです。
マッスルアップは鉄棒の上に乗れたとしても、そこから体を持ち上げることが出来なければ完成とは言えません。
マッスルアップを完成させるためには体を押し上げる力が必要なのです。
そこで私は、体を持ち上げる力を付けるために、なるべく深いディップスを行うことをおすすめします。
なるべく体を落とすことで、マッスルアップで体を押し上げる状態に近づけることが出来ます。
実際の技と近い状況で練習を行うことでコツを掴みながら練習を行えます。
なので、鉄棒でディップスを行う際はなるべく深くディップスを行いましょう。
手幅は懸垂同様にマッスルアップを行う際に手幅で練習するようにしましょう。
マッスルアップのやり方
マッスルアップは軌道が最重要です。
どういうことかと言うと、懸垂の軌道は下から上ですよね。
しかし、マッスルアップの軌道は斜め下から斜め上の軌道で行います。
そのため、ここで説明するのは正しい軌道に持って行くためのやり方と言っても過言ではありません。
最初はかなり難しいですが、コツさえ掴んでしまえば意外にあっさり出来るので、やり方をしっかり押さえて１つずつ練習して行きましょう。
また、マッスルアップは鉄棒を使う技ですので、手が痛くなりやすいです。
マメが出来たり、手が痛くなると練習に支障が出てしまいます。
なので、マッスルアップの練習を行うときは手袋を付けるのがおすすめです。
手袋は滑り止めが付いている方がしっかり鉄棒を握れるので良いですね。
バーを肩幅よりやや広く握る
手幅は、肩幅よりも拳１個分開けて握りましょう。
そうすることで肘を上げる時にやりやすくなります。
握り方に関しては、基本的にやりやすい握り方で大丈夫です。
親指をかけない（サムレスグリップ）握り方か、手首を巻きこむ（フォルスグリップ）握り方が最初はやりやすいと思います。
体を斜め前に突き出す
まずは体を斜め前に出す動作を行います。
イメージとしては、斜め４５度に体を降ろしていく感じですね。
ビデオで撮って出来ているか確認するのが一番いいです。
ビデオで録画できない場合は、鉄棒の真下から大股一歩のところに目印を付け、そこにつま先を付けるイメージで体を前に突き出すように練習しましょう。
飛びつくことが出来る鉄棒の場合は、飛びついた勢いで体を突き出します。
高くて飛びつけない鉄棒の場合は、スイングを使って体を振ることで前に突き出すようにしましょう。
足を曲げた状態から足を伸ばすことで勢いを付けることが出来るので、体を前に突き出しやすくなります。
このときに、腕は完全に伸ばすのではなく、若干曲げた状態にしておきます。
完全に腕を伸ばしてしまうと力が入れにくいですし、９０度近く曲げてしまうと力が入り過ぎてすぐに疲れてしまいます。
なので、腕は少し曲げておくようにしましょう。
胸を張る
体を斜め前に突き出せるようになったら、突き出したときに胸を張りましょう。
胸を張ることにより自然と体が反ります。
体が反ることで、後ろ方向に戻ろうとする力が働くので、その力を上手く利用することで斜め上に上がりやすくなります。
マッスルアップが出来ない人はこの前方へのそりが出来ていない場合が多いです。
胸を張って体を反らせていないと斜め上に力が働かず懸垂のような軌道になってしまいます。
マッスルアップは斜め上に働く力が大事ですので、体を前に突き出すのと一緒にしっかり胸も張ってあげましょう。
足を引き上げる
体の突き出しと胸を張る動きが出来るようになったら、次は足を引き上げる動作です。
胸を張ったら、体が後ろに戻りだすタイミングで足を体に近づけるように引き上げましょう。
足を引き上げることで、斜め上に力が働くので自然と体が斜め上に持ち上がります。
このときに、弧を描くようなイメージで体を持ち上げましょう。
弧が描けていないのであれば、足を引き上げるタイミングや腕の力の入れ方が上手く出来ていない可能性があるので何度も練習を行いコツを掴みましょう。
足を引き上げる直前までは胸を張っていますが、それ以降は胸を張らないようにしましょう。
胸を張ってしまうと次の動作に行けないので注意しましょう。
この一連の動作が出来るようになれば胸がバーの上まで持ち上がるようになります。
胸がバーより高い位置まで上げれるようになったら完成まであと少しです。
足を伸ばし肘を上げる
胸がバーの位置よりも上がるようになったら、肘を上にあげましょう。
そうすることでバーと体が近づきディップスの態勢になります。
その際に、曲げた足を伸ばすことで体が前に行くので体をバーに寄せやすくなります。
ここで最も重要なのは肘を上げる動作です。
肘さえ上がってしまえばバランスを取る為に足も勝手に伸びます。
なので、足を引き上げて体がトップの位置まで上がったタイミングで肘を上げてディップスの態勢に持って行きましょう。
腕の力で体を持ち上げる
肘を上げてディップスの態勢になったら、あとは上腕三頭筋の力で体を押し上げるのみです。
マッスルアップはディップスの態勢に持って行くまでが難しいので、もし上がらなかったとしてもディップスの練習をしっかり行えばすぐに出来るようになります。
体が持ち上がったらマッスルアップの完成です。
今回説明したマッスルアップは反動を利用したマッスルアップなので反動を使わないマッスルアップに比べるとかなり簡単です。
反動を使うマッスルアップが出来るようになったら反動を使わないマッスルアップにも挑戦してみてください。
まとめ
いかがだったでしょうか。
最後にマッスルアップについて簡単にまとめを行いたいと思います。
【基礎トレ】
- 懸垂
- ディップス
【マッスルアップのやり方】
- バーを肩幅よりやや広く握る
- 体を斜め前に突き出す
- 胸を張る
- 足を引き上げる
- 足を伸ばして肘を上げる
- 腕の力で体を持ち上げる
基礎トレを行う際は、懸垂は胸を張らずに素早く行い、ディップスは出来るだけ深く体を下げて行いましょう。
やり方に関しては、全部一気にやろうと思っても絶対に失敗するので段階を踏んで１つずつ体に動きを覚えさせていきましょう。
マッスルアップは筋力よりもコツを掴む方が大事なので、トレーニングの前にマッスルアップの練習を行いましょう。
トレーニングから先にやってしまうと力を使ってしまうのでマッスルアップに挑戦するころには力が残ってい状態になってしまいます。
なので、マッスルアップの練習を行った後に基礎トレを行うようにしましょう。
毎日の積み重ねが大事ですので、全然出来ないとしても諦めずに頑張りましょう。
マッスルアップがどうしてもできない方は、マッスルアップよりも簡単なバックレバーと言う技から始めてみるのもありです。
マッスルアップ以外にもストリートワークアウトの技をまとめていますので気になる方はチェックしてみてください。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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