どうもこんにちは、つのです！
筋トレを行っていたら一度はストリートワークアウトの技に挑戦したことがあるのではないでしょうか。
ストリートワークアウトの技としては、
- フロントレバー
- バックレバー
- ヒューマンフラッグ
- プランシェ
- マッスルアップ
- 倒立
などが有名ですね。
今回は、この中のフロントレバーのコツや練習方法について解説していきたいと思います。
この記事を読むことで、
- フロントレバーのコツ
- フロントレバーはどのように練習するのか
この２つを理解する事が出来ます。
これからフロントレバーに挑戦しようと思っている方や、フロントレバーがなかなかできない方にとって参考になる記事になっていますので是非最後まで読んでみてください。
今回の記事は、無重力MASATOの自重トレLIFEチャンネルの動画を参考にしました。
動画では実際にやりながら説明されているので動画が見れる状況の方はそちらもチェックしてみてください。
目次
フロントレバーのコツ
ここでは、フロントレバーのコツについて説明していきます。
コツが分かることで、成長の速度が格段に上がるのでまずは力のいら方についてしっかり理解しましょう。
背中を意識する
フロントレバーの力の入れ方は、棒を使うと分かりやすいです。
まず、手を肩幅に開き棒を持ち、両手を前に出しましょう。
両手を前に出したらその状態から腕を伸ばした状態で手をお腹に近づけていきましょう。
すると、わきが締まってくると思います。
この際に注意するポイントとしては、背中の力を使って腕をお腹に近づけていくことです。
そうする事で、背中に力が入った状態でキープしやすくなります。
背中以外にも様々なところに力が入りますが、意識するのは背中だけで大丈夫です。
その理由は、背中以外は勝手に力が入るからです。
なので、意識しなくてもキープする事が可能です。
フロントレバーにおいて、背中の筋肉が非常に重要になるので、背中だけは常に意識して力を入れるようにしましょう。
手首をまく
バーの握り方は、最初は手首で巻き込む（フォルスグリップ）ようにバーを握るのがおすすめです。
その理由としては、手首を巻き込むことで背中に力が入れやすくなるからです。
フロントレバーは背中の筋肉を上手く使わないと出来ないので、まずは背中に力を入れる感覚を掴む必要があります。
握り方は後からでも修正が効くので、最初はフォルスグリップで練習をしましょう。
肩甲骨をよせる
フロントレバーを行う際は肩甲骨を寄せましょう。
バーにぶら下がった状態からそのままフロントレバーをやろうとしても背中に力を入れにくいので上手くできません。
なので、バーにぶら下がってフロントレバーを行う前に肩甲骨を寄せるようにしましょう。
イメージとしては、ぶら下がった状態で肩を下げる感じです。
肩を下げて胴体が少し上がった状態になると肩甲骨は自然と寄ります。
その状態でフロントレバーを行うことで背中に力を入れやすくなるのでフロントレバーの習得が早くなります。
フロントレバーの練習法
フロントレバーを行う際は、段階を踏んで出来るようになりましょう。
段階をすっ飛ばして出来ればカッコいいですが、そんなに甘くありません。
私も最初から完成系の形を目指して挑戦していましたが、結局できずに１から練習を始めることにしました。
そもそも基礎が分かっていないと習得に時間がかかるし、怪我のリスクもあります。
なので、段階を踏んで練習していく事で少しずつコツを掴んでいきましょう！
練習はディップスバーを使えば自宅で簡単に行うことが出来ます。
ディップスバーはアマゾンや楽天で購入できますのでチェックしてみてください。
ディップスバーが家にない場合は、公園の鉄棒などで練習しましょう。
ステップ１ タックフロントレバー
タックフロントレバーとは抱え込みでのフロントレバーです。
膝をお腹に近づけて抱え込むことで背中にかかる負荷が少なくなるので、フロントレバーをやったことが無い人はまずはタックフロントレバーから始めてみると良いとおみます。
練習方法としては、足を抱え込んだらゆっくり降ろしていきます。
最初からキープするのは難しいので、初めは体を持ち上げて降ろすことを繰り返し行いましょう。
ある程度慣れてきたら、抱え込んだ状態でキープしてみましょう。
地面と平行になるようにキープを行います。
キープ時間は練習を重ねることで伸びますので、１０秒～１５秒キープできるようになれば次のステップに行きやすいです。
タックフロントレバーを行う際は、先ほど説明したように背中に意識を集中させて行いましょう。
ステップ２ 足を少し離す
タックフロントレバーがある程度静止出来るようになったら、抱え込んでいる状態から足を離します。
足を離せしていくほど負荷がかかるので、自分がぎりぎり静止できるところまで離しましょう。
最終的には、胴体と足が90度になるくらいまで離すのが理想ですね。
タックフロントレバーが10～15秒静止できるのであれば、足を離した状態でもある程度静止できると思います。
慣れてきたら、足をゆっくり上から降ろしてきて静止させる練習も行ってみましょう。
ステップ３ ワンレッグフロントレバー
ワンレッグフロントレバーとは、その名の通り片足で行うフロントレバーです。
ステップ２の足を離した状態を作り、そこから片足だけを伸ばします。
この際に、片方の足ばかり練習しているとバランスが異なってしまうので、ワンレッグフロントレバーを行う際は両足交互に練習するようにしましょう。
ワンレッグフロントレバーもステップ２と同様になれてきたら上からゆっくり降ろして静止する練習を行いましょう。
ステップ４ 足を交互に入れ替える
ワンレッグフロントレバーに慣れてきたら、次は地面に足を付けずに左右の足を交互に入れ変えましょう。
足の入れ替えを行うときに負荷がかかるのでステップ５をクリアするための筋肉の強化が行えます。
足を入れ替えるポイントは素早く行うことです。
ゆっくり行うとかなり負荷がかかってしまうため絶えれなくなってしまいます。
私的には、ステップ４とステップ５の間に壁があると感じました。
なので、まずはステップ４までをスムーズに行えるように頑張りましょう。
ステップ５ アドバンスドフロントレバー
アドバンスドフロントレバーとは、腰を伸ばし膝だけ曲げるフロントレバーです。
タックフロントレバーは頭から腰までが地面と平行になっていました。
アドバンスドフロントレバーの場合は、頭から膝までが地面と平行になります。
そのため、負荷がかなり強くなります。
練習方法としては、いきなりアドバンスドフロントレバーをやろうとすると負荷がかかり過ぎて出来ない場合が多いです。
なので、アドバンスドフロントレバーを行うときはタックフロントレバーの状態から足を離していきアドバンスドフロントレバーの形に持って行くようにするのがおすすめです。
そうすることで、自分が絶えれない箇所が分かるので成長も感じやすいです。
このステップがクリアできればフロントレバー攻略が見えてきますので頑張ってクリアしましょう。
ステップ６ 足を延ばして戻す
アドバンスドフロントレバーの静止がある程度できるようになったら足を伸ばして戻す練習を行いましょう。
ステップ６では、足を一瞬伸ばすだけで十分です。
伸ばして戻す動作を出来るだけ行い、体に伸ばしたときの負荷の強さを覚えさせましょう。
この練習を繰り返し行うことで伸ばせる回数が増えてきます。
ステップ７ 足を延ばして静止する
ステップ６で曲げ伸ばしの回数が増えてきたら、次は足を伸ばした状態でキープする時間を長くしていきましょう。
ステップ６では曲げ伸ばしの回数を伸ばしていきましたが、ステップ７ではフルフロントレバーの静止秒数を伸ばしていきます。
２～３秒静止出来ればとりあえずフルフロントレバー完成と言っていいでしょう。
ステップ８ 静止秒数や姿勢を意識する
ステップ７でフルフロントレバーは完成しましたが、ここからはフロントレバーの綺麗さや静止時間を追及して行きましょう。
やはり、周りから見ても綺麗にまっすぐ伸びていた方がきれいに見えますし、長い時間静止していた方が凄さが増します。
やることとしてはステップ１～ステップ７の練習を繰り返すことです。
筋肉は一気に大きくなることは無いです。
なので、小さな変化を積み重ねるしかありません。
まとめ
いかがだったでしょうか。
フロントレバーの力の入れ方や練習法は理解できましたか？
最後に、力の入れ方と練習法について簡単にまとめたいと思います。
【コツ】
- 意識するのは背中だけでいい
- フォルスグリップでバーを握る
- 肩を下げて肩甲骨を寄せる
【練習方法】
- タックフロントレバー
- タックフロントレバーから少し足を離す
- ワンレッグフロントレバー
- ワンレッグフロントレバーで足を地面に付けずに交互に入れ替える
- アドバンスドフロントレバー
- アドバンスドフロントレバーで一瞬足を伸ばす
- 足を伸ばしてフルフロントレバーの状態を作る
- フルフロントレバーの静止時間や姿勢を意識する
練習は出来る時に行えばいいですが、出来るようになりたいのであれば最低週１回は練習しましょう。
時間が取れるのであれ週３回以上練習するのが理想です。
段階を踏んで練習を行うことで必ず出来るようになりますので、諦めずに練習を行いましょう。
フロントレバー以外もストリートワークアウトの技をまとめていますので気になる方はチェックしてみてください。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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