どうもこんにちは、つのです。
みなさん、ダイエットは順調でしょうか。
体重は減ったけど筋肉が無いからガリガリに見えてしまうという人も多いのではないでしょうか。
ガリガリの男性や女性は印象がかなり悪いです。
- 気持ち悪い
- 不健康そうに見える
- 異性として見れない
- 魅力を感じない
- 頼りない
このような印象も持っている人が多いようです。
せっかく痩せたのに周囲からこんな風に思われていたら悲しいですよね。
そこで今回は、ダイエットで筋量を落とさず痩せるにはどうすればいいのかについて解説していきたいと思います。
この記事を読むことで以下の内容を理解することが出来ます。
- なぜダイエットで筋量が落ちてしまうのか
- 筋量が落ちるとどんなデメリットがあるのか
- 筋量を落とさないためにやるべきこと
これからダイエットを始めようと思っている方や正しいダイエットの方法が分からない方にとって参考になる記事に仕上げていますので、是非最後まで読んでみてください。
目次
なぜダイエットで筋量が落ちてしまうのか
ダイエットで筋量が落ちてしまうのは、正しいダイエットが出来ていないからです。
正しいダイエットとは何かというと、筋量を落とさずに無駄な体脂肪を落とすことです。
間違った方法でダイエットを行っていると、脂肪と共に筋肉まで減らしてしまう可能性があります。
通常であれば運動の際に使用するエネルギーは糖質から使われますが、エネルギー不足の状態だと筋肉を分解してエネルギーを作り出してしまいます。
これによって筋量が落ちてしまうのです。
ダイエット初心者は、短期間で痩せようとしたり、とにかく体重を落とす事だけを考えがちです。
しかし、短期間で痩せようと思うと摂取カロリーをかなり削る必要があるのでエネルギー不足になりやすいです。
体重を減らすことだけに集中してしまうと無理な食事制限をしてしまう。
どちらの考え方も筋量を低下させてしまう可能性が高いですので、ダイエットに対する考え方を変えましょう。
あなたはなぜダイエットをしようと思ったんですか？
綺麗な体やカッコいい体になりたいからですよね。
周りに体重を自慢するためではないはずです。
無理なダイエットを行って筋肉まで落としてしまってはせっかく瘦せたのに不健康そうに見えてもったいないです。
体重が落ちていなくても理想の見た目に慣れればそれはダイエット成功と言えるでしょう。
理想の見た目になる為にも、筋肉は残しつつ無駄な脂肪を減らす必要があるのです。
「長期間かけて綺麗な見た目に変えていく」
この考え方でダイエットに臨むと焦らずに自分の理想の体を目指していけると思います。
ダイエットで筋量が落ちるデメリット
ここでは、筋量が落ちてしまうとどのようなデメリットがあるのかについてお話して行きます。
総消費カロリーが少なくなる
筋量が落ちると総消費カロリーが低下してしまいます。
総消費カロリーとは、基礎代謝量と運動による消費カロリーの合計値です。
筋肉が落ちた場合、基礎代謝量に変化はありませんが、運動による消費カロリーが低下します。
体を動かす際に、筋量が多い方が多くのエネルギーが必要になるので消費カロリーが増えます。
そのため、筋量が落ちると消費カロリーが減ってしまうのです。
痩せるためには、総消費カロリーが摂取カロリーより多くなる必要があるので、消費カロリーが減ってしまうと痩せにくくなってしまいます。
筋量の低下はダイエットにマイナスな効果をもたらすので注意しましょう。
印象が悪くなる
脂肪と筋量の両方を落としてしまうと、骨と皮だけの人に見えてしまいます。
そうなってしまうと、周りからの印象はかなり印象が悪くなります。
- 気持ち悪い
- 不健康そうに見える
- 異性として見れない
- 魅力を感じない
- 頼りない
周りからはこのように思われている可能性が高いです。
そういう人って体重の低さのみを重視しているため、自分では満足している場合が多いです。
本人が満足しているならそれでもいいと思いますが、せっかくきつい思いして痩せるのであれば周りからも良く見られた方が嬉しいですよね。
そのためにも、筋量を落とさずに脂肪を落とすことが大事になってきます。
疲れやすくなる
歩いたり、仕事をしたり、ご飯を食べたり、筋肉はどのような状況でも使われています。
筋量が減るということは、筋力も減っていることになります。
その状態でいままでと同じ動きをしようとすると、当然筋肉にかかる負荷は大きくなり、疲労物質が多く作られます。
その結果、疲れやすくなってしまうというわけです。
疲れていると人は動きたくなくなるので、消費カロリーが減ってしまいなかなか痩せれなくなってしまいます。
ダイエットで筋量を落とさないためにやるべきこと
ここでは、ダイエットで筋量を落とさないためにやるべきことについてお話して行きます。
筋量を落とさないためには、筋トレとタンパク質の摂取が必要です。
脂肪を落とすためには食事制限が必要です。
なので、筋量を落とさずに無駄な脂肪のみを落とすためには、筋トレとタンパク質の摂取に加え食事制限が必要だということになります。
筋トレ（無酸素運動）
運動には有酸素運動と無酸素運動があり、筋トレは無酸素運動に当たります。
筋トレは速筋を使用するので、筋肉を大きくするのであれば筋トレを行う必要があります。
ダイエット中はアンダーカロリー（消費カロリーより摂取カロリーが少ない状態）なので筋肉を大きくするのは難しいですが、筋量を維持するためにも筋トレをおすすめします。
筋トレは、ダイエットにもいい影響を及ぼします。
上でも紹介しましたが、筋量が増えると消費カロリーが多くなります。
筋量が多い方が使用するエネルギー量が大きくなるので同じ運動をしていてもカロリーの消費量が増えます。
さらに、筋肉が増えると糖を使いやすい体になります。
糖を使いやすい体になると、食事を取った時に糖を貯めこまずにどんどん使うので脂肪になりにくくなります。
このように、筋量の維持以外にもダイエットのサポートを行ってくれるので食事制限と組み合わせることで無理なくダイエットを行うことが出来ます。
ウォーキング（有酸素運動）
筋トレと食事制限でなかなか体重が落ちないのであればウォーキングを行いましょう。
ウォーキングを行うことでカロリーを消費する事が出来るので総消費カロリーを上げることが出来ます。
ウォーキングで消費されるカロリーは思っているより少ないです。
体重６０ｋｇの人が１時間歩いて消費されるカロリーは２５０kcal程度です。
しかし、塵も積もれば山となるということわざがあるように継続してウォーキングを行っていれば必ず結果として現れてきます。
ウォーキングを行う際の注意点は、
- 出来るときに行う
- 長時間行わない
この記事で大事にしたいのは、筋量を落とさずにダイエットを行うことなので、ウォーキングを行う際はこの２つに注意して行うようにしましょう。
まず、ウォーキングは出来るときに行いましょう。
あくまでウォーキングはダイエットのサポートなので出来るときに行えばいいです。
ウォーキングが続かないからダイエットを諦めるということが無いようにして下さい。
ウォーキングをしなくても食事制限をきちんと行えば必ず痩せていけます。
なので、ウォーキングはダイエットのサポートとして捉えましょう。
次に、ウォーキングは長時間行わないようにしましょう。
ウォーキングやランニングはカロリーを消費してくれますが、長時間行うとエネルギーが不足して筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。
３０分から１時間のウォーキングであれば筋量が減る心配はないと言われているので、ウォーキングを行う際は長くても１時間程度にしましょう。
タンパク質の摂取
上で筋トレを行うことをおすすめしましたが、筋トレだけでは筋量が減ってしまいます。
その理由は、筋トレを行った後、筋タンパク質は合成よりも分解の量の方が多くなるからです。
なので、筋トレを行うだけでは筋量は落ちてしまうのです。
ではどうすればいいのかというと、タンパク質を摂取する必要があります。
筋トレ後にタンパク質を摂取することで合成の量が多くなります。
なので、食事制限を行っているからと言ってタンパク質の量を落としてはいけないことが分かりますね。
タンパク質の摂取量の目安は、最低でも体重×１ｇ（体重６０ｋｇの場合は６０ｇ）のタンパク質を摂取するようにしましょう。
理想は体重×２ｇ以上摂取したいですね。
タンパク質は基本的には食事から摂取した方がいいんですけど、食事だけでは足りない場合が多いです。
そんな時は、プロテインを飲むようにしましょう。
プロテインってマッチョが飲んでるやばそうな粉っていうイメージが強いと思いますが、実際はただのタンパク質の粉です。
なので、筋トレの有無に関わらずタンパク質量が足りていない人は全員飲んだ方が良いんですよね。
私はマイプロテインのプロテインを飲んでいます。
理由は、とにかく安いからです。
安い分、ダマになりやすいデメリットありますが、味も豊富でコスパ最強なので私は愛用しています。
以下にリンクを貼っておきますので気になる方はチェックしてみてください。
適度な食事制限
糖質を極端に減らしたり、運動をしているのにタンパク質を摂っていなかったりすると脂肪と一緒に筋肉も減っていきます。
筋肉が落ちると見た目も不健康に見えますし、リバウンドしやすい体になってしまいます。
そうならない為にも無理のない食事制限を行うことが大事になっていきます。
食事制限で大事なのはアンダーカロリーになっていることです。
アンダーカロリーになってさえいれば体重は落ちるので、まずは自分の消費カロリーを把握して消費カロリーの８０～９０％の摂取カロリーになるように調節しましょう。
初めのうちはカロリー計算が大変だとは思いますが、２，３ヶ月もすれば慣れてくるので習慣化出来るまでは頑張ってください。
摂取カロリーの決め方については以下の記事に詳しくまとめていますので気になる方はチェックしてみてください。
まとめ
いかがだったでしょうか。
ダイエットで筋量が減ってしまうと、消費カロリーの低下、疲れやすくなる、印象が悪くなるなどのデメリットが生じてしまいます。
そうならない為にも、ダイエットを行う際は筋量を落とさずに無駄な脂肪落とすことを意識する必要があります。
筋量を落とさずにダイエットを行うには、運動と食事が大事です。
無理のない食事制限を行い、筋トレとタンパク質の摂取を行えば筋量を維持しながらダイエット出来ますのでみなさんもぜひ試してみてください。
この記事が良いなと思ったら👍ボタン、コメントよろしくお願いします。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
