どうもこんにちは、つのです。
ダイエットと言ったらウォーキングなどの有酸素運動のイメージがありますよね。
でも実際は有酸素運動をしなくても体重を減らすことは可能なのです。
実際に私は、３月１６日～５月１６日の期間で減量を行い、体重を７ｋｇ落とす事ができました。
体脂肪率で言うと、３％台まで絞る事ができました。
しかも、有酸素運動は一切せず、筋トレのみで減量を行いました。
そこで今回は、有酸素運動をせずに、食事制限のみで痩せる減量のやり方を紹介しようと思います。
この記事を読むことで、
- なぜ痩せることが出来ないのか
- 減量のやり方
- 目標設定のやり方
- 私の食事内容
この４つを知ることが出来ます。
コンテストに出たいけど減量できるか心配な方や、短期間で体重を減らしたい方は参考になると思いますので是非最後まで読んでみてください。
目次
減量方法を決める
まず最初に減量の方法を決めます。
減量の方法は大きく分けて２つあります。
- ローファット
- ケトジェニック
この２つです。
初めて減量を行う方は何のことか分からないと思いますので、簡単に説明します。
ローファット
ローファットは、名前の通り低い脂質で減量を行う方法です。
この方法は、とにかく脂質を削るやり方ですね。
ローファット特徴は、
- 炭水化物を食べることが出来る
- 空腹感が強い
などが挙げられます。
減量を初めて行う人にはローファットでの減量がおすすめです。
今回、私もローファットで減量を行いました。
ケトジェニック
ケトジェニックは、炭水化物を制限して脂質を多く摂る方法ですね。
分かりやすい例を挙げると、ライザップがこのやり方でダイエットを行っています。
ケトジェニックの特徴は、
- 脂質をたくさん摂るので空腹感が無い
- 脂質が不足すると筋肉量が減る
などが挙げられます。
PFCをきちんと管理できないと上手く行かない場合が多いので減量経験が少ない人にはあまりおすすめ出来ません。
基礎代謝と消費カロリーを知る
減量を行う上で、基礎代謝と消費カロリーを知るのは必須ですね。
長期間減量を行うのであれば様子を見ながら増やしたり減らしたりすればいいのですが、短期間で減量を行う場合は知っておいた方がスムーズに減量を行えます。
基礎代謝
基礎代謝とは、何もしなくても消費してくれるカロリーのことを言います。
なので、基礎代謝と摂取カロリーを同じにすれば太ることはありません。
基礎代謝は以下のサイトで年齢、性別、身長、体重を入力すれば分かりますので確認してみてください。
計算によって出た値は平均値なので、必ずしもそれが自分の基礎代謝とは一緒になるとは限りません。
なので、しっかり基礎代謝を知りたい場合は、体組成計で計るようにしましょう。
ちなみに、私の基礎代謝はサイトで計算したところ、1,730kcalでした。
消費カロリー
消費カロリーとは、基礎代謝に運動によって消費したカロリーを足した値になります。
計算方法は、
- ほぼ運動しない (基礎代謝 × 1.2)
- 週に１～２回運動している(基礎代謝 × 1.375)
- 週に３～５回運動している (基礎代謝 × 1.55)
- 週に６～７回運動している (基礎代謝 × 1.725)
- 毎日２回以上運動している (基礎代謝 × 1.9)
消費カロリーは基礎代謝よりも個人差が大きくなりますので正確な値は出しにくいので目安程度に考えておきましょう。
以下のサイトでも消費カロリーを確認できますので計算が面倒な方はそちらで値を入力してください。
私の場合は、週に４回筋トレを行っていましたので、消費カロリーは2,682kcal（1,730×1.55）でした。
１日の摂取カロリーを決める
消費カロリーが分かったら次に摂取カロリーを決めていきます。
摂取カロリーの決め方
摂取カロリーの決め方は、期間と減量幅で決めていきます。
体重１ｋｇを落とすためには、7,200kcalを消費する必要があります。
なので、期間と減量幅から逆算して行きましょう。
私の場合は、２ヶ月間で７ｋｇの脂肪を落としたかったので、7,200kcal×７=50,400kcalの消費が必要だということが分かります。
期間が２ヶ月のため、約６０日間で50,400kcal消費しなくてはいけないので、1日当たり840kcal（50,400÷60）という計算になります。
私の消費カロリーが、約2,680kcalなので、摂取カロリーは1,840kcal（2,680kcal-840kcal）以内に抑えれば良いということになります。
PFC摂取量の目安
摂取カロリーが決まったらPFCの摂取量を決めます。
そもそも、PFCが何か分からないという方のために簡単に説明すると、Pがタンパク質、Fが脂質、Cが炭水化物です。
それぞれ、プロテイン、ファット、カーボの頭文字を取って表現してあります。
減量を行う上でこのPFCのバランスは重要になってきますので始める前にしっかり決めておきましょう。
ローファットのPFCの目安はP２：F２：C６の割合で摂るのが良いとされています。
しかし、今回は２ヶ月と言う短い期間での減量だったので、私は４：２：４のバランスで行いました。
なので、1,800kcalをP４：F２：C４で分けると、P720kcal：F360kcal：C720kcalとなります。
各栄養素１ｇ当たりのカロリーは以下のようになっています。
- タンパク質１g：４kcal
- 脂質１g：９kcal
- 炭水化物１g：４kcal
P720kcal：F360kcal：C720kcalをｇに直すと、P180g：F40g：C180gとなります。
このような計算を行い自分が摂取して良い量を決定します。
最初は計算するのがかなりめんどくさいですが、１度計算したら後はそれに従って実行すればいいだけですのでここまでは頑張って計算してください。
私の今回の減量は、
- タンパク質が１８０ｇ
- 脂質が４０ｇ
- 炭水化物が１８０ｇ
これを３食かけて摂取するように設定しました。
食べるものを決める
摂取カロリーの計算が終わったら次は食べるものを決めます。
食べるものって毎回違うよね？と思われた方もいるかもしれませんが、私の減量は毎回同じものを食べます。
その理由は、PFCの計算をしなくていいからです。
はじめにしっかりPFCバランスを計算してメニューを決めておけば後は計算無しで決まったものを決まった量食べるだけで良くなります。
同じものばかり食べれないという人は、メニューの数を増やしてそれを回していけば飽きずに食べる事ができます。
ここで言いたいのは、とにかくめんどくさい作業を無くすということです。
毎回PFCの計算をしていたりメニューを考えて料理をしていたらどこかのタイミングでめんどくさくなって減量を諦めてしまいます。
ただでさえ減量はきついので極力めんどくさいことはしないようにしましょう。
私が食べていたタンパク質
タンパク質は主に鶏の胸肉と卵白から摂取していました。
鶏の胸肉は１食あたり２００ｇ摂って、残りのタンパク質をプロテインや卵から摂取していました。
鶏の胸肉は基本的にゆでて食べていたのですが、途中でフードプロセッサーを買ってからはミンチにして食べていました。
ハンバーグに近い味なので非常に食べやすく、胸肉のぱさぱさ感に悩まされることなくタンパク質を摂ることが出来ました。
私が食べていた脂質
脂質は主に、卵黄とクルミから摂取していましたね。
魚の油も良いとされていますが、魚は高かったので今回は全く食べませんでしたね。
前回の減量の時は鮭やサバなども摂っていました。
私が食べていた炭水化物
炭水化物は、蕎麦と剥き栗を食べていました。たまにご褒美で干し芋
前回はオートミールや白米も食べていたのですが、今回は蕎麦と剥き栗のみで挑みました。
なぜ蕎麦と剥き栗なのかというと、
- 美味しい
- 簡単
この２点から蕎麦と剥き栗を選びました。
蕎麦は炭水化物に加え良質なタンパク質も摂取出来ます。
さらに、１袋の炭水化物量が６０ｇのものがあったので重さをはかる手間もかかりませんでした。
剥き栗に関しては、１袋炭水化物量が５０ｇの剥き栗があったのでそれを食べていました。
袋を開ければすぐに食べれるので料理すらしなくてよかったです。
私は、蕎麦と剥き栗を選びましたが、好きなものやお腹に溜まりやすいものを選ぶのがベストです。
自分に合った食材を見つけましょう。
減量開始
食べる食材まで決まったらあとは実行するのみです。
このやり方で目標を設定し、実行する事ができたら間違いなく痩せる事ができます。
目標設定やPFCバランスを決めれても、それを実際に実行するのはかなり難しいです。
なので、大会に出る人はその大会の１ヶ月前に仕上がるように計算して減量をしていきましょう。
大会に出ない人は期間を決めてからダイエットを行いましょう。
別に私はリバウンドをしても全然良いと思っています。
１回ちゃんと減量を行うと、いつでも痩せれるという自信が付きます。
なので、期間と減量幅を決めて目標を達成を目指しましょう。
今回説明したやり方で２ヶ月間減量を行った際の体重の変化を以下の記事で紹介していますので、気になる方はチェックしてみてください。
まとめ
いかがだったでしょうか。
最後に、今回のまとめを行います。
【減量のやり方】
- 減量の方法を決める
- 自分の基礎代謝と摂取カロリーを知る
- １日の摂取カロリーを設定する
- ＰＦＣの比率を決める
- 食べる食材を決める
- 減量を始める
【減量のポイント】
- 期間と減量幅を設定する
- 食材はある程度固定させる
- 厳密なＰＦＣ計算を行わない
減量を成功させるにはゴール設定とめんどくさくないことが必須だと考えています。
あまりに難しいゴールを設定すると達成できなくなるので初めは１ヶ月２ｋｇくらいからスタートするといいですね。
体を絞るだけで人の見た目は大きく変わりますので、減量してカッコいい体を目指しましょう。
以下の記事で大会前のカーボアップ法についても紹介していますので、大会に出ようと考えている人はチェックしてみてください。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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