ボディメイク

カーボディプリートは不必要!?大会直前のカーボアップ法について紹介

どうもこんにちは、つのです。

ボディコンテストの1週間前になると最終調整に入ります。

最終調整で行う主な事は、カーボアップ水抜き塩抜きの3つです。

しかし、大会に出たことがない人や出場経験が少ない人は、どうやって行うのが良いのか分からない方も多いと思います。

そこで今回は、カーボアップのやり方について説明していこうと思います。

この記事を最後まで読む事で次の事が分かります。

  • カーボアップ・カーボディプリートとは何なのか
  • カーボディプリートは必要なのか
  • カーボアップに必要な日数
  • 炭水化物の適切な摂取量
  • カーボアップ中の運動
  • カーボアップ中に食べるものについて

ボディコンテストに出られる方にとっては非常に有益な情報となっていますので、是非最後まで読んでみてください。

カーボディプリート・カーボアップってなに?

大会に初めて出られる方は、カーボアップやカーボディプリートと言う言葉を聞いたことがない人も多いと思います。

そこで、まずはカーボアップとカーボディプリートとは何なのかについてお話ししていきます。

ある程度知っている人は飛ばしてもらって結構です。

カーボディプリート

カーボディプリートは、グリコーゲンを枯渇させる行為です。

グリコーゲンとは、炭水化物の一種で肝臓や筋肉に含まれており、筋肉のエネルギー源として働きます。

グリコーゲンは、食事から炭水化物を摂取しなければ自然と枯渇していきます。

グリコーゲンが枯渇すると、体内が異常を感じてグリコーゲンを余計に吸収しようとします。

この現象のことをカーボディプリートと言います。

カーボアップ

カーボアップは、カーボローディンググリコーゲンローディングとも呼ばれています。

カーボアップとはカーボディプリートと真逆で、体内にグリコーゲンを貯めることを指します。

グリコーゲンは炭水化物を摂取する事で体内に貯める事ができ、グリコーゲンを貯めることで筋肉の体積が増える為、筋肉を大きくする事が出来るのです。

グリコーゲンが枯渇している状態だと体がグリコーゲンをより貯め込もうとします。

そこに炭水化物を入れることにより、通常時に貯め込める量より更に多くのグリコーゲンを体内に貯めることが可能になります。

この現象をカーボアップと言います。

カーボアップを行うことで筋肉を大きく見せる事が出来るので大会直前に行う人が多いです。

カーボディプリートは必要なのか?

カーボディプリートは、カーボアップの為に行います。

それは、体内のグリコーゲンを枯渇させる必要があるからです。

しかし、本当にカーボディプリートは必要なのでしょうか。

結論から言うと、体が仕上がっている(絞れている)のであればカーボディプリートは必要ないということが分かっています。

ある程度減量が進んでくると消費カロリーと摂取カロリーのバランスが崩れてくるため、自然とグリコーゲンの量が減っていきます。

なので、カーボディプリートを行わなくてもグリコーゲンが十分減った状態が出来上がっているのです。

カーボディプリートを行わなくてもグリコーゲンが減った状態が作れているので、あとは大会前にカーボを入れてカーボアップを行えばいいです。

しかし、カーボディプリートが必要な場合もあります。

それは、大会1週間前に更に絞りが必要な場合です。

もし、大会1週間前になっても絞りが足らない場合は更に絞る必要があります。

そこで、カーボディプリートを行いグリコーゲンを枯渇させつつ減量をギリギリまで行います。

ただし、カーボディプリートを行う際に知っておきたいのが、筋量も一緒に落ちてしまうということです。

せっかく付けた筋肉を減らしてしまうのは勿体ないですよね。

なので、出来れば大会2週間前には絞り切ってカーボディプリートを行わずに調整を行える状態にしておきましょう。

カーボアップのやり方

ここでは、カーボアップに必要な日数と摂取量の目安を紹介していきます。

カーボアップを行う日数

カーボアップは3日くらいかけてゆっくりカーボを増やしていくのが良いとされています。

大体、ボディコンテストは日曜日に行われます。

なので、日曜日の朝にベストコンディションに持って行きたい場合は、木曜日の夜もしくは金曜日の朝からカーボアップを始めるようにしましょう。

炭水化物の摂取量

そして、3日間で摂取する炭水化物の量は、体重1㎏あたり18gの炭水化物を3日間かけて摂取していきます。

なので、1日当たり体重1㎏にあたり6gの炭水化物を摂取する事になりますね。

炭水化物の取り方としては、1日6食で2時間おきに少しづつ摂取しましょう。

私の場合ですと、体重が65㎏なので、390g(65×6g=390g)の炭水化物を1日で摂るのがベストと言うことになります。

1回の食事では65g(390g÷6回=65g)炭水化物を摂る計算になります。

3日間に渡ってゆっくり炭水化物を摂取する事で、1日当たりの炭水化物量を抑える事が出来るのでオーバーカロリーになりにくく、一気に体重が増加する心配がなく安全にカーボアップを行う事が出来ます。

正直、きつい減量を乗り越えていざカーボアップとなると沢山炭水化物を食べたくなりますよね。

私も減量をしているので気持ちは分かります。

しかし、あと数日耐えれば好きなものを食べれるわけです。

目先の欲に目がくらんで失敗のリスクを高めるよりもあと数日我慢してベストな状態で大会に臨みましょう。

カーボアップも減量と一緒で我慢が必要だということを頭に置いて行うと良いです。

今回紹介したのは失敗のリスクを減らし安全にカーボアップを行う方法でした。

人によって個人差はありますので、1度試してみて体の状態を見ながら微調整を行い自分に合ったカーボアップの方法を探していきましょう。

PFCバランス

※PFCとはPがタンパク質、Fが脂質、Cが炭水化物の事を指し、PFCバランスとはタンパク質と脂質と炭水化物のバランスの事を指しています。

炭水化物の摂取量が分かったところで、タンパク質と脂質の割合はどうすればいいのかについてお話しします。

大会3日前になるとタンパク質はあまり必要ではありません。

なので、炭水化物が7割タンパク質が2割脂質が1割の配分で摂取するようにしましょう。

私を例に挙げると、体重が65㎏なので炭水化物を約390g(1560kcal)摂らなければいけません。

なので、比率を計算(P2:F1:C7)すると、タンパク質が約110g(440kcal)、脂質が約25g(200kcal)となります。

1日のトータルカロリーが2200kcalとなるのでそれほどオーバーカロリーになる事無くカーボアップを行う事が出来ます。

もしオーバーカロリーになるのが嫌ならばタンパク質と脂質の量を減らして調節しましょう。

カーボアップ中の運動

カーボアップ中は出来るだけ体を休ませるようにしましょう。

その理由としては、運動を行うと貯めているグリコーゲンを使用してしまうからです。

カーボアップはグリコーゲンが枯渇した状態にカーボを入れ、貯めこむことが目的です。

しかし、運動を行ってため込んでいたグリコーゲンを使用してしまっては本来の目的から外れた行為をしている事になります。

なので、カーボアップ中は筋トレや有酸素運動は極力避けるようにしましょう。

カーボアップ中に食べるもの

カーボアップを3日間行う内の最初の1日目と2日目はGI値(グリセリックインデックス)の高いものから摂取する。

GI値について軽く説明しておくと、GI値が高いものほど消化吸収が速く、低いものほど消化吸収がゆっくりされます。

では、GI値の高いものにはどのようなものがあるのでしょうか。

今回は減量をしている前提ですので比較的脂質が少ないものを選んでいます。

青マーカーを引いている所は、今回私がカーボアップで食べようと思っている食材ですので参考までにどうぞ。

【穀物・パン・麺類】

  • 食パン
  • フランスパン
  • 白米
  • うどん
  • コーンフレーク

【 野菜 】

  • かぼちゃ
  • にんじん
  • トウモロコシ
  • じゃがいも

【くだもの】

  • いちごジャム
  • パイナップル
  • 黄桃缶詰

【 菓子 】

  • 大福餅
  • みたらし団子
  • はちみつ
  • メイプルシロップ

【豆腐・海藻類】

  • こしあん
  • つぶあん

カーボアップ1日目と2日目は上記の中から選んで食べるようにすれば基本的に問題ありません。

カーボアップ最終日はGI値の低いものを食べましょう。

低GI値のものには以下のようなものがあります。

【穀物・パン・麺類】

  • おかゆ(白米・玄米)
  • 玄米
  • ライ麦パン
  • オートミール
  • そば
  • 中華麺
  • 全粒粉パン
  • パスタ

【 野菜 】

  • さつま芋
  • ブロッコリー
  • アスパラ
  • ほうれん草

【くだもの】

  • バナナ
  • ぶどう
  • リンゴ
  • ブルーベリー
  • オレンジ
  • グレープフルーツ
  • イチゴ
  • アボカド

【乳製品・卵】

  • 低脂肪牛乳
  • 牛乳
  • プレーンヨーグルト

【肉類・魚介類】

  • ちくわ
  • ツナ缶
  • 豚肉
  • 鶏肉
  • ラム
  • あさり
  • ハマグリ
  • まぐろ
  • アジ
  • エビ
  • イカ

※果糖については肝臓にグリコーゲンや中性脂肪として蓄えられるので果糖が多く含まれているものは基本的に摂らないようにしましょう。

今回ピックアップしたものは、手ごろに食べれて低脂質であるという点に着目して選びました。

他にも書ききれていないものはたくさんありますので、もし上記以外のもで食べたいものがある場合は、「GI値一覧」などで検索すると出てきますのでいろいろ探してみてください。

まとめ

最後に、今回説明したことのまとめです。

ポイント

【カーボディプリートとは】

  • グリコーゲンを枯渇させる行為
  • 普段の食事から炭水化物を抜くことでグリコーゲンを枯渇させる事が出来る

【カーボアップとは】

  • グリコーゲンを貯蔵させる行為
  • グリコーゲンが枯渇した状態に炭水化物を摂取する事で普段より多くのグリコーゲンを体内に貯蔵する事が出来る

【カーボディプリートは必要?】

  • 大会の1~2週間前に体が絞り切れている場合は必要ない
  • 減量が進むにつれ消費カロリーと摂取カロリーのバランスが崩れるため自然とグリコーゲンが減っていく

【カーボアップのやり方】

  • 3日かけてゆっくり行う
  • 1日に体重1㎏に対し、炭水化物を6gを目安に摂るようにする
  • PFCバランスは、2:1:7の比率で摂るようにする
  • カーボアップ中の運動は極力避けるようにする

【カーボアップ中に食べるもの】

  • カーボアップ1日目と2日目はGI値の高いものを摂るようにする
  • カーボアップ最終日はGI値の低いものを摂るようにする

いかがだったでしょうか。

多分この記事を見てくれたということは大会が近いのだと思います。

頑張ってきた成果を十分に発揮するためににも正しい方法でカーボアップを行いましょう。

頑張ってください!応援しています。

この記事が少しでもいいなと思ったら「いいね」「コメント」よろしくお願いします。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

POSTED COMMENT

  1. きり より:

    非常に分かりやすくまとまっていました。
    今、コンテスト初出場2週間前。ケトダイエット中です。まだ戦える状態には至っていませんが最後ディプリート&カーボアップで可能な限り仕上げたいと思ってます。参考になりました。ありがとうございます!

    • tsunoda0624 より:

      コメントありがとうございます。
      最後まで頑張り抜くことで得られるものも大きいです。
      残り2週間頑張ってください!
      応援しています。

  2. きり より:

    ありがとうございます!今は不安でいっぱいですが精一杯チャレンジしてみます。

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