ダイエット

2ヶ月で7kg減量した際の食事と体重の変化を紹介

どうもこんにちは、つのです。

先日やっと減量が終了し、今は好きなものを好きなだけ食べてます。

今回の減量は2ヶ月間行いました。

70kgからスタートし、最終的に63kgまで減量する事に成功しました。

そこで今回は、減量中に食べていたものや減量中の体重の変化を紹介していきたいと思います。

人それぞれ体質が異なるので、私と同じやり方で痩せれるとは限りませんが参考にしていただけたら幸いです。

この記事を読むことで、以下のことが分かります。

  • 減量中に食べていた食材
  • 減量中の体重の変化

これから減量を始めようと思っている方や、減量が上手く行かない人にとって参考になる記事に仕上げていますので是非最後まで読んでみてください。

減量中に食べていた食材

まずは、私が減量中に食べていたものを紹介していきます。

毎回食べていたもの

ここでは、ルーティンで食べていたのもを紹介します。

タンパク質

私がメインとして摂っていたタンパク質は、鶏の胸肉です。

減量初期は、茹でるか焼くかして食べていましたが、フードプロセッサーを使うようになってからはミンチにして焼いて食べていました。

フードプロセッサーがあるだけで減量が楽になります。

家にフードプロセッサーがある方は是非試してみてください。

私は、フードプロセッサーをAmazonで4,000円くらいで購入しました。

以下にリンクを貼っておきますので気になる方はチェックしてみてください。

鶏の胸肉以外だと、卵白ヨーグルトプロテインからタンパク質を摂っていましたね。

卵は基本的にスクランブルエッグにして食べていました。

減量中は料理するのも面倒になるので、比較的に簡単に作れるものを食べるようにしています。

ヨーグルトは脂質0のヨーグルトを買って朝から食べていました

プレーン味なのでかなり酸っぱいですが、そのうち慣れます(笑)

プロテインは、タンパク質量の調整で飲んでいました。

減量末期はほとんど飲んでいませんね。

脂質

脂質は卵黄くるみから摂っていました。

卵は1日3個くらい食べていたのでその卵黄から脂質は摂っていた感じです。

減量末期は卵黄を1個に減らして残りの2つは家族に食べてもらっていました。

くるみは減量を頑張っている自分へのご褒美で食べていましたね。

会社に行く前と帰ってきたときに3粒ほど食べるんですけどこれが美味しすぎなんですよ。

減量を始めるまではくるみなんて食べたことも無かったんですけど、今では減量関係なしに食べるようになりました。

炭水化物

炭水化物は人によって大きく分かれると思いますが、私の場合は蕎麦剥き栗を食べていました。

蕎麦を選んだ理由は、美味しいし、良質なたんぱく質を摂ることが出来るからです。

蕎麦の調理法は、瓦蕎麦の麵を買って焼くか、ざるそばにして食べていました。

剥き栗は、スーパーに売ってあるのでそれを買って食べていましたね。

剥き栗は袋を開ければ食べれるので料理しなくていいし最高です。

たまに食べていたもの

やっぱり同じものばかり食べていると、たまには違うものも食べたくなります。

ここでは、ルーティン以外でたまに食べていたものを紹介します。

ルーティン以外で食べていた食材は、

  • 豚ヒレ肉
  • 干し芋
  • 焼き芋
  • イングリッシュパン

豚ヒレ肉

豚ヒレ肉は、鶏胸肉より脂質が含まれているので頻繁には食べれませんが、摂取カロリーを考えながら食べていました。

薄く切った後にフライパンで焼いて焼肉のたれに付けて食べたら最高です。

焼肉のたれは脂質がほとんど含まれていないので減量初期にはおすすめです。

干し芋・焼き芋

干し芋と焼き芋は剥き栗の代わりに時々食べていました。

芋も剥き栗同様に少ない脂質で炭水化物を摂ることが出来るのでおすすめですね。

焼き芋はカロリー計算がめんどくさいので、干し芋を食べる割合の方が多かったです。

イングリッシュマフィン

私は減量中にすごくパンが食べたくなるんですよね。

でも、だいたい成分表示をみたら脂質10g以上なのでなかなか手が出せません。

そんなときに動画で知ったのがイングリッシュパンでした。

1個当たり脂質が1gくらいしか含まれていないので減量中でも食べることが出来るパンです。

超塾のイングリッシュマフィンを食べていましたが、朝マックに使われているマフィンとそっくりでした。

冷凍しておけば賞味期限を気にしなくていいのでおすすめです。

空腹時に食べた(飲んだ)もの

お腹がすいたときは、基本的に0カロリーのものを食べたり飲んだりしていましたね。

食品

食品は、Taramiが出しているナタデココ入りの0カロリーゼリーです。

これが0カロリーと思えないほど美味しいんですよね。

お腹がすいたらこれを食べていました。

0カロリーの食品を常備しておくことで一時的に空腹をしのぐ事ができるのでおすすめです。

飲みもの

飲み物に関しても、0カロリー飲料ばかり飲んでいましたね。

多分、水よりも飲んでいた記憶があります。

私が飲んでいたのは特保のコカ・コーラプラスです。

普通の0カロリーコーラでもいいと思いますが、なんか健康に良さそうなのでコカ・コーラプラスの方を飲んでました(笑)

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このコカ・コーラプラスはマジで1日2本くらい飲んでましたね。

2ヶ月の減量で60本以上は飲んだので次回の減量ではまとめ買いしようと思います。

コンビニにも普通に売ってあるので飲んだことが無い人は1度飲んでみるのをおすすめします。

体重の変化

ここでは、2ヶ月間の体重の変化を紹介します。

1週目

1日目目2日目3日目4日目
7068.967.967.3
5日目6日目7日目
68.667.967.8

減量を初めて最初の1週間はかなりいいペースで体重が減っていきました。

突然摂取カロリーが減ったので体がびっくりしたんだと思います。

摂取カロリーは減量開始から終了まで一切変えることなく1,800kcal以下を意識して行いました。

まだ1週間目は久しぶりの鶏むね肉が美味しく感じていましたね。

このときはまだ今回の減量は楽勝と思っていましたね。

2・3週目

8日目9日目10日目11日目
67.668.067.267.2
12日目13日目14日目15日目
67.367.267.567.2
16日目17日目18日目19日目
67.167.067.167.4
20日目21日目
67.567.1

減量2週目と3週目をまとめたのは、体重が停滞して全く下がらなかったからです。

2週目で早くも体が摂取カロリーに適用してしまいましたね。

絞り切れる自信はあったのですが、さすがに2週間も体重が変わらないと焦りましたね。

体重が下がらない期間中も気持ちを切らさずに絶対に落ちると信じて食事制限を行っていました。

減量を行っていると必ず停滞期が訪れるのでここをどう乗り切るかがポイントですね。

4週目

22日目23日目24日目25日目
67.566.968.467.5
26日目27日目28日目
67.367.066.8

24日目にカーボアップを行いました。

カーボアップとは、炭水化物を普段より多く摂取することです。

私は、減量にチートデイは必要ないと思っています。

その理由としては、代謝を戻すだけならハイカーボでも十分可能だと思うからです。

現に、今回の減量で2回ハイカーボデイを行いましたが、行った後の体重の減りが凄かったです。

【カーボアップのときに食べたもの】

  • 蕎麦
  • 剥き栗
  • 干し芋
  • 塩豆大福
  • きな粉
  • はちみつ

カーボアップはこれらの食材を食べました。

カーボアップを行う上で意識したことは、体重×12gの炭水化物を摂取することです。

1回目のカーボアップのときは、約67kgだったので、804g(3,216kcal)を目標に摂取しました。

5週目

29日目30日目31日目32日目
66.866.666.866.1
33日目34日目35日目
66.366.264.9

カーボアップで代謝が戻った影響もあってか、5週目は体重がどんどん落ちて行きました。

このとき思ったのが、もっと早くハイカーボデイを作ればよかったということです。

1週間体重の変化が無ければハイカーボデイを作って良いと思いました。

5週目くらいから野菜を食べていなかったせいか、便秘がひどかったですね。

33日目くらいから食物繊維を摂るようにしたら35日目で便通が良くなり、一気に体重が落ちました。

6週目

36日目37日目38日目39日目
65.866.866.565.9
40日目41日目42日目
65.265.465.3

減量36日目に、我が家にフードプロセッサーが届きました。

トレーニング仲間に、フードプロセッサーで作る鶏むね肉のハンバーグが美味しすぎると言われて購入しました。

実際に作ってみたらありえないくらい美味しかったです。

しかし、37日と38日の体重が増えていたのでおかしいと思っていたら、計算ミスでハンバーグを食べ過ぎていたのです。

脂質はほぼ含まれていないので脂肪にはならなかったですが、かなり焦りましたね。

7週目

43日目44日目45日目46日目
65.866.866.565.9
47日目48日目49日目
65.265.465.3

7週目はいつ大会に出てもいい状態でした。

減量自体はほぼ完了していたため、筋肉を落とさないように体重を維持する期間でしたね。

7週目からプロテインを飲むのをやめて食事のみでタンパク質を摂っていました。

フードプロセッサーが届いてからは毎日鶏むね肉のハンバーグを作って食べていました。

最初は、玉ねぎやパン粉、ニンニク、しょうがを使って作っていましたが、結局めんどくさくなってミンチにしてそのまま焼いて食べるようになっていました。

8週目

50日目51日目52日目53日目
65.766.565.565.2
54日目55日目56日目
64.866.665.8

50日目~53日目にかけてカーボアップを行いました。

ここでカーボアップを行ったのは、体の反応を見たかったからです。

大会前にカーボアップで筋肉を張らせるのですが、ぶっつけ本番は怖かったので事前にカーボアップ行い体の反応を確認しました。

今回行ったカーボアップはディプリートを行わずに3日間かけて体重×18gの炭水化物を摂取しました。

体重が1~2kg増えるのを覚悟していましたが、3日間に分けて炭水化物を増やしたので体重の増減はほぼありませんでしたね。

9・10週目

57日目58日目59日目60日目
65.565.065.165.3
61日目62日目63日目64日目
65.265.164.564.4
65日目66日目
64.263.9

9週目は大会直前と言うことで、カーボディプリート、カーボアップ、水抜き、塩抜きのことばかり考えていました。

色々調べましたが人それぞれやり方が違ったので、今回は山本先生が勧める方法で調整を行いました。

結果的に63.9kgまで絞ることが出来たので良かったのではないでしょうか。

このときに行ったカーボアップについては以下の記事にまとめていますので、気になる方はチェックしてみてください。

カーボディプリートは不必要!?大会直前のカーボアップ法について紹介 どうもこんにちは、つのです。 ボディコンテストの1週間前になると最終調整に入ります。 最終調整で行う主な事は、カーボアップ...

まとめ

いかがだったでしょうか。

今回は私が減量中に食べていたものと体重の変化について紹介しました。

減量はやってみないと分からない辛さがあります。

最終的に絞り切れなかったり、途中で挫折する人を何人も見てきました。

私の場合は減量を始める段階で体脂肪率が10%前後だったので2ヶ月という期間で減量を行いましたが、人によって始める前の体脂肪率は異なりますので自分の状況に合わせて減量の期間を設定する必要があります。

途中で挫折しないためにも早めに減量をスタートしましょう。

減量のやり方が分からないという方は以下の記事で説明していますので参考にしてみてください。

有酸素運動は必要ない!?2ヶ月で7kg痩せた減量のやり方を紹介 どうもこんにちは、つのです。 ダイエットと言ったらウォーキングなどの有酸素運動のイメージがありますよね。 でも実際は有酸素...

みなさんの減量が成功することを祈っています。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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