どうもこんにちは、つのです。
みなさん健康には気を使っていますか？
最近は、筋トレやダイエットを始める方が増えてきたように思えます。
運動すること自体は非常に良い事です。
しかし、それと同じくらい食事も大事なのです。
食事の栄養素について知識があるだけでも筋トレやダイエットの効果を最大限に発揮させることが出来るようになります。
そこで今回は、
- 炭水化物ってなに？
- 炭水化物の正体
- ダイエット中におすすめの炭水化物
この３つについてお話して行こうと思います。
知識が全くない方でも分かるようにまとめていますので、ぜひ最後まで読んでください。
目次
炭水化物ってなに？
炭水化物とは、体を動かす際のエネルギー源になる栄養素です。
どのような食材に炭水化物が含まれているのかと言うと、白米やパン、麺、芋などの主食、砂糖などの甘いものです。
これらの炭水化物は、脂質やタンパク質に比べると簡単に消化吸収出来るものが多い為、素早く体のエネルギー源として使用出来ます。
炭水化物はエネルギー源になるとだけ聞くとよく聞こえますが、炭水化物は食べ過ぎるとデメリットもあります。
多分、普通に生活をしている中で炭水化物の量を毎回チェックしながら食事をしている人は少ないのではないでしょうか。
私も気にしていなかったのですが、減量を行った際に普段摂取している炭水化物量の多さに驚きました。
私たちは気づいていないだけでかなりの量の炭水化物を摂取しているのです。
炭水化物を多くとり過ぎてしまうと炭水化物と脂質が合成されてしまいます。
すると、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄積され、肥満の原因になります。
炭水化物の正体
ここからは炭水化物についてもう少し詳しく見て行きましょう。
みなさんは糖質や食物繊維という言葉を聞いたことがあるでしょうか。
炭水化物は、この糖質と食物繊維が合わさったものの事を言います。
糖質とは
糖質も日常生活でかなり耳にするのではないでしょうか。
糖質は体でエネルギーとして使用されます。
糖質にも種類があり、大きく分けると単糖類、少糖類、多糖類の３種類です。
糖の種類に関しては日常生活ではあまり使わないので、こんなものもあるのねくらいの感じで見てもらえればと思います。
単糖類とは、１個の糖から出来ているものの事を言います。
主なものとしては、
- ブドウ糖
- 果糖
- ガラクトース
少糖類とは、２種類に分かれており、２個の糖から出来ているものを二糖類、3～10個の糖から出来ているものをオリゴ糖と言います。
主なものとしては、
- 砂糖（ショ糖）
- 麦芽糖
- 乳糖
- トレハロース
- パラチノース
- ラフィノース
- マルトトリオース
多糖類は10個以上の糖から出来ている高分子化合物の事を言います。
主なものとしては、
- でんぷん
- デキストリン
- グリコーゲン
ここまで、糖の種類についてお話ししましたが、最終的に党は体内で消化されて単糖類（ブドウ糖や果糖）の状態になります。
その後、小腸で吸収されて肝臓に送られて、エネルギー源として使われる、グリコーゲンとして蓄えられる、血中に放出されて脳や筋肉のエネルギーとして消費されます。
食物繊維とは
食物繊維には、水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維の2種類があります。
水溶性食物繊維の特徴は、
- 腹持ちがよく、食べ過ぎの予防になる
- 胆汁酸やコレステロールを吸着し、排出してくれる
- 腸内環境が良くなる
不溶性食物繊維の特徴は、
- 便秘の解消
- よく噛む必要がある為、満腹感を得る事が出来る
- 腸内環境が良くなる
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維はダイエットに最適な栄養素なので積極的に摂るようにしましょう。
ダイエット中におすすめな炭水化物
炭水化物は体を動かすエネルギーになるのでダイエット中だからと言って完全に炭水化物を絶ってしまうと日常生活に支障をきたしますし、何より健康に良くないです。
ダイエットで意識することは、高タンパク質、中炭水化物、低脂質です。
沢山タンパク質と摂って、適度に炭水化物を摂り、脂質を極力抑えることで体重は減っていきます。
なので、炭水化物を摂るうえで気を付けなければならないのが、出来るだけタンパク質が多く含まれており、脂質が少ないものを選ぶということです。
ここでは、そのような食材を紹介していきます。
- そば
- オートミール
- 白米
- 餅
- 甘栗
- 大福
- 芋
- きなこ
- はちみつ
- バナナ
上に挙げたものは脂質が少ないのでダイエット中の方にはおすすめです。
私が減量を行っている時は、炭水化物のメインが蕎麦と甘栗でした。
白米は少ない量でもかなりの炭水化物が含まれているので食べる際はおかゆにしてなるべく少ない量でお腹を満たすようにしていました。
ダイエット中でも甘いものが食べたくなる時があると思います。
そんな時は餅にはちみつときな粉をかけて食べるとかなり満足できます。
他にも、上で挙げたオートミールは炭水化物に加え食物繊維も多く含まれているので腸内環境を整えてくれます。
食べ過ぎてしまうと脂肪が付いてしまいますが、上にあげたものはどれも低脂質で炭水化物の摂取が出来るのでぜひ普段の生活に取り入れてみて下さい。
さいごに
炭水化物について理解する事は出来ましたか？
ダイエットにおいて炭水化物は邪魔者のように扱われますが、体に必要な栄養素なのでしっかり向き合う必要があります。
きちんとして知識を身に着け、健康的な生活を心掛けましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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