どうもこんにちは、つのです。
みなさん筋トレやっていますか？
新型コロナウイルスの影響で自宅で自重トレーニングを始めた人も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、出来るとカッコいいストリートワークアウトの技を紹介していこうと思います。
せっかく自重トレーニングをするのであればトレーニングと並行して技の習得も行いましょう。
ストリートワークアウトの技が出来ると周りから注目されること間違いなしです。
この記事を読むことで、
- ストリートワークアウトとは何か
- ストリートワークアウトの技
- 技で使用する筋肉やコツ
- 使用する道具
この４つを理解することが出来ます。
ストリートワークアウトに興味がある人やこれから始めようと思っている人にとって参考になる記事に仕上げていますので、ぜひ最後まで読んでみてください。
目次
ストリートワークアウトってなに？
ストリートワークアウトとは、野外の公園や公共施設で行うトレーニングです。
老若男女問わずに誰でもやることができます。
みなさんが知っているトレーニングで言うと、腕立て伏せや懸垂、腹筋などもストリートワークアウトです。
ストリートワークアウトの技は、筋力とバランスが技の習得に大きくかかわってきます。
自重トレーニングの最高峰の技なので１つ技が出来るだけでも周りに自慢できます。
出来るとカッコいいストリートワークアウトの技
ここでは、ストリートワークアウトの技を紹介してきます。
今回紹介する技はどれも出来るとカッコいいのでぜひ習得してください。
倒立
倒立ってどんな技？
倒立とは、体が一直線の状態で静止する技です。
逆立ちと比べると、倒立は足を伸ばして体が一直線なのでかなり綺麗ですし、見た目のインパクトも強いです。
逆立ちは筋力があればできるのに対し、倒立は筋力がさほど必要ないです。
その代わり、倒立はバランス感覚が必要になります。
倒立で使用する筋肉
- 三角筋
- 上腕三頭筋
- 腹直筋
- 背筋
倒立のコツ
- 手の甲、肘、肩、腰、膝、足先が一直線になるように重心を乗せる
- 目線は手と手の間を見るようにする
- お腹を壁に向ける壁倒立で練習する
- 腰を落として出来るだけ低い位置から倒立を行う
倒立は筋力よりもバランスが重要なので、重心のコントロールを意識しながら練習を行うことが大事です。
倒立は練習すればするほど安定します。
倒立で使用する道具
倒立は基本的に道具が無くても練習することは出来ます。
道具を用意するとしたら倒立バーで練習を行うのがおすすめです。
倒立バーを使えばバーを握ることが出来るので、手首の力を使って重心のコントロールをすることが出来ます。
道具を使用しない場合は、掌と指先で重心のコントロールをしなければいけないため、感覚を掴むのが難しいです。
なので、倒立バーを持っている人や購入できる人は倒立バーを使っての倒立練習をおすすめします。
価格も安いものだと３０００円台で購入できるので気になる方はチェックしてみてください。
倒立の詳しい記事
倒立についてのコツや練習方法などもっと詳しく知りたい方は以下の記事にまとめていますので気になる方はチェックしてみてください。
ヒューマンフラッグ
ヒューマンフラッグってどんな技？
ヒューマンフラッグとは、両手で地面と垂直にバーを握り体を地面と平行に維持する技です。
ヒューマンフラッグは、別名人間鯉のぼりとも言われており、技を行っている姿が鯉のぼりのように見えるのが特徴ですね。
重力を感じさせないこの技は、ストリートワークアウトの技の中でもインパクトのある技ですね。
ヒューマンフラッグで使用する筋肉
上の手
- 広背筋
- 大円筋
- 上腕二頭筋
- 菱形筋
下の手
- 三角筋
- 上腕三頭筋
- 僧帽筋
ヒューマンフラッグのコツ
- 手幅は目安として肩幅の1.5倍～1.8倍くらいで握る
- 上の手でバーを引き、下の手でバーを押す
- 下の肘はしっかりと伸ばす
- おへそを上に向けるように体をひねる
- 上下の手の位置と同じラインに肩を入れる
ヒューマンフラッグで使用する道具
ヒューマンフラッグをポールで練習する場合は、手が滑ったりマメが出来る可能性があるのでトレーニンググローブを着用しての練習がおすすめです。
トレーニンググローブはヒューマンフラッグの練習に使えるのはもちろんのこと、ジムでトレーニングやほかの技の練習をする際にも使用できます。
必ず必要なものではないですが、トレーニンググローブは持っていると様々な場面で活躍してくれるので持っておいて損はしないと思います。
ヒューマンフラッグの詳しい記事
ヒューマンフラッグについてのコツや練習方法などもっと詳しく知りたい方は以下の記事にまとめていますので気になる方はチェックしてみてください。
マッスルアップ
マッスルアップってどんな技？
マッスルアップとは、鉄棒にぶら下がりバーの上まで体を持ち上げる技です。
マッスルアップは、筋力よりも体の使い方の方が大事です。
筋肉があっても体の使い方だ下手だといつまでたってもマッスルアップの習得は出来ません。
なので、まずは体の使い方からマスターしましょう。
高い鉄棒さえあれば出来る技ですので、近くの公園に高い鉄棒がある人は挑戦してみてください。
マッスルアップで使用する筋肉
- 広背筋
- 上腕二頭筋
- 三角筋
- 上腕三頭筋
- 大胸筋
マッスルアップのコツ
- バーを肩幅よりやや広く握る
- 体を斜め前に突き出す
- 胸を張る
- 足を引き上げる
- 足を伸ばして肘を上げる
- 腕の力で体を持ち上げる
マッスルアップで使用する道具
マッスルアップは基本的に公園の鉄棒で練習を行うので特に道具は必要ないのですが、トレーニンググローブがあれば便利かもしれません。
マッスルアップは上に上がる時に手に摩擦が生じるので、マメが出来たり皮膚が固くなる可能性があります。
気にならない人は普通に練習を行って大丈夫ですが、気になる人はトレーニンググローブをつけて練習を行った方が良いかもしれません。
自宅でマッスルアップの練習を行いたい場合には懸垂マシンがおすすめです。
ただ、マッスルアップを行うのではなく、懸垂などで背中を鍛えるトレーニングになると思います。
自重トレーニングをメインにトレーニングを行っている人は、背中が鍛えにくいと思いますので懸垂マシンはおすすめです。
雨の日などは懸垂マシンでトレーニングを行い公園に行ける日にマッスルアップの練習を行いましょう。
マッスルアップの詳しい記事
マッスルアップについてのコツや練習方法などもっと詳しく知りたい方は以下の記事にまとめていますので気になる方はチェックしてみてください。
プランシェ
プランシェってどんな技？
プランシェとは、腕立て伏せの状態で足を浮かせて静止する技です。
プランシェは別名、空中腕立て伏せと呼ばれていますね。
ストリートワークアウトの技の中でも難易度の高い技です。
筋量、体幹、神経系の３つすべてが揃っていないと習得することが出来ません。
プランシェの習得にはかなり時間が必要ですが出来るようになれば出来る人がほとんどいない技なだけにみんなから尊敬されます。
プランシェで使用する筋肉
- 三角筋
- 上腕二頭筋
- 前腕
- 前鋸筋
プランシェのコツ
- 肘を曲げない
- 手幅は肩幅もしくは肩幅より拳一個分広め
- 肘を正面に向ける
- 胸を丸める
プランシェで使用する道具
プランシェの練習を行う際は、プッシュアップバーか倒立バーを使って練習するのをおすすめします。
倒立はプランシェと比べると難易度がかなり下がるので倒立バーを使用しなくても習得しやすいですが、プランシェはかなり難易度が高いのでバーを握って手首の力でバランスをとった方がかなりやりやすいです。
なので、プランシェの練習を始める前にプッシュアップバーか倒立バーを購入しておきましょう。
プッシュアップバーだったら１０００円台で購入することが出来るので、まずはプッシュアップバーで練習しても良いと思います。
プランシェの詳しい記事
プランシェについてのコツや練習方法などもっと詳しく知りたい方は以下の記事にまとめていますので気になる方はチェックしてみてください。
フロントレバー
フロントレバーってどんな技？
フロントレバーとは、鉄棒にぶら下がり、仰向けの状態で体を一直線に伸ばし、地面と平行になるように体を維持する技です。
広背筋をメインとして使う技で筋量がかなり必要です。
フロントレバーを習得したいのであれば技の練習と並行して筋トレをしっかり行いましょう。
フロントレバーで使用する筋肉
- 広背筋
- 三角筋（リア）
- 上腕三頭筋
- 腹直筋
背中の筋肉がとても重量になってくる技です。
フロントレバーを習得したいのであれば背中を重点的に鍛えましょう。
フロントレバーのコツ
- 背中に筋肉を意識しながら行う
- 手首を巻く
- 肩甲骨を寄せる
フロントレバーで使用する道具
フロントレバーの練習は公園の鉄棒で練習が出来るので特に使うものはありません。
もし自宅で練習を行いたい場合は、ディップスバーを使って練習を行いましょう。
ディップスバーは鉄棒よりも低いので練習がしやすいです。
もし、懸垂マシンを持っているのであれば懸垂マシンを使って練習をすることが出来ますので、自宅でも練習を行って少しでも早くフロントレバーを習得しましょう。
フロントレバーの詳しい記事
フロントレバーについてのコツや練習方法などもっと詳しく知りたい方は以下の記事にまとめていますので気になる方はチェックしてみてください。
バックレバー
バックレバーってどんな技？
バックレバーとは、鉄棒にぶら下がり、うつ伏せの状態で体を一直線に伸ばし、地面と平行になるように体を維持する技です。
今回紹介した技の中では一番簡単に習得できる技ですね。
バックレバーは、コツを知っているかどうかで難易度が大きく変わってきます。
コツをしっかり押さえてから練習を行えば早い段階で習得できますので、何から始めようか迷っているのであればバックレバーをおすすめします。
バックレバーで使用する筋肉
- 三角筋（フロント）
- 大胸筋
- 上腕二頭筋
- 腹直筋
バックレバーのコツ
- 手幅は肩幅よりも狭く持つ
- 肩を丸めて脇腹を腕で挟む
- 手首を巻く
バックレバーで使用する道具
バックレバーはフロントレバー同様に公園の鉄棒で練習することが出来ます。
ディップスバーがあれば自宅でフロントレバーやバックレバーの練習を行うことが出来ます。
すでに懸垂マシンを持っている人であれば懸垂マシンで練習できますのでぜひ試してみてください。
バックレバーの詳しい記事
バックレバーについてのコツや練習方法などもっと詳しく知りたい方は以下の記事にまとめていますので気になる方はチェックしてみてください。
まとめ
いかがだったでしょうか。
- 倒立
- ヒューマンフラッグ
- マッスルアップ
- プランシェ
- フロントレバー
- バックレバー
今回はこの６つの技を紹介しました。
挑戦したい技は見つかりましたか？
どの技も簡単ではないので練習しないと出来るようにはなりません。
最初は全然出来なくても練習を続けていれば少しずつ出来るようになってきます。
正しい練習方法やコツを意識しながら練習を行うことで早く習得できますので諦めずに練習を行いましょう。
