ボディメイク

【初出場者必見】ベストボディジャパン規定ポーズの取り方やコツ、練習法について解説

どうもこんにちは、つのです。

みなさん筋トレ頑張っていますか?

ある程度筋肉が付いてくると大会に出てみたいと思うようになりますよね。

私がそうでしたから(笑)

しかし、大会に出ようと思ったときにぶつかる壁の1つにポージングがあります。

ポージングは自分の筋肉を最大限に良く見せる為に必要不可欠です。

そこで今回は、

  • ベストボディジャパン規定ポーズの取り方
  • ベストボディジャパンの規定ポーズを取る際のコツ
  • ポージングの練習方法

この2つを中心にお話して行きます。

大会初出場の方はこの記事を読んで規定ポーズをマスターしてください。

大会に出られたことがある方にとっても参考になる記事となっていますので、是非最後まで読んでみて下さい。

ベストボディジャパンのポージングについて

ベストボディジャパンのポージングは規定ポーズフリーポーズの2つあります。

フリーポーズに関しては予選のみ行われ、決勝は規定ポーズのみでの審査になります。

ベストボディジャパンの規定ポーズは他の団体のポージングに比べてかなりきちっとしています。

一見簡単そうに見えますが、規定ポーズから外れた事をしてしまうとイエローカードが上がり、審査委員から修正点の注意が入ります。更に規定ポーズを違反してしまうとレッドカードが出て減点されてしまいます。

イエローカードを貰いやすいポイントに関しては以下の記事で解説していますので気になる方はチェックしてみてください。

【初出場者必見】ベストボディジャパンでイエローカードを貰いやすいポイントを紹介 どうもこんにちは、つのです。 みなさんトレーニング頑張っていますか? 以下の記事でベストボディジャパンの規定ポーズの取り方...

そのため、しっかり規定ポーズを理解してかつ美しく見せなければなりません。

ベストボディジャパンは決勝が規定ポーズのみの審査になることから、予選に関してもフリーポーズよりも規定ポーズを重視していると思われます。

まずは、規定ポーズをしっかりマスターしましょうね!

規定ポーズの取り方・コツ

ベストボディジャパンの規定ポーズは、

  • フロントポーズ
  • サイドポーズ
  • バックポーズ

この3つで構成されています。

左回りに、フロントポーズ→サイドポーズ→バックポーズ→サイドポーズ→フロントポーズの順番で1周します。

各ポージングごとにコツがありますので説明していきます。

フロントポーズ

出典:ベストボディジャパン規定ポーズ

まずは、フロントポーズについてです。

フロントポーズは正面のポージングです。

フロントポーズはポージングの中で最も大事になってきます。

フロントポーズで8割決まると言っても過言ではないので、バチっと決めて周りに差を付けましょう。

フロントポーズを取る上でのポイントは、

  • まっすぐに立つ
  • 脚を肩幅に開く
  • 片方の手を腰に当てる
  • もう片方の手は自然に降ろす
  • 広背筋を広げる

まっすぐに立つ

ベストボディジャパンの規定ポーズ全般に言えるのですが、ポージングをする際はまっすぐ立つようにしましょう。

片方の脚に重心が乗っていると減点対象になりますので、まっすぐ立って重心を体の中心に持ってくるようにしましょう。

脚は肩幅に開く

脚の幅は肩幅に開くようにしましょう。

脚幅が広すぎたり狭すぎたりすると、こちらも減点対象になりますので脚は肩幅に開くようにしましょう。

大会映像を見ていると脚幅が狭くてイエローカードを貰っている人が多かったので自分が思っているよりも脚幅は広くとった方が良いかもしれません。

片方の手は腰に、もう片方の手は自然に降ろす

片方の手は腰に当て、もう片方の手は自然に降ろすようにしましょう。

手はどちらを腰に当てても構いませんが、左手を腰に当てるとサイドポーズを取る際に腰に当てる手を入れ変えることなくスムーズにポージングが出来ます。

この際に注意点は、指先を揃えることです。

手がグーやパーになっていると減点の対象になりますので注意が必要です。

また、降ろす方の手は体側になるようにしましょう。力が入ると手が前や後ろに行きやすいので体側を意識してポージングを行ってください。

広背筋を広げる

広背筋を広げることで綺麗な逆三角形に見せる事が出来ます。

なれてないうちは広背筋を広げること自体かなり苦戦すると思います。

さらに、その状態をキープするとなると体力的にもかなりきついです。

なので、普段の生活から広背筋を広げる練習をしましょう。

広背筋の広げ方を説明するのは難しいのですが、やり方としては広背筋に意識を集中させ、斜め前に広背筋を押し出すイメージです。

鏡などで見ながら練習していると自然と出来るようになってきますので時間がある時に練習してみて下さい。

コツ

フロントポーズのコツは、

  • 腹筋に力を入れる
  • 腰を前に出す
  • 腰に当てている方の親指で押す
  • 肩は三角筋のリアを意識する
  • 体がSの字になるように意識する

この5つです。

まずは腹筋に力を入れましょう。

腹筋のカットを出そうとすると筋肉を収縮させる必要があるので猫背になってしまいがちです。

なので猫背にならない為に腰を前に突き出す事で猫背になることなく腹筋を収縮させる事が出来ます。

腹筋を出す事が出来たら大胸筋と三角筋も意識しましょう。

猫背になると大胸筋を張る事が出来ないので、三角筋のリアに力を入れましょう。

三角筋リアに力を入れる事で猫背になる事を防ぎ大胸筋を張る事が出来ます。

また、広背筋の広がりも出しやすくなります。

これらの事を意識したポージングが出来ていると体が横から見ると緩やかなS字を描いているはずですのでカメラなどで撮影しながらポージングを行ってみて下さい。

サイドポーズ

出典:ベストボディジャパン規定ポーズ

次に、サイドポーズです。

サイドポーズは横向きのポーズですね。

サイドポーズで審査員が見ているポイントは、腹斜筋、背中の広がり、肩の大きさ、胸の大きさ、バランスの良さなどです。

サイドポーズは左向きと右向きの2パターンありますが意識するポイントは一緒です。

そのポイントは、

  • 足を真横に向ける
  • フロントポーズを取る
  • 手は審査員に見える方を降ろし、反対の手を腰に当てる
  • 腰をひねる

足を真横に向ける

フロントポーズからサイドポーズに変える際に足を真横に向けます。

脚が真横に向いていないと審査員から体が開いて見えたり、逆に見せたい部分が見えなくなってしまうので脚が真横を向くように意識しましょう。

横に向く際は右足からでも左足からでもどちらでも構いません。

やりやすい方で向きを変えましょう。

実際にやってみると分かるのですが、前を向いたまま脚の向きを変えると綺麗に真横を向くのが難しいです。

何度も練習して体に覚えさせる必要があると思いました。

フロントポーズを取る

真横を向いたらフロントポーズを取りましょう。

本番はフロントポーズを取った状態で真横を向くのでそのままで大丈夫です。

審査員に見える方の手を降ろし、反対の手を腰に当てる

画像を見てもらったら分かりやすいのですが、審査員に見える方の手をおろして反対側の手を腰に当てましょう

大会のポージングは左回りなので、フロントポーズの際に左手を腰に当てていればそのままの状態でいいので慣れていないのであれば左手を腰に当てるようにしましょう。

バックポーズは反対に右手を腰に当てないと行かないのでこちらも何度も練習して体に覚えさせましょう。

腰をひねる

最後は腰をひねればサイドポーズの完成です。

腰をひねるポイントとしては腰より上をひねるイメージです。

腰ごとひねってしまうとかなり前を向いてしまいフロントポーズに近くなってしまいます。

なので腰より上をひねるイメージでポージングを行いましょう。

ひねり具合は、ひねりが強すぎるのも弱すぎるのもよくないので、審査員から腰に当てている手が見える程度にひねりましょう。

ひねり具合に関しては画像を参考にした方が分かりやすいと思います。

こちらも鏡を見ながらひねり具合を調節しましょう。

コツ

サイドポーズのコツは、

  • 腰に当てた手で腰を押す
  • 降ろしている手は肩全体に力を入れる
  • 腹斜筋を出す
  • 前のめりにならない

この4つです。

腰に当ててる方の手で腰を押す事で肩に力が入るので肩を大きく見せる事が出来ます。

降ろしている方の手に関しては肩全体に力を入れるのを意識しましょう。

サイドポーズでは腹斜筋を見せたいので腹斜筋にも力を入れます。

しかし、フロントポーズの腹筋を出すときと一緒で腹斜筋を収縮させようとすると前のめりになってしまいます。

なので、前のめりにならない為に腰を審査員側に突き出します。そうする事で前のめりになることなく腹斜筋を収縮させる事が出来ます。

バックポーズ

出典:ベストボディジャパン規定ポーズ

最後はバックポーズです。

バックポーズは後ろ向きのポーズです。

バックポーズのポイントは、

  • まっすぐ立つ
  • 脚を肩幅に開く
  • 息を吸い込み胸を張る
  • 広背筋を広げる
  • 三角筋のリアに力を入れる

まっすぐ立つ

フロントポーズを同じくバックポーズも重心を体の中心にする必要があります。

脚を真横から正面に向けるので、その際に重心がどちらかに偏らないようにしましょう。

脚を肩幅に開く

こちらもフロントポーズと一緒なのですが、脚は肩幅に開くようにしましょう。

バックポーズでも脚幅が狭くてイエローカードを貰っているのをよく見かけるので自分が思っている以上に開く意識が必要です。

息を吸い込み胸を張る

バックポーズは審査員から見て背中しか見えていないので大胸筋や腹筋を意識する必要はありません。

なので、思いっきり息を吸い込み背中に厚みと広がりを持たせましょう。

広背筋を広げる

フロントポーズでも広背筋を広げましたが、フロントポーズでは息を吐ききって腹筋も意識していましたが、バックポーズでは逆に息を吸い込んでいるので、更に広背筋に広がりを持たせる事が出来ます。

なので、思いっきり広背筋を広げちゃいましょう。

三角筋のリアに力を入れる

三角筋のリアに力を入れることで背中のゴツゴツ感が増します。

三角筋リア、大円筋、広背筋を強調させて他の人との差を広げましょう。

コツ

バックポーズのコツは、

  • 肩甲骨を寄せない
  • 背中は反り過ぎない
  • 手は開きすぎない

この3つです。

バックポーズを始めて取る人は肩甲骨を寄せてしまいがちです。

確かに肩甲骨を寄せた方が背中のボコボコ感は出ますが、背中の広がりが無くなってしまいます。

このバックポーズで見せたいのは背中の広がりですので、肩甲骨はよせずにいかに背中を大きく見せるかを意識したポージングを心掛けましょう。

背中のそり過ぎや手幅が広すぎたりするのも減点の対象になりますので、出来るだけ自然に見えるようにしましょう。

ポージング練習

ポージングの取り方やコツを理解しても実際にできるかどうかは別問題です。

ポージングは練習をしないと上達しません。

なので、ここではおすすめの練習法について紹介します。

鏡を使って練習する

ポージングに慣れていない最初の時期は鏡を使って練習しましょう。

ジムで行う場合は、鏡があると思うので良いですが、家で練習を行う場合は全身の映る鏡を用意しましょう。

鏡を使って練習を行う際は左右が分かりずらくなりますのでその点は注意しておきましょう。

携帯の画面をテレビに映して練習する

私の中ではこのやり方が一番おすすめです。

その理由としては、鏡では確認しづらいバックポーズの確認が簡単に行えるからです。

やり方としては、

  • HDMI変換アダプタを購入しテレビに接続する。
  • 接続が完了したら携帯のカメラを開く
  • 携帯を撮りたい位置にセットする
  • テレビ画面を見ながらポージングを行う

このやり方でポージング練習を行えば審査員からどのように見えているのかの分かりますしよく見せるための試行錯誤もしやすいです。

もしテレビと接続できる環境があるのであれば試してみて下さい。

カメラ機能を使って録画を行う

ポージングに慣れてきたら録画して自分のポージングをチェックしましょう。

ポージングを行う際は本番のペースを意識しながら行いましょう。

私が行っていたのは、PCでベストボディジャパンの音を流しながらコールに合わせてポージングを取るやり方です。

ベストボディジャパンのポージングはかなりスピード感があります。

ゆっくりしていたら次のポーズになってしまうのでスピード感を意識して録画を行うと良いと思います。

まとめ

いかがだったでしょうか。

最後にこれまで話した内容をまとめたいと思います。

まとめ

ポージングは難しいですが、練習をすれば必ず上達します。

減量をしながらポージング練習を行うのは非常にきついので、減量前にある程度練習して出来るようになっておくのをおすすめします。

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最後まで読んでいただきありがとうございました。

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