どうもこんにちは、つのです。
- 痩せたいけどなかなか痩せれない
- 一度痩せれたけどリバウンドしてしまった
- どんなダイエットをすればいいか分からない
このような悩みを持った人は多いと思います。
特に、今は情報が溢れていてどのダイエット法を試せばいいのか分からない人も多いと思います。
なので、今回はそんな人のためにダイエットをこれから始めようと思っている人がまずやるべきことについてお話して行きたいと思います。
これから紹介する内容を１つずつクリアしていけば無理なくダイエットを継続でき、確実に体重が落ちていきますのでぜひ参考にしてみてください！
目次
ダイエットとは？
まずは、これからダイエットを始めようとしている人にダイエットとは何？と言うことからお話して行きます。
ダイエットってただ体重を減らすことだと思っていませんか？
実はそうではないんです。
ダイエットとは、筋肉を残しつつ無駄な脂肪を削ることです。
体内の老廃物を出してしまったり、体内の水分を抜けば２～３kg簡単に落とせます。
しかしそれでは脂肪が減ったわけではないので見た目の変化はさほど感じられないでしょう。
綺麗な体やカッコいい体を目指すためにダイエットを行うのであれば、筋肉を残しつつ無駄な脂肪を削るということを頭に置いてダイエットを行いましょう。
体重を毎日記録する
ダイエットを行うのであれば必ず毎日体重を記録するようにしましょう。
記録を行う際に注意する点は、毎回同じ時間に体重を量ることです。
出来るなら朝起きてトイレに行った後がベストですね。
朝着替える際に服を脱いだタイミングでもいいですね。
朝は１日で一番体重が軽い時間帯なのでデータ分析がしやすいですので出来るだけ朝体重を量るようにしましょう。
無理な場合は、計る時間だけでも統一しておくと食事や水分による体重変化の影響を受けにくいです。
毎日の体重変化を気にしない
「体重を毎日記録するって言ってるのに体重の変化を気にしないってどういうこと？」
と思われたと思いますが、体重の測定はデータを取るために行うだけなので、毎日の体重変化は特に気にしなくてもいいのです。
毎日の体重の変化を気にしなくていい理由は、体重はいろんなものに影響されるからです。
その日の体内の水分量だったり体内の老廃物の量で１kg前後の変動があってもおかしくありません。
なので、次の日体重を量って１kg増えていたとしても落ち込むことは無いのです。
では、体重は全く気にしなくていいのかと言うとそういうわけではありません。
体重は１～２週間単位で変化を確認しましょう。
毎日の体重データをグラフにすると、増減を繰り返しながら少しずつ「増える・減る」もしくは「停滞」していることが分かります。
スマホのアプリに体重を入力するだけで勝手にグラフ化してくれるアプリなどもあるので活用していきましょう。
ちなみに、私が使っているアプリはSmaerDietというアプリです。
気になる人はチェックしてみてください。
１～２週間単位で体重の変化を確認していくと、次に自分がどのような行動をすればいいかが見えてきますので、毎日の体重の変化で騒がなくても大丈夫なのです。
ステップ１．間食を減らす
間食が多い人は必要以上にカロリーを摂取してしまう傾向にある為なかなか痩せることが出来ません。
なので、まずは間食を減らす努力をしましょう。
まずは、ダイエットを行う習慣付けから始めるので朝食・昼食・夕食の内容は特に気にしなくていいので間食を摂らないということだけ気を付けてみてください。
間食を無くすだけでも効果が出ると思います。
もちろん、この段階では体重を落とそうと思う必要はありません。
ただ間食を摂らない習慣が付くまでは朝食・昼食・夕食をしっかり食べてストレスを感じないようにしましょう。
間食を摂らなくてもストレスを感じなくなったら次のステップに進みましょう。
普段から間食をしないという人は次のステップに進んで大丈夫です。
ステップ２．揚げ物（油もの）を減らす
ステップ２では、揚げ物を減らしていきます。
揚げ物ってすごくおいしいですが、揚げ物には油が多く含まれているので必要以上にカロリーを摂取してしまいがちです。
なので、ステップ２では出来るだけ揚げ物（油もの）を減らす努力をしましょう。
ステップ２でも体重は一切気にしなくて大丈夫です。
一気に揚げ物をゼロにするとストレスが強すぎますので、週４回揚げ物を食べていたとするなら週３回、週２回と徐々に減らしていきましょう。
ポイントは、一気に頑張らないことです。
ダイエットは継続が一番大事なので無理なく自分のペースで減らしていけばいいです。
最後にもう一度言いますが、ここでは体重の変化は気にしないで下さい。
まだダイエットの習慣付けの段階です。
ステップ３．自分の消費カロリーと摂取カロリーを知る
ステップ２までが習慣化出来ていれば結構体重も落ちていると思いますが、いずれ停滞してしまうので、ステップ３ではさらに体重を落とすための準備を行います。
ここから本格的に体重を意識していきます。
ステップ３で行うのは、自分の消費カロリーと摂取カロリーの把握です。
体重の変化は、摂取カロリーと消費カロリーの差で起きます。
- 基礎代謝とは・・・何もしなくても消費されるエネルギー量
- 消費カロリーとは・・・基礎代謝と運動によって消費されたエネルギーの合計
- 摂取カロリーとは・・・食事によって摂取したエネルギー量
ステップ２まではこの摂取カロリーを減らす習慣付けを行っていました。
ステップ３では、実際に数字で確認することで現状の食事でいいのか、食べ過ぎているのかを把握します。
消費カロリーはこちらのサイトで年齢、身長、体重、性別を入力するだけで簡単に調べることが出来るのでぜひ活用してみてください。
人によって個人差はありますのであくまで目安として捉えるようにしましょう。
摂取カロリーはお店に売ってあるものであれば裏面の成分表を見れば○○○kcalと書いてあります。
自炊の場合には、こちらのサイトもしくは「材料名 カロリー」などで検索をかければ簡単に分かります。
消費カロリーと摂取カロリーの把握が出来たら最後に比較してみましょう。
- 摂取カロリー＞消費カロリーの場合、太る
- 摂取カロリー＜消費カロリーの場合、痩せる
- 摂取カロリー＝消費カロリーの場合、維持
ダイエットはこれさえ押さえておけば必ず成功しますのでぜひ覚えてください。
ステップ４．カロリーを気にする
ステップ４は少し難易度が上がりますが、カロリーを気にして食事を行いましょう。
ステップ３で調べた消費カロリーを超えないように自分で食事を調節しましょう。
消費カロリーを越えなければ何でも食べて大丈夫です。
ただし、好きなものを食べて良い代わりに、カロリーが高い割に量が少ないものを食べるとお腹がすいてストレスが溜まってしまうので、ご褒美で食べるようにするといいでしょう。
カロリー計算無しにダイエットは難しいので、まずはステップ２までの内容をしっかり頭にいれて習慣付けを行いましょう。
ステップ４もいきなり完璧に行うのはストレスになるので、最初は摂取カロリーと消費カロリーの差は気にせず、カロリーを確認する習慣から付けていくといいでしょう。
ここまで出来れば絶対に痩せることが出来るので頑張ってくださいね！
まとめ
いかがだったでしょうか？
ダイエットは継続が一番大事です。
諦めなければ失敗ではありません。
ダイエット初心者がいきなり完璧なダイエットをするのは無理ですので、まずは体重を気にせずにダイエットを行うための習慣付けを徹底して行きましょう。
この記事が参考になったと感じたらいいね、コメントよろしくお願いします。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
