どうもこんにちはつのです。
私は筋トレを始めて２年が経ちますが、筋トレをしていない人や筋トレを始めたばかりの人と話していると、勘違いしているなと思うことが多々あります。
間違った情報を信じてトレーニングを行うと、筋肉の成長が遅れたり怪我に繋がります。
そこで今回は、筋トレ初心者が勘違いしやすいことについてお話ししようと思います。
この記事を読むことで、
- 筋トレに関する間違い・勘違い
- 筋トレの正しい知識
この２つを知ることが出来ます。
筋トレを始めようと思っている人や始めたばかりの人にとって参考になる記事になっていますので、ぜひ最後まで読んでみてください。
目次
筋トレをすればすぐに筋肉が付くの？
筋肉がすぐに付くことはない
筋トレを行ってもすぐに筋肉が付くことはありません。
筋トレを行ったその瞬間から筋肉に刺激が加わるため、体に変化が起きているのは事実です。
しかし、筋肉の細胞がすべて交換されるまでには３ヶ月ほどかかります。
なので、見た目の変化を実感できるようになるまでには最低３ヶ月、周りが体の変化に気づくまでには６ヶ月ほどかかります。
筋肉を付けたいのであれば長期的に筋トレを行う必要があります。
出来るだけ早く筋肉を付けるためにはどうすればいい？
すぐに筋肉を付けたいのであれば、パーソナルトレーニングをおすすめします。
筋トレ初心者がなかなか筋肉が大きくならないのは知識不足が原因です。
筋トレのフォームや食事などの知識がないと効率よく筋肉を大きくすることは出来ません。
なので、出来るだけ早く筋肉を大きくしたのであればパーソナルで教えてもらいながら知識を増やしていくのが一番の近道だと思います。
プロテインを飲めば筋肉が大きくなるの？
プロテインを飲むだけでは大きくなりません
プロテインとはタンパク質なので筋肉を大きくするために必要な栄養素です。
しかし、飲むだけでは筋肉が大きくなるということはありません。
筋肉を大きくするためには筋肉への刺激とタンパク質が必要です。
なので、筋肉を大きくしたいのであればプロテインを飲みつつしっかり筋トレも行いましょう。
プロテインはどんな時に飲めばいいのか
基本的に食事で必要なたんぱく質量が足りているのであればプロテインを飲む必要はありません。
筋トレをしている人が必要なタンパク質量は体重×1.6g以上です。
１回の食事で40g以上のタンパク質を摂取しても約40gしか吸収してくれないので一気にタンパク質を摂取するよりも分けて摂取した方がいいでしょう。
なので、もし食事だけで足りていない場合は食事とは別に間食でプロテインを飲むようにしましょう。
筋肉を大きくするためには毎日筋トレをしないといけないの？
筋トレを毎日しなくても筋肉は大きくなります
筋肉は時間をかけて大きくしていくものなので、焦らず自分のペースで継続するのが一番です。
もちろん筋トレの頻度を増やせば筋肉の成長速度は上がりますが、やり方によってはオーバートレーニングになってしまいます。
オーバートレーニングを行うと、筋肉を大きくするどころか筋肉を小さくしてしまう恐れがあるので注意が必要です。
なので、筋肉痛がある部位の筋トレはしないようにしましょう。
筋トレはどのくらいの頻度ですればいいのか
筋トレの頻度は週に１回以上できるのであれば問題ありません。
ただし、筋トレの頻度が少ないほど１回の筋トレにかかる時間は長くなります。
基本的には１週間ですべての部位（胸、背中、腕、肩、脚）が出来るようにします。
メニューの組み方や分割の仕方が分からないという人は以下の記事で詳しく説明していますので合わせて読んでみてください。
筋トレをしたらボディービルダーのような見た目になってしまうの？
なりたくてもなれないので大丈夫
筋肉が付きすぎるのが嫌だから筋トレをしないという人がいます。
安心してください。
そんなに簡単に筋肉は付きませんしボディービルダーのような見た目にもなりません。
ならないというより、なれないといった方が正しいですね。
簡単にマッチョになれると思っている人ほどすぐに筋トレを諦める傾向にありますね。
どうすれば理想の体になれるのか
ひたすらに筋トレを行ってください。
もし筋肉が付きすぎた場合は、付きすぎた部位の筋トレをしなければ小さくなっていくので大丈夫です。
人それぞれ理想の体は違うので自分の理想の体を目指して筋トレを行いましょう。
筋トレをしたら痩せるの？
筋トレをしたから痩せるわけではない
筋トレをしたからと言って必ず痩せれるわけではありません。
筋トレを行えば基礎代謝が上昇し、カロリーも消費するので痩せやすくなります。
しかし、どんなに筋トレや運動を行っても食べ過ぎてしまったら太ってしまいます。
どうすれば痩せれる？
痩せたいのであればある程度の食事制限は必須でしょう。
逆を言えば、痩せるだけであれば筋トレをしなくても食事制限のみで痩せることは可能です。
実際に私は有酸素運動なしで体脂肪率３％台まで落としているので気になる方は以下の記事も合わせて読んでみてください。
高重量で筋トレしたほうがいいの？
重量はそこまで気にしなくてもいい
高重量を扱う人ってかっこいいですよね。
私も筋トレを始めたばかりの頃は高重量に憧れて筋トレを行っていました。
高重量を扱う方が筋肉は付きやすいですが、高重量になればなるほどフォームは崩れやすくなりますし、怪我のリスクも上がります。
なので、無理な重量は扱わずに正しいフォームで行える重量で筋トレを行いましょう。
どの重さで筋トレをすればいいのか
筋トレは自分に合った重さでやるのが一番です。
自分に合った重さは、８～１０回で限界が来る重さです。
ぎりぎり８回出来る重さで筋トレを行い、１０回出来るようになったら重量を上げるといったやり方で行うとどんどん重量を伸ばしていけます。
まずは、自分に合った重さを探すことから初めてみましょう。
長時間筋トレをした方が筋肉が付くの？
長時間の筋トレが良いというわけではない
筋肥大を目的とするのであれば長時間の筋トレはあまりおすすめ出来ません。
その理由としては、長時間筋トレをしてしまうと有酸素運動になってしまい遅筋繊維が鍛えられます。
筋肥大させるためには速筋繊維を鍛える必要があるので、長時間の筋トレよりも短時間で追い込む筋トレの方が良いと言えるでしょう。
理想の筋トレ時間はどのくらい
筋トレの時間が１時間半を超えてしまうとコルチゾールというホルモンが分泌され、筋肉の分解を促進させてしまいます。
そのため、筋トレの時間は30分から1時間半の間に収めるのが理想ですね。
脂肪って筋肉に変わるの？
脂肪が筋肉に変わることはありません
脂肪と筋肉は全くの別物なので脂肪が筋肉に変わることはありません。
ボディービルダーが１回太ってから大会前に体を仕上げるのを見て、脂肪が筋肉に変わっていると勘違いしたのだと思われます。
ボディービルダーが増量を行うのは筋肉を付けるためです。
筋肉を付ける過程で脂肪も一緒に付いてしまうため、大会前に脂肪のみを落とします。
なので、脂肪が筋肉変わっている訳ではないのです。
よく体が細いから太ってから筋トレを始めるという人がいますが、それは脂肪だけを付ける行為なので全く意味がありません。
どのタイミングで筋トレを始めればいいのか
筋トレは体の大きさに関係なく今すぐ始めて大丈夫です。
体が細いのであれば筋トレをしながら食事量を増やすことを意識しましょう。
逆に、元々脂肪が付いている人は食事量を維持、もしくは減らしながら筋トレを行うことで筋肉を付けつつカッコいい体を作ることが出来ます。
筋肉を付けるだけでいいのであれば沢山食べた方が良いので、筋トレをしながらたくさん食べることを意識しましょう。
知識がないと筋肉はつかないの？
知識が無くても筋肉は付く
筋肉に刺激を与えれば知識が無くても筋肉は付きます。
なので、筋トレをこれから始めようと思っている人も安心して筋トレをして大丈夫です。
筋トレの知識が増えるとどうなるのか
筋トレの知識が増えると、
- トレーニングの幅が増える
- 効率的に筋肉に刺激を与えることが出来る
- 怪我のリスクが減る
- トレーニングが楽しくなる
このように知識を付ければたくさんのメリットがあります。
筋トレに正解はないので、試行錯誤を繰り返しながら自分に合ったやり方を見つけていくのも筋トレの醍醐味です。
最大効率で筋トレをしないと意味がないの？
意味がない筋トレなんてない
最大効率で筋トレをしないと意味がないなんてことはありません。
最近はSNSやYouTubeで様々な情報を手にすることが出来ます。
その影響もあって最大効率で筋トレしないと意味がないと考える人が増えたような気がします。
しかし、最大効率で筋トレをしなくても筋肉は付くので焦らなくても大丈夫です。
効率よく筋トレするためにはどうすればいいのか
研究の結果や他人の経験談からある程度効率よく筋トレをすることは可能ですが、それがあなたにとっての最適解とは限りません。
どんなやり方だったとしても筋肉に刺激が入りさえすれば筋肉は大きくなります。
たくさんの情報がある中で自分に合った方法はどれなのかを実際に自分の体で試して選択していくことが効率よく筋トレをする為の近道です。
筋トレは長期戦ですので、最初から完璧を求めて悩むよりもどんどん自分の体で試してみましょう。
腹筋を割ってどうやったら割れるの？
腹筋は最初から割れている
腹筋は生まれた時からみんな割れています。
いやいや、そんなことない！実際俺は割れていないと思った人も多いのではないでしょうか。
しかし、それは腹筋が割れていないのではなくて脂肪で見えなくなっているだけなのです。
なので、腹筋を割りたいのではなく腹筋を出したいと言うのが正解ですね。
腹筋を出すにはどうすればいいか
腹筋を出すためには腹筋のトレーニングと体脂肪率を落とす必要があります。
腹筋のトレーニングを行うことで腹筋が肥大するので、体脂肪を落とす際に早い段階で腹筋に溝が見えてきます。
なので、腹筋を見えるようにしたいのであれば、腹筋のトレーニングと同時にお腹の脂肪を無くしましょう。
部分痩せって出来るの？
部分痩せは出来ない
これに関してもSNSの影響でしょうね。
「腹筋を割るトレーニング」、「脚の脂肪を落とすスクワット」このようなキャッチコピーに踊らされて部分的に痩せれると勘違いしている人が多いです。
しかし、部分的なダイエットはほぼ不可能と言われています。
脂肪は全体的に落ちていくので一部の筋トレをしたからと言ってその場所の脂肪だけが落ちることはありません。
狙った場所の脂肪を落とすためには
部分痩せは難しいので、狙った場所の脂肪が自分の理想になるまで体全体の脂肪を落としましょう。
その為に、筋トレと食事制限を行いましょう。
食事制限だけでも脂肪を落とすことは可能ですが、脂肪を落として際に筋肉がないと見苦しい見た目になるので食事制限と共に筋トレも行いましょう。
ジムに行かないと筋肉は付かないの？
自重トレーニングでも筋肉を付けるのは可能
筋肉は刺激を与えればその時点から変化は起きているので、ジムに行かずとも自宅でのトレーニングで筋肉を付けることは可能です。
ただし、器具を使わないと負荷やトレーニングの種類に限りがあります。
初めは自宅でトレーニングしてもいいですが物足りなくなってきたらジムに通うのも良いかもしれませんね。
自重トレーニングを行うならストリートワークアウトをやってみよう
せっかく自重トレーニングをするのであれば技が出来るようになるとカッコいいですよね！
倒立などの技のことをストリートワークアウトと言います。
ストリートワークアウトには様々な技があり難易度も違ってくるので自重トレーニングで筋力を付けつつ技に挑戦すると楽しみが増えて筋トレを継続しやすくなります。
ストリートワークアウトの技は以下の記事で紹介していますのでチェックしてみてください。
まとめ
- Q1.筋トレをすればすぐに筋肉が付くの？
- すぐに筋肉が付くことはない
- Q2.プロテインを飲めば筋肉が大きくなるの？
- プロテインを飲むだけでは大きくならない
- Q3.筋肉を大きくするためには毎日筋トレをしないといけないの？
- 毎日じゃなくても大丈夫。自分のペースで頑張ろう
- Q4.筋トレをしたらボディービルダーのような見た目になってしまうの？
- A.なりたくても簡単になれないから安心して筋トレしよう
- Q5.筋トレをしたら痩せるの？
- A.基礎代謝の上昇とカロリーは消費するので痩せやすくなる
- Q6.高重量で筋トレした方がいいの？
- A.自分に合った重量で筋トレするのが一番
- Q7.長時間筋トレした方が筋肉が付くの？
- A.短時間で追い込む方が筋肥大には効果的
- Q8.脂肪って筋肉に変わるの？
- A.脂肪は筋肉と別物
- Q9.知識がないと筋肉は付かないの？
- A.知識が無くても刺激を与えれば筋肉は付く
- Q10.最大効率で筋トレをしないと意味が無いの？
- A.焦らず自分のペースで筋トレして大丈夫
- Q11.腹筋ってどうやったら割れるの？
- A.腹筋は元から割れている
- Q12.部分痩せって出来るの？
- A.部分痩せはほぼ不可能
- Q13.ジムに行かなと筋肉は付かないの？
- A.自重トレーニングでも筋肉を付けるのは可能
いかがだったでしょうか？
今はSNSは普及した影響もあり、たくさんの情報の中から正しいと思う情報を自分で選択しなくてはいけません。
今回は特に勘違いしやすい内容をピックアップして紹介しましたので、ぜひ参考にしていただくと幸いです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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